Die rollenden Pilates-Übungen

Verwenden von Bauch- und Rückenmuskeln zur Unterstützung eines flexiblen Wirbels

Rollübungen, bei denen die Wirbelsäule rollt und abrollt, haben einen besonderen Platz im Pilates-System. Sie erhöhen die Flexibilität der Wirbelsäule, sie lehren uns, die Wirbelsäule durch die Powerhouse- Muskeln zu verlängern und zu stützen, und sie erhöhen die Durchblutung. Weil sie so viel Unterstützung und Kontrolle von den Bauchmuskeln nehmen, sind diese Übungen zur Artikulation der Wirbelsäule die wirklich intensiven Bauchmuskelübungen. Joseph Pilates sah auch die rollenden Übungen als wertvoll bei der Beruhigung des Nervensystems. Er empfahl ihnen sogar besseren Schlaf .

Hier haben wir eine Referenz mit grundlegenden Anweisungen für die rollenden und entrollenden Rückenübungen, die Teil der klassischen Übungssequenz Pilates-Matte sind . Übungen, die sowohl rollen als auch drehen, wie Säge und Korkenzieher, sind nicht enthalten; Noch sind die hin und her schaukelnden Übungen wie offene Beinwippe und Dichtung, obwohl sie auch die Wirbelsäule stimulieren. Klicken Sie auf die vollständigen Anweisungen, wenn Sie die Übung in letzter Zeit nicht ausgeführt haben.

Diese Pilates-Übungen sind nicht unbedingt dazu gedacht, nacheinander geübt zu werden. Ein ausgewogenes Training beinhaltet eine Vielzahl von Bewegungen. Es ist jedoch von Vorteil, eine einfache Referenz für diese Rollback-Übungen zu haben, damit Sie sie in Ihre Workouts integrieren oder bei Bedarf ein paar machen können. Vielleicht möchten Sie sich aufwärmen, bevor Sie Rollübungen machen.

Nicht alle diese Übungen sind für Anfänger geeignet. Sie sind auch nicht für diejenigen mit Rücken- oder Nackenproblemen. Da wir online sind und Sie nicht sehen können, vertrauen wir darauf, dass Sie sich um sich selbst kümmern.

Aufrollen

Pilates Roll-Up-Übung. Über.com
Aufbau: Lege dich auf den Rücken. Beine verlängert. Die Füße sind gebeugt oder leicht spitz.
Bring deine Arme so weit oben wie möglich, ohne die Rippen hochzulegen.
Einatmen: Bringen Sie die Arme über Kopf. Während die Arme an Ihren Ohren vorbeiziehen, nicken Sie mit dem Kopf , vertiefen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und rollen Sie Ihren Oberkörper von der Matte ab.
Ausatmen: Weiter aufrollen. Unterstützen Sie die Wirbelsäule mit den Bauchmuskeln in einer großen Kurve.
Greifen Sie nach Ihren Zehen, aber verlieren Sie nicht die Schaufel des Bauches und die Krümmung der Wirbelsäule.
Einatmen: Beginne zu rollen. Beginnen Sie mit den niedrigen Bauchmuskeln. Ausatmen: Rollen Sie weiter, Wirbel für Wirbel, und benutzen Sie die Bauchmuskeln zur Kontrolle und Verlängerung der Wirbelsäule.
Bringen Sie die Arme in die Startposition zurück, während der obere Rücken und dann der Kopf nach unten rollen.
Wiederholen Sie 3 mal.

Siehe auch Tipps zum Beherrschen des Roll Ups

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Sich umdrehen

Getty Images

Aufbau: Lege dich auf den Rücken. Beine verlängert. Arme an deinen Seiten, Handflächen nach unten. Zehen leicht zugespitzt. Bring deine Beine hoch, die Zehen bis zur Decke. Ausatmen: Senken Sie die Beine leicht ab
Einatmen: Locke dein Becken von der Matte und drücke die Arme in die Matte, um das Becken hochzurollen.
Ausatmen: Fahren Sie fort, sich umzudrehen, halten Sie die Hüften hoch (sacken Sie nicht in Ihre Wirbelsäule), bis Ihr Gewicht auf dem breiten Teil an der Basis Ihrer Schultern liegt.
Die Beine sind gerade und parallel zum Boden. Wenn Sie flexibel sind und die Kontrolle haben, berühren Sie Ihre Zehen auf den Boden. Ausatmen:
Einatmen: Beugen Sie Ihre Füße, öffnen Sie die Schulterbreite.
Ausatmen: Roll-down mit Kontrolle.
Wiederholen Sie diese Übung noch 2 weitere Male mit diesem Fußmuster, wechseln Sie dann zu 3 Mal und gehen Sie über die Beine, öffnen Sie die Füße, beugen Sie sich und kommen Sie mit geschlossenen Füßen nach unten. Siehe auch Tipps zum Überrollen

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Wirbelsäule Stretch

Mit freundlicher Genehmigung von Peak Pilates
Einrichtung: Setzen Sie sich auf Ihre Sitzknochen. Beine breit schulterbreit auseinander. Arme oben oder gerade vorne.
Ausatmen: Nicken Sie Ihren Kopf und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne, verlängern Sie mit einer Aufwärts- und Bewegung der Bauchmuskeln.
Die Arme folgen der Bewegung der Wirbelsäule während der Übung.
Greifen Sie auf Ihre Zehen zu.
Einatmen
Ausatmen: Bringen Sie Ihr Becken aufrecht. Entwirren Sie Ihre Wirbelsäule, verlängern Sie zwischen Ihren Schultern (die entspannt sind) und lassen Sie den Kopf der letzte Teil sein, der aufschwimmt.
Wiederholen Sie 3 mal.

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Hals ziehen

(c) 2010, Marguerite Ogle

Neck Pull ist eine fortgeschrittene Pilates-Mattenübung.

Aufbau: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, im Hüftabstand, mit gebeugten Füßen hin.
Hände sind hinter dem Kopf - Ellbogen offen, Schultern nach unten.
Einatmen: Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, nicken Sie mit dem Kopf und kräuseln Sie Ihre obere Wirbelsäule von der Matte. Beine bleiben unten.
Ausatmen: Unterstützen Sie weiterhin die Länge und Krümmung Ihrer Wirbelsäule mit Ihren Bauchmuskeln, während Sie sich ganz nach oben und nach unten krümmen, so dass sich Ihr Kopf zu Ihren Knien hin krümmt.
Einatmen: Bringen Sie Ihr Becken aufrecht, stapeln Sie Ihre Wirbelsäule oben.
Ausatmen: Beginnen Sie mit der niedrigen Wirbelsäule und rollen Sie Ihren Rücken auf die Matte. (Siehe vollständige Anleitung für die Version mit dem geraden Rücken schlanken)
Wiederholen Sie 3 mal.

Siehe auch: Alisa Wyatts Neck Pull Tipps von den Masters

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Jack Messer

(c) 2010, Marguerite Ogle
Aufbau: Lege dich auf den Rücken. Arme entlang der Seiten. Bring deine Beine hoch, die Zehen bis zur Decke.
Einatmen: Drücken Sie die Rücken der Arme in die Matte, während Sie über die Beine parallel zum Boden rollen.
Ausatmen: Schießen Sie die Beine bis zur Decke, indem Sie die Arme und Rücken der Schultern gegen den Boden drücken, die Hüften öffnen und die Wirbelsäule verlängern.
Suspend an der Spitze
Einatmen: Stellen Sie die Beine parallel zum Boden zurück.
Ausatmen: Verlängern Sie die Wirbelsäule nacheinander auf dem Boden bis das Becken unten ist und die Zehen zur Decke zeigen. Die Beine fallen nicht, während du gehst.
Wiederholen Sie 3 mal.

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Teaser

Pilates Teaser Übung. Über.com

Aufbau: Beginne liegend, die Beine gestreckt und zusammen. Arme entlang deiner Seiten.
Atmen Sie ein: Nicken Sie Ihren Kopf, und fangen Sie an, Ihren oberen Rücken vom Boden zu rollen, während Sie Ihre Hände zu Ihren Knien erreichen.
Fahren Sie weiter hoch, während Sie Ihre Beine heben. Arme kommen auf und Finger greifen nach den Zehen.
Halten Sie einen Moment mit geöffneter Brust. Deine Bauchmuskeln halten deine Beine hoch.
Exhale: Rollen Sie gleichzeitig herunter und bringen Sie Ihre Beine nach unten.
Wiederholen Sie 3 mal.
Hinweis: Joseph Pilates beginnt mit der Rückkehr in das Leben durch die Kontrolle und setzt diese Übung sitzend und rollt zurück in die Beine hoch.

Siehe auch One Leg Teaser (modifiziert) und Wie man den Teaser perfektioniert .

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Übungstechnik Notizen

Es ist wichtig, dass Sie all diese Übungen mit den Pilates-Prinzipien üben - Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atem und Fluss. Insbesondere sollen alle diese Bewegungen mit voller Pilates-Atmung durchgeführt werden . Verwenden Sie die tiefen Einatmungen und vollständigen Ausatmungen, die Bewegung und Zirkulation fördern.

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