Wie man mit explosiven Kraftübungen Kraft und Kraft sicher baut
Explosive Kraftübungen werden oft von Sportlern verwendet, die einen schnellen Ausbruch maximaler Anstrengung erzeugen müssen, wie Bewegungen, die im Fußball, Leichtathletik, Platzsport und sogar Radfahren erforderlich sind. Die Arten von Übungen, die verwendet werden, um diese schnelle explosive Kraft aufzubauen, sind Bewegungen, die eine maximale oder fast maximale Leistungsabgabe des Athleten in kurzer Zeit erfordern.
Übungsroutinen für Sprengübungen sind eine Möglichkeit, die Leistungsabgabe zu erhöhen. Ziel eines explosiven Übungstrainings ist es, schwere Gewichte sehr schnell zu bewegen. Aber um sicher an diesen Punkt zu kommen, ohne dabei Verletzungen zu riskieren, ist es wichtig, mit leichten Gewichten und langsam gesteuerten Bewegungen zu beginnen. Über eine Trainingseinheit (mehrere Wochen), aber das Gewicht angehoben und die Geschwindigkeit, mit der es angehoben wird, wird erhöht werden.
Explosive Übungen auf ihrem letzten Level werden oft als plyometrische oder ballistische Bewegungen bezeichnet.
Sprengstofftraining
Die Forschung unterstützt die Idee, dass explosive (Geschwindigkeit und Kraft) Übungen athletische Kraft aufbauen, aber eine bessere Arbeit in Kombination mit anderen Arten von Training leisten. Sowohl die Querschnitts- als auch die Längsdaten deuten darauf hin, dass eine Kombination aus schwerer und leichter Sprengstoffübung bessere Ergebnisse liefert als jeder Trainingsstil, um Kraft, Geschwindigkeit und Geschwindigkeit der Bewegung zu maximieren.
Weitere Hinweise deuten darauf hin, dass zur Maximierung der Leistungsabgabe oder der Bewegungsgeschwindigkeit die erste Phase des Trainings auf die Erhöhung der maximalen Kraft und den Aufbau eines starken Fundaments ausgerichtet sein sollte und die zweite Phase dem Kraft- und Geschwindigkeitstraining gewidmet ist.
Ein 12-Wochen-Trainingsprogramm, das entwickelt wurde, um Kraft und Geschwindigkeit zu steigern, kann in den ersten fünf Wochen hauptsächlich aus Krafttraining bestehen.
Die nächsten sechs Wochen bestanden aus einer Kombination aus schwerem und hochexplosivem, explosivem Übungstraining, und die letzte Woche wurde den Bewegungen mit hoher Kraft gewidmet.
Explosive Power-Übungen
Standard-Explosivübungen verwenden große Muskelbewegungen wie Kniebeugen, Power Cleans, gewichtete oder ungewichtete vertikale Sprünge, schwere Ballwürfe oder sogar Sprints. Kleinere Muskelübungen wie Bankdrücken oder Liegestütze können auch verwendet werden, um Kraft aufzubauen, aber die Gesamtergebnisse auf diese Muskelgruppen beschränken. Übungen, die helfen, Kraft aufzubauen, umfassen:
- Plyometrie
- Kniebeugen
- Gewichtete / dynamische Step Ups
- Overhead Walking Lunges
- Sprints
- Agility bohrt Treppenlauf
Übungen sollten verwendet werden, um Ihre Fitness- und Sportziele zu erreichen, denken Sie also an das Prinzip der Spezifität des Trainings . Deine Trainingsauswahl sollte die Bewegungsmuster deines Sports stimulieren.
Wenn Sie Ihr Training im Laufe der Zeit langsam erhöhen und Ihrem Körper auf Warnzeichen von Verletzungen zuhören, ist es unwahrscheinlich, dass dieses Training zu Verletzungen führt. In der Tat deuten einige Hinweise darauf hin, dass das Verletzungsrisiko bei vielen Hochgeschwindigkeits- oder Kraftsportarten durch regelmäßiges, explosives Übungstraining verringert werden kann.
Endergebnis auf explosivem Übungs-Training
Explosive (Stärke plus Geschwindigkeit) Übungen können die körperliche Leistungsfähigkeit während vieler schnellerer Sportarten verbessern und das Verletzungsrisiko eines Sportlers bei Aktivitäten reduzieren, die eine hohe Kraftausbeute mit schneller Beschleunigung beinhalten, wie die meisten Schläger- und Feldsportarten.
Quelle
Aktuelle Kommentare, Das American College of Sports Medicine, Explosive Übung, Juli 1999, www.acsm.org.