Korkenzieher Pilates Übungsanleitungen

Der Korkenzieher ist eine klassische Pilates-Mattenübung und bietet eine große Herausforderung für die Schulterstabilität und die Bauchmuskulatur, während Sie die Beine gegenüber einem ruhigen, ruhigen Oberkörper drehen. Es ist eine besonders gute Übung für die schrägen Muskeln.

Korkenzieher wird zu einer fortgeschrittenen Übung , aber es ist eine gute, zu bauen. Die Übungsanleitungen, die ich hier gebe, sind eine Zwischenversion.

Der Plan: Deine Beine werden einen Halbmondbogen von der Mitte zur Seite machen, in der Mitte eintauchen und dann die andere Seite hochheben, um zur Startposition zurückzukehren. Lasst uns diese Bewegung brechen:

(Fotos werden größer, wenn Sie darauf klicken)

Korkenzieher-Set-up

Korkenzieher Beine hoch. Susie Haggas, (c) 2010, Marguerite Ogle

Lege dich auf deinen Rücken mit deinen Schultern, weg von deinen Ohren und Armen an deinen Seiten, mit den Handflächen nach unten.

Strecken Sie Ihre Beine bis zur Decke aus. Halte sie zusammen und umarme die Mittellinie des Körpers.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, damit sich Ihr Bauch zur Wirbelsäule hin vertiefen kann und Ihre Wirbelsäule sich entlang der Matte ausdehnt. Dein unterer Rücken wird auf der Matte sein. Dies ist keine neutrale Wirbelsäulenübung .

Ihre Bauchmuskeln werden trainieren, aber Sie möchten, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Übung so entspannt wie möglich bleibt.

Beine zur Seite

Beine zur Seite. (c) 2010, Marguerite Ogle

Einatmen: Halten Sie Ihren Bauch in Bauchlage, nehmen Sie Ihre Beine zur Seite. Die Beine bleiben zusammen.

Machen Sie dies zunächst eine kleine Bewegung und halten Sie die Hüften auf der Matte. Wenn Sie stärker werden, lassen Sie nur die Hüften leicht mit der Bewegung wie gezeigt kippen. (Bei dieser Übung werden die Hüften schließlich vollständig von der Matte entfernt.)

Dein Oberkörper wird ruhig und stabil bleiben. Es hilft, die Rücken der Arme auf der Matte leicht zu drücken.

Beine Circle Down

Die Beine gehen durch ein niedriges Zentrum. (c) 2010, Marguerite Ogle

Die Beine kreisen nach unten und bewegen sich durch eine niedrige Mitte. Nimm deine Beine nicht so tief, dass dein unterer Rücken von der Matte kommt.

Ihre Beine können niedriger sein als das, was abgebildet ist, wenn Sie es tun können, ohne Ihren unteren Rücken oder Nacken zu belasten. Auch hier ist der Oberkörper still. Das ist alles Arbeit .

Beine Schließe den Kreis ab

Beine Schließe den Kreis ab. (c) 2010, Marguerite Ogle

Während sich deine Beine auf die andere Seite deines Bogens bewegen, verwende deine Ausatmung, um sie herum und nach oben zu bewegen. Sie sollten eine starke Vertiefung auf dem unteren Bauch spüren, wenn Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition bringen.

Mache einen weiteren Bogen in die andere Richtung. Fahren Sie fort, bis Sie 3 auf jeder Seite gemacht haben.

Obwohl wir die Übung in separate Bewegungen aufgeteilt haben, rufen Sie Ihre Pilates-Prinzipien auf und verbinden Sie diese mit viel Atem und Flow.

In Joseph Pilates ' Folge von Mattenübungen folgt auf den Korkenzieher die Drehung des Oberkörpers, die Säge .