Stretching ist ein wichtiger Teil jeder Trainingsroutine, aber es ist ein Teil, den viele von uns regelmäßig überspringen. Sie denken vielleicht, dass es nicht viel für Sie tut, und Sie fühlen sich, als würden Sie wertvolle Zeit verschwenden, die Sie für das eigentliche Training ausgeben könnten - das Cardio- und Krafttraining.
Wie auch immer, Ihre Regeneration ist genauso wichtig wie das Training und das Stretching. Sie bringen Ihren Körper nicht nur dahin zurück, wo er vor dem Training war, sondern erhöhen auch die Flexibilität , er ist entspannend. Unten sind meine absoluten Lieblingsunterkörperstrecken. Tun Sie dies nach jedem Training und Sie werden es nicht bereuen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Ausrüstung benötigt
Eine Trainingsmatte oder nur der Boden
Wie man diese Übungen macht
Führen Sie jede Übung wie gezeigt aus und halten Sie sie jeweils 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 1-3 Mal. Vermeiden Sie Bewegungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
1 - Abbildung 4 Hüftdehnung
Liegen Sie auf dem Boden, kreuzen Sie den linken Fuß über das rechte Knie. Die Hände hinter dem rechten Oberschenkel verschränken und das Bein sanft zu sich ziehen, um den Oberkörper entspannt zu halten. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wenn Ihre Hüften eng sind, fühlen Sie möglicherweise eine Dehnung, ohne das Bein vom Boden zu heben.
2 - Kniesehne Stretch
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und heben Sie das rechte Bein hoch, fassen Sie es an der Wade, am Knöchel oder wo immer Sie es erreichen können. Beuge den Fuß und ziehe das Bein sanft zu dir hin, um eine Dehnung in den Beinbeuger zu spüren. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
Wenn Sie sich wackelig fühlen oder Ihre Beinbeuger eng sitzen, versuchen Sie es mit einem Widerstandsband, um mehr Hebelwirkung zu erzielen.
3 - Innere Oberschenkelstreckung
Setzen Sie sich auf den Boden mit Ihrem Oberkörper gerade und hoch. Bringe die Füße vor deinen Knien zusammen, beuge dich zu den Seiten und greife auf beide Füße. Halten Sie den Rücken gerade, ziehen Sie sanft nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren inneren Schenkeln fühlen. Halten Sie für 15-30 Sekunden.
4 - Hüfte Flexor Ausfallschritt Stretch
Steige in einen Ausfallschritt auf dem Boden, rechter Fuß nach vorn und linker Knie zurück, beide Knie um etwa 90 Grad. Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln in Bewegung, springen Sie nach vorne und drücken Sie vorsichtig, bis Sie eine Dehnung in der Hüfte spüren. Sie können die Gesäßmuskeln auch für eine tiefere Dehnung drücken. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
5 - Kniesehne Dehnung
Ich liebe diese Bewegung, vor allem von der Longe Stretch oben. Von diesem Ausfallschritt aus bewegen Sie sich einfach zurück, indem Sie Ihr Gewicht auf das linke Knie legen und dabei Ihr rechtes Bein gerade strecken. Beuge dich an der Hüfte nach vorne und bleib flach, bis du ein leichtes Ziehen im Bein spürst. Sie müssen möglicherweise eine leichte Biegung im Knie halten, wenn Ihre Beinbeuger Strumpfhosen sind. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
6 - Taubenstreckung
Beginnen Sie auf den Händen und Knien und bringen Sie das linke Knie ein und legen Sie es auf den Boden zwischen Ihren Händen (Sie sollten sich auf der Außenseite des Knies befinden). Richten Sie das rechte Bein hinter Ihnen aus und beugen Sie sich nach vorne und ruhen Sie die Unterarme auf dem Boden aus. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
7 - Crossover Knie zu Brust
Diese Dehnung ist ideal für die Hüfte, das Tractus iliotibialis und den unteren Rücken. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, das Knie nur einige Zentimeter über den Körper zu bringen, während beide Hüften nach unten gehalten werden. Beginnen Sie mit dem Liegen und bringen Sie das rechte Knie zur Brust. Halten Sie die Hüften auf dem Boden und ziehen Sie das rechte Knie ein paar Zentimeter über den Körper in Richtung der linken Schulter. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
8 - Kniende Wadendehnung
Knien Sie sich auf den Boden und bringen Sie den linken Fuß zwischen den Händen nach vorne. Drücken Sie Ihren Körper sanft nach vorne, während Sie die Ferse in Richtung Boden drücken und spüren Sie eine Dehnung in der Wade. Mach dir keine Sorgen über die Hölle auf dem Boden, nur vorwärts drücken, bis Sie eine sanfte Dehnung fühlen. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
9 - IT-Banddehnung
Ich liebe diese Dehnung für das Tractus iliotibialis, ein Band, das über die Außenseite des Oberschenkels verläuft und mit dem Knie verbunden ist. Beginnen Sie mit dem Überqueren des linken Fußes hinter dem rechten. Nehmen Sie den linken Arm hoch und beugen Sie sich leicht nach rechts, drücken Sie die Hüfte nach außen, um eine Dehnung am äußeren Oberschenkel zu spüren. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
10 - Liegende Quad Stretch
Legen Sie sich mit dem Ellbogen auf die Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie mit dem anderen Arm langsam Ihren Fuß in Richtung Gesäß, halten Sie beide Knie zusammen und beugen Sie das Knie nach unten. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um eine tiefere Dehnung in den Quads zu erreichen. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.