Diese Reihe von Pilates-Übungen wurde entwickelt, um Ihnen eine zu Hause Routine zu bieten und Ihnen helfen, vertraut mit Pilates-Matte-Übungen, ob Sie neu oder erfahren sind. Diese Übungen entwickeln die Kernkraft, Stabilität und Flexibilität, für die Pilates berühmt ist.
Der muskuläre Fokus für jede Übung wird notiert, damit Sie Ihre Routine anvisieren können. Bitte beachten Sie, dass bei allen Pilates-Übungen die Bauchmuskeln trainiert werden. Fühlen Sie sich frei, irgendwelche aus der Liste für ein ab Training zu wählen. Es gibt Modifikationshinweise in den vollständigen Anweisungen für jede Übung.
Pilates Aufwärmübungen
Die Aufwärmübungen sind sehr wichtig, um die Grundlagen der Pilates-Bewegung zu vermitteln. Sie bereiten den Körper auch darauf vor, später sicher anspruchsvollere Übungen auszuführen. Auch wenn Sie die späteren Züge überspringen, wählen Sie mindestens zwei oder drei Aufwärmübungen, um mit jeder Pilates-Routine zu beginnen. Nimm eine Matte und fang an.
1 - Ab Schaufel
Übung: Chest Lift / Ab Scoop .
Zielbereich : Bauchmuskeln - insbesondere der Sixpack oder der Rectus Abdominis.
Das ist keine Krise. Die Bauchmuskeln müssen weit nach unten in eine tiefe Schaufel gezogen werden, um ein langsames, sanftes Aufrollen und Herunterrollen zu kontrollieren. Präzision in dieser Art von Schaufel ist eines der Geheimnisse von Pilates.
2 - Die Hundert
Übung: Die Hundert
Zielbereich: Bauchmuskeln, Atmung
Ihre Bauchmuskeln werden tief eingezogen, so dass Sie Ihre volle Lungenkapazität nutzen müssen, indem Sie in Ihren Rücken und in die unteren Rippen atmen. Benutze deine Bauchmuskeln, um dich aufrecht zu halten - lass deinen Nacken und deine Schultern nicht die ganze Arbeit machen.
3 - Das Aufrollen
Übung: Das Aufrollen
Zielbereich: Bauchmuskeln
Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um mit Kontrolle auf und ab zu rollen. Verlassen Sie sich nicht auf Schwung oder lassen Sie Ihre Beine von der Matte abheben. Bei Pilates geht es um Kontrolle, und hier baut man diese Kontrolle auf.
4 - Ein Beinkreis
Übung: Ein Beinkreis .
Zielbereich : Bauch, Oberschenkel, Hüftbeuger
Die Bauchmuskeln halten das Becken stabil, wenn sich das Bein bewegt. Kein Schaukeln und Rollen! Achten Sie darauf, Ihre volle Bewegungsfreiheit zu nutzen, ohne die Kontrolle zu verlieren.
5 - Rollen wie ein Ball
Übung: Rollen wie ein Ball
Zielbereich: Bauchmuskeln, Wirbelsäulenbeweglichkeit
Bleiben Sie in Ihrer Kurve für die ganze Übung. Initiiere den Rollback mit den Bauchmuskeln und nicht indem du zurückfällst oder Schwung verwendest.
6 - Offene Beinbalance
Übung: Öffnen Sie die Beinbalance
Zielbereich : Bauchmuskeln, Hamstring-Mobilität
Verwenden Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln, um die Pose zu kontrollieren. Versuche mit möglichst geraden Armen und Beinen zu arbeiten. Wenn es anfangs nicht funktioniert, üben Sie weiter. Du wirst dahin kommen!
7 - Die Seitenstoßserie
Übung: Side Kick Series
Zielbereich: Bauchmuskeln, alle Oberschenkelmuskeln - insbesondere der Innenschenkel
Arbeite sowohl am Rumpf als auch an den Beinen. Die Rippen sollten während jeder Wiederholung unterstützt bleiben. Lass sie nicht auf die Matte sinken.
8 - Vordere Stütze / Planke
Übung: Front Support / Plank
Zielgebiet: Rückenstrecker, Bauchmuskeln, Schultern, Arme
Bleib in einer Linie von deinen Fersen zu deinen Ohren. Obwohl der Fokus etwas auf dem Oberkörper liegt, wenn Sie die Beine einrasten und sich vorstellen, die Gesäßmuskeln zusammenzudrücken, wird die Übung einfacher.
9 - Säge
Übung: Säge
Zielbereich : Oberschenkel, Oberschenkel, Lendenwirbelsäule, Rückenmobilität
Halten Sie Ihre Hüften verankert und nivellieren Sie, während Sie sich zur Seite drehen. Benutze die Opposition, wenn du vorwärts kommst, damit du auch gleichzeitig zurückkommst.
10 - Meerjungfrau
Übung: Meerjungfrau
Zielbereich: Seitliche Dehnung
Beuge deinen Körper direkt zur Seite, während du dich dehnst, als ob du zwischen zwei Glasscheiben wärst. Halten Sie die Hüfte auf der Streckseite nach unten.
11 - Schwan Vorbereitung
Übung: Swan Prep
Zielgebiet: Rückenstrecker, Abdominal Stretch
Swan bietet eine wunderbare Gegenleistung zu den vielen Vorwärtsflexionsübungen, die wir bei Pilates machen. Dies ist eine alltägliche Bewegung.
12 - Wall Roll Down
Übung: Wall Roll Down
Zielbereich : Abdominal-, Rücken- und Kniesehne
Verwenden Sie diese Übung als Übergang von Ihrer Pilates-Routine zu einer guten Haltung in Ihrem täglichen Leben. Drücken Sie diesen Schritt in Ihre tägliche Routine.