Pilates schnelles Training 1

Verwenden Sie dieses schnelle Pilates-Training, wann immer Sie eine Routine durchlaufen möchten, die Ihnen eine ausgewogene und herausfordernde Pilates-Übung bietet. Dieses Training ist für alle Ebenen geeignet. Die Übungen werden auf einer Trainingsmatte ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt. Sie brauchen nur Platz für Ihre matte und bequeme Trainingsbekleidung, damit Sie mit jeder Bewegung eine volle Bewegungsfreiheit haben.

1 - Pilates Becken-Curl

Becken-Curl ist ein Warm-up für die Wirbelsäule und Bauchmuskeln. Es funktioniert auch den Unterkörper und hilft, Atem und Bewegung zu koordinieren. Es ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr schnelles Pilates-Training zu beginnen.

Anweisungen für Becken-Curl

1. Diese Übung beginnt in neutraler Wirbelsäule . Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
2. Beginne mit dem sequentiellen Atmen Atme ein, um deinen Atem an deine Brust, deinen Bauch und deinen Beckenboden zu bringen . Wenn Sie den Atem freigeben, geht es vom Becken zum Bauch und dann zur Brust.
3. Atmen Sie aus und fangen Sie Ihre Bauchmuskeln an , indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, bis Ihre Bauchmuskeln Ihre untere Wirbelsäule in den Boden drücken.
4. Einatmen. Drücken Sie auf Ihre Füße und lassen Sie Ihr Steißbein sich zur Decke hin zusammenrollen. Hebe deine Hüften, dann deine untere Wirbelsäule und dann die mittlere Wirbelsäule, wobei du deine Beine immer parallel hältst.
5. Sie werden nun von Ihren Bauch- und Oberschenkelmuskeln auf Ihre Schulterblätter gestützt, mit einer geraden Linie von den Hüften zu den Schultern. Bogen Sie sich nicht über diesen Punkt hinaus.
6. Atme aus und nutze die Bauchkontrolle, um deine Wirbelsäule von oben nach unten zu rollen, Wirbel um Wirbel, bis deine untere Wirbelsäule auf dem Boden ist.
7. Einatmen und auf neutrale Wirbelsäule geben.
8. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.

2 - Die Pilates Hundert

Die Hundert ist eine klassische Pilates-Übung. Es baut Kraft, Ausdauer und Koordination. Du musst deinen Atem benutzen und dein Kraftpaket zur gleichen Zeit aktivieren.

Anweisungen für die Hundert

1. Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Beinen in Tischposition (Knie gebeugt und Schienbein parallel zum Boden). Einatmen.
2. Atme aus und bring deinen Kopf mit gesenktem Kinn hoch. Wickeln Sie Ihre obere Wirbelsäule vom Boden bis zur Basis Ihrer Schulterblätter. Halten Sie Ihren Blick in die Schaufel der Bauchmuskeln . Halten und inhalieren.
3. Atmen Sie aus, vertiefen Sie den Sog der Bauchmuskeln und strecken Sie Arme und Beine aus. Der Winkel Ihrer Beine sollte in Richtung der Stelle sein, an der sich die Wand und die Decke vor Ihnen treffen. Sie niedriger zu haben ist fortgeschrittener. Halte deine Arme gerade und niedrig.
4. Halten Sie Ihre Position für fünf kurze Atemzüge hinein und heraus. Atme mit deinen Armen auf und ab. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt, damit die Bauchmuskeln die ganze Arbeit machen.
5. Mache einen Zyklus von 10 vollen Atemzügen (fünf in und fünf aus) mit deinen Armen, die im Einklang mit den Atemzügen pumpen.
6. Zum Schluss bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Fassen Sie Ihre Knie und rollen Sie Ihre obere Wirbelsäule und Kopf auf den Boden.

3 - Single Leg Strecken

Single-Bein-Stretch ist eine der besten Pilates-Matte-Übungen für die Bauchmuskulatur. Es ist eine besonders gute Übung für die unteren Bauchmuskeln. Wenn flache Bauchmuskeln eines Ihrer Ziele ist, ist diese Übung für Sie.

Anweisungen für Single Leg Stretch

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Schienbein parallel zum Boden (Tischbeinposition). Einatmen.
2. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern bis zu den Spitzen der Schulterblätter einrollen. Wenn Sie sich zusammenrollen, erstreckt sich Ihr linkes Bein in einem Winkel von 45 Grad. Deine rechte Hand greift deinen rechten Knöchel und deine linke Hand bewegt sich zu deinem rechten Knie.
3. Wechseln Sie die Beine und atmen Sie ein, während Ihr linkes Knie hereinkommt und mehr Luft hereinbringt, während Sie das Knie sanft zu Ihnen hin pressen. Jetzt ist deine linke Hand am linken Knöchel und deine rechte Hand am linken Knie.
4. Atmen Sie aus und wechseln Sie die Beine, bringen Sie das rechte Bein mit einem zweiteiligen Ausatmungs- und Puls, während Sie Ihr linkes Bein verlängern, mit der gleichen Bein- und Handkoordination.
5. Wiederholen Sie den Vorgang und schalten Sie die Beine um bis zu 10 Mal.

4 - Wirbelsäule Stretch

Spine Stretch ist eine Pilates-Mattenübung, die sich wirklich gut anfühlt. Es kann überall in Ihrem Training als eine große Strecke für den Rücken und die Oberschenkel zeigen.

Anweisungen für die Wirbelsäulenstreckung

1. Atme ein und verlängere deine Arme in Schulterhöhe. Stellen Sie Ihre Handflächen nach unten und strecken Sie Ihre Finger nach vorne.
2. Ausatmen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule in eine C-Kurve nach vorne mit einer tiefen Schaufel in den Bauchmuskeln.
3. Reverse die Aktion und Roll-up einen Wirbel nach dem anderen, eine Bewegung als Spinal Artikulation bekannt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, ziehen Sie nach oben und nach unten.

5 - Pilates Schwimmübung

Schwimmen ist eine lustige Übung, dennoch ein ziemliches Training. Schwimmen, wie die Aktivität, nach der es benannt ist, arbeitet jeden Teil des Körpers. Dieser ist perfekt für die Stärkung der Bauchmuskeln. Hintern, Rücken und Achillessehne in einem schnellen Training.

Anweisungen zum Schwimmen

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch.
2. Strecke deine Arme gerade über dir.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
4. Strecken Sie Ihre Arme und Beine in entgegengesetzte Richtungen, damit sie vom Boden aufsteigen. Ihre Wirbelsäule sollte länger werden, damit Ihr Kopf von der Matte aufsteigt.
5. Alternate rechter Arm / linkes Bein, dann linker Arm / rechtes Bein, pumpend sie in kleinen Impulsen auf und ab.
6. Atme für fünf Bälle ein und raus für fünf.
7. Mach zwei oder drei Zyklen von fünf Zählungen.

6 - Plank: Pilates vordere Unterstützung

Während Planke wirklich die Bauchmuskeln und Schulterstabilität zielt, werden Sie feststellen, dass Planke eine ausgezeichnete Möglichkeit ist, eine Ganzkörper-Herausforderung zu bekommen. Es wird oft modifiziert, um Core-Stabilität für Anfänger und solche mit körperlichen Herausforderungen zu schaffen.

Anweisungen für Plank

1. Beginne auf deinen Knien mit deinen Händen auf dem Boden vor dir und den Fingern, die nach vorne zeigen. Blockiere deine Ellbogen nicht.
2. Mit starken Bauchmuskeln lehnen Sie sich nach vorne und verlagern Ihr Gewicht auf Ihre Hände, mit Ihren Schultern direkt über Ihre Handgelenke.
3. Schritt einen Fuß zurück, dann den anderen, so sind Ihre Zehen unter gelockt und etwas von dem Gewicht ist auf den Fußballen.
4. Bringen Sie Ihre Beine und Fersen zusammen. Halte deine Position für fünf bis zehn Atemzüge.
5. Zurück zur Ausgangsposition.
6. Wiederhole das bis zu fünf Mal.

7 - Übung 7: Pilates Saw Übung

Saw ist eine grundlegende Pilates-Mattenübung, die für alle Trainingslevel geeignet ist. Es ist eine gute Wirbelsäulenstreckung, die Wirbelsäulenrotation und den Atem nutzt, um die Dehnung zu erhöhen.

Anleitung für Säge

1. Beginnen Sie damit, aufrecht auf Ihren Sitzknochen zu sitzen. Strecken Sie die Beine vor sich aus, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Alternativ können Sie mit gekreuzten Beinen sitzen.
2. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite mit den Handflächen nach vorne in einer Höhe, auch mit Ihren Schultern.
3. Atme ein und drehe nach rechts. Halte dein Becken ruhig und lehne dich nicht.
4. Ausatmen .
5. Strecken Sie sich aus und lassen Sie sich vorwärts bewegen, ohne zu kippen, und versuchen Sie, mit dem kleinen Finger der vorderen Hand Ihren gegenüberliegenden Fuß zu erreichen. Halten Sie Ihre Sitzknochen gegen die Matte.
6. Atmen Sie etwas mehr aus, wenn Sie etwas weiter kommen.
7. Behalten Sie am weitesten Punkt Ihrer Reichweite Ihre gedrehte Position bei. Atme ein, wenn du zum Sitzen zurückkehrst.
8. Atme aus und mache deinen Zug rückgängig und komme zurück in die Ausgangsposition.
9. Wiederholen Sie diese Übung dreimal auf jeder Seite.