Wie man Low-Carb Diät-Verstopfung erleichtert

In Studien von kohlenhydratarmen Diäten ist eine der Nebenwirkungen, die Menschen manchmal erfahren, Verstopfung. Wenn Sie nach dem Beginn eines Low-Carb-Ernährungsplans zu Verstopfung übergegangen sind, seien Sie versichert, dass es viele Dinge gibt, die Sie tun können, um Ihr Problem zu lindern. (Beachten Sie, dass es viele Ursachen für Verstopfung gibt, von Medikamenten bis zu neurologischen Störungen, aber wenn Ihre Verstopfung mit einer Änderung Ihrer Ernährung begann, ist es sinnvoll, sich darauf als mögliche Ursache zu konzentrieren.)

Was ist Verstopfung?

Verstopfung ist im Grunde Schwierigkeiten beim Stuhlgang. Der Stuhl ist oft hart und trockener als normal. Weniger als drei Stuhlgänge pro Woche gelten auch als Verstopfung.

Wie kann eine Low-Carb-Diät Verstopfung verursachen?

Menschen, die mit einer Ernährungsumstellung verstopft werden, essen normalerweise weniger Ballaststoffe ( lösliche Ballaststoffe , unlösliche Ballaststoffe oder beides). Dies ist manchmal aufgrund von falschen Vorstellungen darüber, was eine kohlenhydratarme Diät ist. Zum Beispiel erkennen die Menschen manchmal nicht, dass die Norm bei einer kohlenhydratarmen Diät darin besteht, die Menge an nicht-stärkehaltigem Gemüse zu verdoppeln oder zu verdreifachen. Sie können auch nicht erkennen, dass, obwohl Faser ein Kohlenhydrat ist, auf den meisten kohlenhydratarmen Diäten die Faser nicht als Teil der gegessenen Kohlenhydrate gezählt wird, da es den Blutzucker nicht beeinflusst. Es gibt viele Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind, aber wenig verdauliche Kohlenhydrate enthalten.

Jetzt schauen wir uns an, was Sie tun können, um Verstopfung bei einer kohlenhydratarmen Diät zu lindern.

Viel Wasser trinken

Dies ist eine gute Idee, aber es ist sehr wichtig, um eine Tendenz zu Verstopfung zu verhindern. Wenn wir nicht vollständig hydratisiert sind, saugen unsere Körper Wasser aus unseren Doppelpunkten. Auch das Trinken von viel Wasser mit Ballaststoffen oder Leinsamen ist wichtig.

Essen Sie viel nicht-stärkehaltiges Gemüse

Insbesondere grünes Blattgemüse hat wenig verdauliche Kohlenhydrate, während es viel Ballaststoffe und viele Nährstoffe enthält. In der Tat, einige Low-Carb-Diäten zählen nicht einmal Blattgemüse, da es so wenig Kohlenhydrate in so viel Ballaststoffe gewickelt ist, dass der Blutzuckerspiegel in der Regel nicht betroffen ist, wenn große Mengen gegessen werden. Einige Früchte können hilfreich sein, insbesondere zuckerarme Früchte wie Beeren.

Diese Gemüse Liste ist von der niedrigsten bis zur höchsten in Kohlenhydrate aufgeführt, und es gibt Links zu Kohlenhydraten und Ballaststoffe zusammen mit anderen Informationen über jede.

Essen Nüsse und Samen, besonders Flachs und Chia

Nüsse und Samen haben viele Ballaststoffe (sowie viele andere Nährstoffe). Leinsamen und Chiasamen sind eine besonders gute Wahl, weil sie ziemlich viel lösliche Ballaststoffe enthalten

Faser Ergänzungen

Es ist am besten, Ihre Faser aus dem Essen zu bekommen, aber es kann eine Rolle für Ergänzungen geben. Die häufigsten (zB Metamucil und Fiberall) werden aus Flohsamenschalen hergestellt. Das Problem mit ihnen aus einer Low-Carb-Perspektive ist, dass die Pulver, die Sie mit Wasser mischen, meist eine angemessene Menge an Zucker enthalten. Es gibt "zuckerfreie" Versionen, aber sie enthalten meist Maltodextrin, das den Blutzuckerspiegel ebenso erhöht wie Zucker. Alternativen sind Psyllium Kapseln (Sie müssen einige nehmen, um das Pulver gleich zu machen - achten Sie darauf, viel Wasser mit ihnen zu verbrauchen) oder erhalten Flohsamenschalen in großen Mengen (Ihr lokaler Bioladen kann es in der Bulk-Sektion tragen). Psyllium liefert hauptsächlich lösliche Ballaststoffe, hat aber eine beträchtliche Menge an unlöslichen Ballaststoffen. Das Pulver muss mit Wasser gemischt und ziemlich schnell getrunken werden, da es eine dicke Art von Schlamm bildet, da die Faser das Wasser absorbiert.

Ein weiteres beliebtes Faserpräparat trägt den Namen Benefiber, obwohl es auch Handelsmarken gibt. Es ist fast vollständig lösliche Faser und hat den Vorteil, dass es in Wasser gelöst oder mit weichen Lebensmitteln wie Joghurt gemischt werden kann, und ändert nicht die Textur.

Es gibt andere Faserergänzungen, die aus Faserquellen hergestellt werden, die größtenteils unlöslich sind, wie beispielsweise Weizenkleie. Achte nur auf die Kohlenhydrate, denn in vielen von ihnen kommt etwas Stärke dazu.

Isst du zu viel Molkerei?

Manche Menschen bekommen Verstopfung, wenn sie zu viel Milch essen , und es kann eine Tendenz geben, die Menge an Käse, Hüttenkäse und anderen Milchprodukten mit einer kohlenhydratarmen Diät zu erhöhen. Wenn dies für Sie wahr ist, versuchen Sie, den Käse wieder abzuschneiden und sehen Sie, ob er hilft.

Erhalten Sie genug Magnesium?

Magnesium ist ein Nährstoff, den Low-Carbers oft in ihrer Ernährung fehlt, und eines der Ergebnisse kann eine Tendenz zur Verstopfung sein. Es gibt viele Low-Carb-Lebensmittel, die gute Quellen für Magnesium sind, wie grünes Gemüse, Nüsse und Samen, Sojabohnen (und andere Bohnen), Fisch und Joghurt.

Magnesium Ergänzungen sind eine andere Möglichkeit, aber es kann wichtig sein, auf Formen von Magnesium zu steuern, die gut absorbiert werden (sonst könnte am Ende Durchfall, was nicht das Ziel ist). Das Datenblatt der Institute of Health besagt, dass Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat wahrscheinlich nicht so gut absorbiert werden wie andere Formen (ich weiß, dass Magnesiumoxid für mich eine schlechte Idee ist).

Probieren Sie Probiotika

Die Forschung dazu ist zugegebenermaßen alles andere als schlüssig, aber einige Vorarbeiten zeigen, dass Joghurt und Kefir (und mögliche andere Probiotika wie Sauerkraut) helfen können, unsere Doppelpunkte, einschließlich Stuhlgang, zu regulieren. Welche Probiotika für welche Situation? Zu früh, um es zu sagen, aber es ist vielleicht einen Versuch wert, und wir lernen sicherlich, wie wichtig die Gesundheit des Darms ist, also lohnt es sich, auf jeden Fall aufmerksam zu sein.

Probieren Sie Fischöl

Noch einmal, es ist nicht klar, aber einige Experten schlagen vor, dass, wenn wir nicht genug Omega-3-Fettsäuren essen, wir eher zu Verstopfung neigen. Wenn Sie nicht viel öligen Fisch wie Lachs essen, könnten Sie versuchen, ein Fischöl zu ergänzen.

Was ist mit Abführmitteln?

Bei Verstopfung durch Diät macht es Sinn, dass die Kur idealerweise mit Diät erfolgen sollte. Abführmittel wirken, indem sie die Muskeln des Dickdarms stimulieren, um sich fortzubewegen, aber sie für mehr als ein paar Tage zu verwenden, kann eine schlechte Idee sein (außer Ihr Arzt hat es Ihnen natürlich gesagt). Sie können sogar einen Bumerang-Effekt haben, indem sie bewirken, dass die Darmmuskeln im Laufe der Zeit schwächer werden - und dann mehr Verstopfung verursachen.

Wenn eine Ernährungsumstellung Verstopfung verursacht, sollten die von mir beschriebenen Schritte helfen. Wenn dies nicht der Fall ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt.