Übung Sequenz kann helfen, mehr Kalorien zu verbrennen
Wenn Sie mit Übung abnehmen wollen, wissen Sie bereits, dass dies eine Menge Training bedeutet. In der Tat empfehlen die vom American Council on Sports Medicine aufgestellten Übungsrichtlinien bis zu elf Workouts pro Woche.
Das sind fünf Cardio-Workouts , drei Krafttrainingstrainings und drei Flexibilitätstrainings, obwohl diese Anzahl nicht immer für alle gleich ist.
Die Anzahl der Trainings, die du tust, kann sich leicht ändern, basierend auf deinen Zielen, deinem Fitnesslevel, deinem Zeitplan und der Intensität deiner Workouts.
Je härter du arbeitest , wie beim Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) , desto kürzer die Trainingseinheiten. Aber wenn Sie Workouts mit geringerer Intensität machen, müssen Sie möglicherweise bis zu 7 Tage trainieren, um signifikante Gewichtsabnahmeergebnisse zu sehen.
Der Versuch, so viele Trainingseinheiten in eine Woche zu stopfen, fühlt sich oft unmöglich an und für viele von uns scheint es der einzige Weg zu sein, Workouts zu kombinieren. Die Kombination von Workouts spart Zeit und ermöglicht es Ihnen, in allen Fitnessbereichen zu arbeiten - Cardio, Kraft und Flexibilität - alles in einem Workout.
Das führt zu der uralten Frage: Was machst du zuerst, Cardio oder Kraft?
Die Antwort ist nicht immer geschnitten und getrocknet, aber hier ist ein Weg, um es zu betrachten: Wenn Ihr Ziel ist es, Gewicht zu verlieren und Sie wollen Ihre Trainingseinheiten zu maximieren, könnte Cardio zuerst der Weg zu gehen.
Die Vorteile von Cardio vor Krafttraining
Wenn Sie nicht wissen, ob Sie zuerst Cardio- oder Krafttraining machen sollen, sind Sie nicht allein. Experten unterscheiden sich in dieser Frage, einige empfehlen Cardio im Voraus, um Ihren Körper zum Heben von Gewichten erwärmt zu bekommen. Warme Muskeln arbeiten besser und es besteht weniger Verletzungsgefahr, wenn Ihr Körper aufgewärmt und bereit ist.
Andere schlagen das Gegenteil vor, sagen, dass Cardio Ihre Muskeln ermüden kann, so dass Ihre Gewichtstrainings-Sitzung weniger effektiv ist. Es kann auch etwas zu diesem Argument geben.
Also, wer hat Recht? Es gibt wirklich keine richtige Antwort und was Sie letztendlich tun, wird auf Ihren Zielen und was Sie bevorzugen.
Wenn Ihr Ziel jedoch ist, Gewicht zu verlieren, kann Cardio vor Kraft Ihre beste Wette sein, weil es:
- Maximiert Ihre Kalorienverbrennung - Wenn Sie während des gleichen Trainings Cardio- und Krafttraining durchführen, können Sie nicht nur mehr Kalorien verbrennen, sondern Cardio-Training maximiert auch den Kalorienverbrauch Ihres Workouts, da eine Cardio-Sitzung in der Regel mehr Kalorien verbrennt als eine Trainingseinheit.
- Erhöht Ihr Afterburn - Durch Cardio -Training wird der Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper nach dem Training weiter verbrennt, maximiert. Eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, folgte 10 Männern, die drei verschiedene Trainings absolvierten:
- Ein Krafttraining
- Ein Krafttraining / Lauftraining
- Ein Lauf- / Krafttraining
Das sind alles gute Gründe, Cardio zuerst zu machen, aber es gibt eine andere Frage über den Muskelaufbau. Wird Cardio zuerst die Fähigkeit Ihres Körpers, Kraft und Ausdauer zu gewinnen, negativ beeinflussen?
Eine Studie, die den Teilnehmern über einen Zeitraum von drei Monaten folgte, ergab, dass das Training von Cardio während derselben Sitzung wie das Krafttraining die Entwicklung der Muskelkraft oder der explosiven Kraft und Stärke nicht veränderte . Dies ist wichtig, wenn Sie Muskeln aufbauen oder an Ihrer Kraft arbeiten möchten.
Der wahre Schlüssel ist, nach deinen Zielen zu gehen. Wenn es dein Hauptziel ist , größere Muskeln aufzubauen , solltest du immer zuerst Gewichte heben, damit du all deine Kraft und Energie auf dieses Ziel geben kannst.
Sie möchten möglicherweise nicht einmal viel Herz-Kreislauf haben, oder bleiben Sie mit kürzeren HIIT Cardio-Workouts, um Ihre Kraft und Ausdauer zu erhöhen.
Mach es für dich arbeiten
Es ist schön, Anleitung zu haben, aber wie Sie Ihre Trainingseinheiten planen, hängt von einer Vielzahl von Dingen ab:
- Deine Ziele : Wenn dein Ziel die allgemeine Gewichtsabnahme ist , kannst du zuerst Cardio machen, um deine Trainingszeit zu maximieren. Wenn Sie ein bestimmtes Ziel oder eine bestimmte Sportart haben, sollten Sie dies zuerst tun. Wenn du zum Beispiel für einen Marathon trainierst, solltest du deine beste Energie auf deine laufenden Workouts konzentrieren und dein Krafttraining für deine freien Tage planen.
- Ihre Vorlieben : Wenn sich das Heben von Gewichten zuerst gut anfühlt, gibt es keinen Grund, das zu ändern. Die Idee ist eine konsistente, ausgewogene Workout-Routine in jedem Format, das zu Ihrem Leben passt.
- Ihr Zeitplan : In einer idealen Welt könnten Sie getrennte Kraft- und Cardio-Sitzungen durchführen, aber die meisten von uns haben nicht diese Zeit. Trainiere Zeit und trainiere , was du kannst.
Und denken Sie daran, dass Sie Cardio- und Kraftübungen nicht trennen müssen. In der Tat gibt es heutzutage eine Vielzahl von Möglichkeiten, alles im selben Workout zu arbeiten.
Metabolische Konditionierung ist eine Option, die sowohl Ihr Herz-Kreislauf-System als auch das Energiesystem, das Ihre Muskeln unterstützt, umfasst. Es beinhaltet hohe Intensität, Ganzkörperbewegungen, oft mit Gewichten, die beide Ihre Herzfrequenz steigern und Ihnen dabei helfen, Kraft aufzubauen.
Sie gehen von einer Übung zur nächsten und die Geschwindigkeit ist es, die Ihre Herzfrequenz hält, sowie die zusammengesetzten Übungen. Diese 10-minütige Met Con Workout zeigt Ihnen, wie diese Art von Training funktioniert.
Eine andere Option ist ähnlich wie das Training mit hoher Intensität . Wie es sich gehört, beinhaltet HICT die Kombination von Cardio- und Krafttrainingsbewegungen im selben Workout. Sie können also zum Beispiel eine Minute lang joggen und dann zu den Kniebeugen gehen, gefolgt von Burpees.
Probieren Sie diese Art von Training einmal oder zweimal pro Woche aus und Sie werden in allen Fitnessbereichen arbeiten, während Sie gleichzeitig mehr Kalorien verbrennen.
Alles hineinpassen
In diesem Sinne, wie passen Sie alles zusammen? Wie sieht ein typischer Trainingsplan aus, wenn Sie Cardio und Kraft kombinieren?
Es gibt so viele Möglichkeiten, eine Cardio / Kraft-Routine aufzubauen, es gibt keine Möglichkeit, sie alle abzudecken. Im Folgenden finden Sie jedoch nur ein Beispiel, wie Sie in alle Ihre Trainingseinheiten passen. Dies setzt voraus, dass Sie ungefähr eine Stunde trainieren.
Beispiel Cardio / Stärke wöchentlicher Trainingskalender
| Tag 1: 30-Minuten Cardio Medley Workout , Oberkörpertraining | Tag 2: Wählen Sie 1 Training von Burn 300 Kalorien in 30 Minuten , Core Training |
| Tag 3 : 30-Minuten Low Impact Cardio Blast Workout (2 Kreisläufe), Unterkörper | Tag 4: Ruhe |
| Tag 5: Cardio Ausdauer Workout , Stretch | Tag 6 : Total Body Home Strength oder Zirkeltraining |
| Tag 7: Leichtes 20-30-minütiges Workout |
Es kann einige Zeit dauern, um einen Zeitplan zu finden, der für Sie arbeitet, und dieser Zeitplan kann sich von Woche zu Woche ändern, je nachdem, was in Ihrem Leben vor sich geht. In der Tat müssen Sie nicht die gleiche Trainingsroutine von Woche zu Woche folgen. Es ist toll, Dinge zu mischen und verschiedene Trainingsmethoden auszuprobieren.
Sie mögen feststellen, dass Sie zuerst gerne Kraft machen, was in Ordnung ist. Oder vielleicht trainierst du sogar zweimal am Tag, machst morgens Cardiotraining und trainierst später am Tag.
Der Schlüssel ist, die Dinge einfach zu halten und in das zu passen, was Sie können. Es gibt kein Regelwerk und es gibt wirklich keine falsche Art zu trainieren. Es ist ein großes Ziel, dass du jeden Tag etwas tust.
> Quellen:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Auswirkung der Trainings- und Ausdauertrainingsstrategien auf die Entwicklung von Muskelkraft und Kraft. Journal für Stärke und Konditionierungsforschung . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Führen Ihre Kunden die richtige Übung zur richtigen Zeit durch?" ACE: Community: Zertifizierte Neuigkeiten: März 2011.