Was zu tun ist während der Tapering-Phase des Marathon-Trainings
Die Tapering-Phase ist ein wichtiger Teil Ihres Marathon-Trainings. In den letzten Wochen deines Trainings ist es wichtig, dass du dich verjüngst oder deine Kilometerleistung reduzierst, um deinem Körper und deinem Geist eine Chance zu geben, dich auszuruhen, dich zu erholen und dich auf deinen Marathon vorzubereiten.
Hier sind einige allgemeine Richtlinien für das, was zu tun ist und was zu erwarten ist während der Zeit vor dem Marathon:
3 Wochen vor deinem Marathon
- Machen Sie Ihren letzten langen Lauf oder langes Rennen drei Wochen vor dem Marathon. Behandeln Sie diesen langen Lauf als "Generalprobe" für Ihr Rennen. Trage dein geplantes Rennoutfit und trainiere deinen Ernährungsplan. Reduzieren Sie nach diesem letzten langen Lauf Ihre Laufleistung auf etwa 80 Prozent von dem, was Sie in dieser Woche getan haben.
- Versuchen Sie in dieser Woche mindestens einen Marathonlauf (6-7 Meilen) zu machen, um sicherzustellen, dass Ihre Zieltempo sich angenehm anfühlt. Dies wird dir einen großen Vertrauensschub geben.
2 Wochen vor deinem Marathon
- Mit zwei Wochen bis zum Renntag kannst du die Kilometerleistung auf 50 bis 75 Prozent reduzieren.
- Anfängerläufer, die in dieser Zeit ein Tune-up-Rennen absolvieren wollen, sollten 10K oder kürzer bleiben. Fortgeschrittene Läufer können bis zwei Wochen vor dem Marathon einen Halbmarathon absolvieren. Ein Tuning-up-Rennen vor dem Marathon kann Ihnen helfen , Ihre Marathonzeit vorherzusagen .
- Sie werden wahrscheinlich versucht sein, in dieser Zeit länger und härter zu laufen, aber versuchen Sie dem Drang zu widerstehen. Zwei Wochen vor dem Marathon werden Sie keine Fitnessverbesserungen machen. Versuchen Sie sich zu erinnern: Weniger ist mehr. Weniger Laufen reduziert das Verletzungsrisiko, gibt Ihnen Zeit, sich auszuruhen und zu erholen, und erlaubt Ihren Muskeln, Kohlenhydrate als Vorbereitung auf das große Rennen zu speichern.
- Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie während der Tapering-Periode neue Schmerzen verspüren. Es ist ein normaler Teil des Prozesses, da sich Ihr Körper nach Monaten des Trainings selbst repariert.
- Der Schlaf ist auch ein wichtiger Teil des Tapering-Prozesses. Sie müssen nicht übermäßig lange schlafen, aber versuchen Sie mindestens acht Stunden pro Nacht.
- Wenn Sie vor dem Rennen eine Tiefenmassage durchführen wollen, um Ihre Muskeln zu lockern, tun Sie es mindestens eine Woche vor Ihrem Marathon. Eine tiefe Gewebemassage kann die Wirkung eines harten Trainings auf Ihre Muskeln haben, so dass Sie es nicht zu nahe am Rennen machen wollen.
1 Woche vor deinem Marathon
- Fahre in der letzten Woche vor dem Marathon auf etwa ein Drittel der normalen Strecke. Halten Sie Ihre normale Geschwindigkeit größtenteils ein. Zu viel zu verlangsamen kann deinen Schritt verändern oder dich träge fühlen lassen.
- Geben Sie Ihren Muskeln in der letzten Woche vor Ihrem Marathon eine Chance, sich auszuruhen und Ihr Krafttraining zu überspringen. Davon werden Sie erst nach dem Marathon profitieren.
- Arbeite an deiner mentalen Vorbereitung, indem du dir die Kursübersicht ansiehst und dich während des Rennens visualisierst. Erhalte mentale Tipps, wie du dich den verschiedenen Segmenten des Marathons nähern kannst.
- Essen Sie eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Nudeln und Getreide) ist, und trinken Sie viel Flüssigkeit. In der Woche vor Ihrem Marathon sollten etwa 65 bis 70 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Vermeiden Sie alkoholische Getränke, da sie eine entwässernde Wirkung haben und auch Ihren Schlaf beeinträchtigen können.
- Nehmen Sie mindestens ein oder zwei freie Tage während der Marathonwoche. Manche ziehen es vor, die zwei Tage vor dem Rennen auszutragen, während andere am Freitag vor einem Sonntagsmarathon starten und am Tag vor dem Rennen einen sehr leichten 20- bis 30-minütigen Lauf machen, um in letzter Minute Nerven zu trainieren.
- Wenn der Wettkampftag näher rückt, sind Sie wahrscheinlich gestresst und reizbar. Bleib entspannt und zuversichtlich und weiß, dass die Nerven vor dem Rennen normal sind. Versuchen Sie stressauslösende Aktivitäten oder Situationen zu vermeiden. (Zum Beispiel, geh nicht in der Woche vor deinem Marathon zum DMV!) Fange an, einige Methoden zu üben, um mit der Angst vor dem Rennen umzugehen. Es ist nie zu früh, um für den Marathon zu packen . Es bis zur letzten Minute zu verlassen, wird wahrscheinlich unnötigen Stress erzeugen.
- Bring deine Freunde und deine Familie an Bord, um deine Rennanhänger zu werden. Sie können diese Tipps für Marathon-Zuschauer mit ihnen teilen, um sicherzustellen, dass sie bereit sind, Sie anzufeuern.