Klebriges gebackenes Tofu-Nudel-Schüssel-Rezept

Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)

Kalorien - 478

Fett - 12g

Kohlenhydrate - 72g

Protein - 19 g

Gesamtzeit 75 min
Zubereitung 40 Min. , Koch 35 Min
Portionen 4

Nudelschalen können leicht angepasst werden, um jedes Gemüse, das Sie zur Hand haben, zu verwenden. Es ist ein Muss, dass das Gemüse für dieses Rezept vor dem Kochen gründlich gereinigt und geschnitten wird. Festes und extrafestes Tofu ist in FODMAPs niedrig, weil die Faser aus den Sojabohnen während des Tofu-Herstellungsprozesses reduziert wurde. Der Tofu wird dann in ein Wasserbad verpackt, und alle verbleibenden Oligosaccharide werden wahrscheinlich aus ihm heraussaugen. Das Ausdrücken dieses Wassers vor dem Marinieren des Tofus hilft dabei, die Soße aufzunehmen und die Bräunung zu verbessern.

Zutaten

• 1/3 Tasse plus 2 Esslöffel Wasser (geteilt)
• 1½ Teelöffel Maisstärke
• ¼ Tasse Sojasauce (reduziertes Natrium)
• 3 Esslöffel hellbrauner Zucker (verpackt)
• 2 Teelöffel Ingwerwurzel (gehackt und frisch geschält)
• 1 Esslöffel Mirin
• 1 Esslöffel Reisessig
• 1 14-Unzen-Paket Tofu (extra fest)
• 8 Unzen Reis Pad Thai Nudeln (ungekocht)
• 2 Teelöffel Canolaöl
• 2 Knoblauchzehen (frisch, leicht zerdrückt)
• ¼ Pfund grüne Bohnen (frisch, getrimmt und in 1-Zoll-Stücke geschnitten)
• 1 Tasse geschälten Edamame (gefroren)
• 1 große Karotte (geschält und diagonal in 1/8-Zoll dicke Ovale geschnitten)
• ½ mittelgroße rote Paprika (entkernt und in 1 x 1 ½-inch Stücke geschnitten)
• 2 Teelöffel Sesamöl (getoastet)
• ½ Teelöffel zerkleinerte Paprikaflocken (optional)

Vorbereitung

1. Backofen auf 400 F vorheizen. Ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech großzügig mit Backspray einsprühen oder mit Rapsöl bestreichen.
2. Mischen Sie in einer kleinen Schüssel 2 Esslöffel Wasser und Maisstärke; Umrühren, bis alles glatt ist und beiseite stellen.
3. In einem kleinen Topf Sojasauce , 1/3 Tasse Wasser, braunen Zucker, Ingwer, Mirin und Reisessig vermischen. Bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen und dabei regelmäßig umrühren. 2 Minuten kochen lassen. Die Hitze auf ein köcheln lassen, die Maisstärke und das Wasser erneut vermischen und die Maisstärkemischung unter ständigem Rühren in die heiße Soße träufeln. Sieden Sie, bis die Mischung eindickt, ungefähr 1 Minute. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.

1. Über einem Waschbecken legen Sie die Handflächen flach auf beide Seiten des Tofublocks und drücken Sie sanft mit gleichmäßigem Druck, wie einen Schwamm ausdrücken, bis es schwieriger wird, Wasser herauskommen zu sehen. Den Tofu in der Länge halbieren, dann kreuzweise in insgesamt 16 ca. 1/3-Zoll dicke Stücke schneiden.
2. Tofu auf das vorbereitete Backblech legen. Pinsel jedes Stück mit einer dünnen Schicht Sauce auf beiden Seiten. Backen, bis die unteren Ränder des Tofus karamellisiert haben, 14 bis 16 Minuten. Drehen Sie die Tofustücke um und kehren Sie zum Ofen zurück, um zu backen, bis die Unterseiten an den Rändern gebräunt oder karamellisiert sind, 8 bis 10 Minuten mehr.
3. Während Tofu in einem großen, abgedeckten Suppentopf backt, bringe etwa 4 Liter Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Die Nudeln hinzufügen und das Wasser zum Kochen bringen, vorsichtig einige Male rühren, um den Block von Nudeln in Stränge zu trennen. Beginnen Sie mit dem Testen, nachdem Nudeln ungefähr 2 Minuten gekocht haben und setzen Sie den Test in 1-Minuten-Intervallen fort. Wenn die Nudeln zart sind, schütten Sie sie in ein Sieb und spülen Sie mit kaltem Wasser ab.

1. In einem Wok oder einer großen Pfanne auf mittlerer Hitze, warmes Rapsöl, wirbelnd, um die Pfanne zu beschichten. Wenn das Öl heiß ist, fügen Sie Knoblauch, grüne Bohnen und Edamame hinzu und braten Sie 1 Minute lang. Fügen Sie Karotten und Paprika hinzu und braten Sie noch 4 Minuten oder bis das Gemüse weich wird. Entfernen Sie die Knoblauchzehen und entsorgen Sie (das hält das Gericht niedrig-FODMAP).

1. Fügen Sie die restliche Sojasaucenmischung dem Wok hinzu, rühren Sie, um Gemüse zu bedecken, und kochen Sie noch ungefähr eine Minute. Vom Herd nehmen und Sesamöl und gemahlene Paprikaflocken unterrühren.
2. Teile Nudeln in 4 Schalen. Bedecken Sie jede Schale mit ¼ des Gemüses und 4 Stück Tofu. Auf Wunsch mit zusätzlicher Sojasoße servieren.

Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen

Für eine Reisschale die Nudeln durch 4 Tassen gekochten Reis ersetzen.

Ersetzen Sie ¾ Pfund Huhn für den Tofu. Anstelle des Backens das rohe Hähnchen würfeln und in 2 Teelöffeln Öl braten, bis es vollständig gegart ist. Stellen Sie es zur Seite und geben Sie es kurz vor dem Servieren zusammen mit der Sauce in die Pfanne.

Um dieses Rezept glutenfrei zu machen, verwenden Sie glutenfreie Sojasauce .

Koch- und Serviertipps

Für zusätzlichen Komfort, verwenden Sie frische oder gefrorene grüne Bohnen, Paprika und Karotten im Supermarkt.

Soße kann früher am Tag zubereitet und gekühlt werden, bis sie benötigt wird.