Einige Kohlenhydrate sollten vermieden werden, während andere ersetzt werden können
Kohlenhydrate sind eine Komponente von Nahrung, die Energie durch Kalorien an den Körper liefert. Zusammen mit Proteinen und Fetten sind Kohlenhydrate einer der drei Makronährstoffe , die Ihr Körper zum Überleben verwendet. Die meisten Nahrungsmittel und Getränke enthalten einige dieser Makronährstoffe in unterschiedlichen Anteilen.
Beispiele für Nahrungsmittel, die hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten, umfassen Getreide, Früchte, Getreide, Teigwaren, Brot und Gebäck.
Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, einige finden sich natürlich in Lebensmitteln, und es gibt Kohlenhydrate mit niedriger und hoher Qualität.
Low-Carb-Diäten sind populär geworden und haben Kohlenhydraten ein bisschen einen schlechten Ruf gegeben. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass nicht alle Kohlenhydrate schlecht sind, man muss nur lernen, sie richtig in eine gesunde Ernährung zu integrieren.
Arten von Kohlenhydraten
Es gibt drei grundlegende Arten von Kohlenhydraten, die in Lebensmitteln vorkommen. Eine vierte Kategorie ist ebenfalls hilfreich.
- Zucker: Auch "einfache Kohlenhydrate" genannt, sind dies Moleküle einfacher Zucker wie Glucose, Fructose (Fruchtzucker) und Galactose, die als Monosaccharide bekannt sind. Wenn zwei dieser Moleküle zusammenkommen, werden sie als Disaccharide bezeichnet. Beispiele hierfür sind Saccharose (Haushaltszucker), die aus Molekülen von Glukose und Fruktose besteht, und Laktose (Milchzucker), wobei Glukose und Galaktose miteinander verbunden sind.
- Stärken: Stärken (Polysaccharide) sind "komplexe Kohlenhydrate". Sie bestehen aus langen Glukoseketten. Dein Körper baut Stärken - einige schneller als andere - in Glukose auf, um Energie zu produzieren. Eine spezielle Stärke, genannt resistente Stärke, kann besonders wertvoll für die Gewichtsabnahme und Darmgesundheit sein.
- Ballaststoffe: Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die in der Zellulose pflanzlicher Lebensmittel wie Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte vorkommen. Es kann nicht für den Energieverbrauch im Körper abgebaut werden und umfasst sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern.
- Oligosaccharide: Diese vierte Kategorie von Kohlenhydraten fällt zwischen Zucker und Stärke. Oligosaccharide sind eine fermentierbare Kombination von Einfachzuckern, die in unseren Doppelpunkten positive Auswirkungen haben und als Präbiotika gelten.
Kohlenhydrate mit hoher und niedriger Qualität
Kohlenhydrate kommen in vielen Pflanzen natürlich vor und diese Nahrungsmittel bieten auch eine Vielzahl von Nährstoffen, die zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen. Diese gelten als hochwertige Kohlenhydrate und umfassen solche aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Minderwertige Kohlenhydrate finden sich dagegen häufig in verarbeiteten Lebensmitteln. Diese enthalten häufig Zucker, Fett, Natrium und Konservierungsstoffe, um den Geschmack oder die Haltbarkeit zu verbessern. Obwohl sie künstlich mit Vitaminen und Mineralien angereichert werden können, fehlen diesen Nahrungsmitteln oft die Nährstoffe, die in Vollwertkost verfügbar sind. Lebensmittel wie Weißbrot, gesüßte Getränke und Getreide, Backwaren und verarbeitete Kartoffelprodukte fallen in diese Kategorie.
Laut der Harvard Medical School trägt die Qualität der aufgenommenen Kohlenhydrate zu einer gesunden Ernährung bei, nicht nur zur Reduzierung der Kohlenhydrate.
Zum Beispiel werden minderwertige Kohlenhydrate schnell verdaut, was oft zu Blutzuckerspitzen und nur vorübergehend zu Völlegefühl führt. Die Ballaststoffe und Nährstoffe, die in Vollwertkost enthalten sind, können die Glukoseumwandlung von Stärke und Zucker ausgleichen, drastische Spikes verhindern und den Appetit sättigen.
Um die Qualität der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu verbessern, können Sie mehr Vollkornprodukte auswählen und Lebensmittel begrenzen, die Zucker hinzugefügt haben. Kochen von Grund auf neu zu Hause und essen in erster Linie Vollwertkost, anstatt verarbeitete, kann erheblich helfen.
Tägliche Empfehlungen
Ihr Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht Faktor in die tägliche Empfehlung für die Anzahl der Kalorien und Kohlenhydrate sollten Sie jeden Tag essen.
Ihre körperliche Aktivität spielt auch eine große Rolle. Je aktiver du bist, desto mehr Energie verbrennst du, desto mehr Kalorien brauchst du.
Im Allgemeinen empfehlen die USDA Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, dass Männer zwischen 26 und 45 mit einer moderaten Aktivität 2.600 Kalorien pro Tag essen. Frauen im gleichen Alter und in der gleichen Aktivitätsgruppe sollten 2.000 Kalorien zu sich nehmen.
Es wird weiter empfohlen, dass 45 bis 65 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Für eine 2.000-Kalorien-Diät wären das etwa 900 bis 1300 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate.
Andere Energiequellen
Die primäre Verwendung von Kohlenhydraten im Körper ist Energie, aber Kohlenhydrate sind nicht die einzige Nahrungsquelle für Energie. Fette können nicht nur Energie liefern, sie sind auch der Hauptweg, auf dem der Körper Energie speichert. Nach dem Diät-Referenzhandbuch des Institute of Medicine können Sie ohne Verzehr von Kohlenhydraten leben, solange Sie ausreichende Mengen an Protein und Fett zu sich nehmen:
"Die untere Grenze der mit dem Leben verträglichen Kohlenhydrat-Zufuhr ist scheinbar gleich Null, vorausgesetzt, dass ausreichende Mengen an Protein und Fett konsumiert werden."
Ihr Körper kann die Menge an Glukose produzieren, die zum Überleben benötigt wird (das Institut für Medizin schätzt dies auf etwa 22 bis 28 Gramm pro Tag), in einem Prozess, der Glukoneogenese genannt wird . Es ist eine Synthese von Glukose, hauptsächlich von Proteinen.
Low-Carb Diäten
Viele kohlenhydratarme Diäten empfehlen die Entfernung von verarbeiteten Kohlenhydratquellen. Einige Diäten, wie die Atkins-Diät und South Beach Diät, bieten speziell formulierte Proteinriegel, die kohlenhydratarm sind. Während andere Low-Carb-Diäten, wie die Paleo-Diät und ketogene Diät, empfehlen, verarbeitete Kohlenhydrate wie Brot und Milchprodukte zu beseitigen und auch Obst zu begrenzen.
Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, achten Sie darauf, die Nährwertangaben der Lebensmittel zu lesen, die Sie essen. Die Kohlenhydrate von verarbeiteten Lebensmitteln können von Marke zu Marke variieren, insbesondere wenn es um ungesüßte versus ungesüßte Versionen von Lebensmitteln geht.
Bevor Sie alle Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung eliminieren, ist es wichtig, daran zu denken, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel auch andere wichtige Nährstoffe enthalten. Wenn Sie gut auf kohlenhydratarme Diäten reagieren oder sie aus Gewichts- oder anderen gesundheitlichen Gründen folgen, können Sie Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel gegen Gemüse und Früchte eintauschen, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Phytonährstoffen sind .
Ein Wort von
Mit etwas Aufmerksamkeit auf die Nahrungsmittel, die Sie essen, ist es möglich, eine gesunde Diät mit weniger Kohlenhydraten als die zuckerhaltige und stärkehaltige Diät zu haben, die häufig von den Leuten heute verbraucht wird. Ein paar einfache Änderungen können einen langen Weg führen, zu Gewichtsverlust führen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
> Quellen:
> Institut für Medizin der Nationalen Akademien, Food and Nutrition Board. Nährstoffaufnahme Referenzwerte für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren. Die National Academies Press. 2005.
> Harvard Männer Gesundheitsuhr. Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung: Es ist die Qualität, die zählt. Harvard Gesundheitspublikation. 2014.
> Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten. 2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Gesundheitsministerium der Vereinigten Staaten. 2015.