Eine erweiterte Pilates Mat Übung
Die Krabbe ist eine Pilatesmattenübung, die totale Kontrolle vom Kern erfordert und Ihnen ein großes Bauchtraining gibt. Die Krabbe ist eine fortgeschrittene Übung. Es baut auf wie ein Ball rollen , offene Bein Rocker und Dichtung, die Sie zuerst lernen sollten. Berücksichtigen Sie Ihre Pilates-Prinzipien , insbesondere Präzision und Kontrolle.
Diese Version wird demonstriert, wie Joseph Pilates es in Return to Life zeigt . Ich nehme keine Verlängerung der Beine an der Spitze der Rollback, wie Sie in einigen Versionen sehen werden. Wenn Sie die Erweiterung kennen, können Sie sie hinzufügen.
Beginnen wir mit der Durchführung der Krabbenübung.
1 - Curling in einen Ball, Beine gekreuzt
Setzen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Beine an den Knöcheln.
Bringen Sie Ihre Knie zu Ihren Schultern und ergreifen Sie Ihre Füße mit Ihren Händen. (Siehe weitere Hinweise zum Ergreifen der Füße am Ende dieser Übungsanleitung).
Halten Sie Ihren Rücken und die Brust weit und die Schultern gesenkt. Ihre Knie bleiben während der Übung im Körperrahmen. Lass sie nicht zu den Seiten fallen.
Locke dich zu einem Ball zusammen wie du, wenn du dich wie ein Ball rolltest: Kopf nickte, die Bauchmuskeln säumten, das Steißbein wölbte sich, der Rücken war gekrümmt.
Atmen Sie aus, um Ihre Locke zu vertiefen und machen Sie sich bereit zu rollen.
2 - Zurückrollen
Einatmen, um zurückzurollen. Initiiere und kontrolliere die Bewegung mit einer Vertiefung der Bauchmuskeln.
Rollen Sie nur zu Ihren Schultern. Geh nicht zu deinem Hals.
Lassen Sie Ihre Füße los und wechseln Sie das Kreuz der Beine an der Spitze des Uhrwerks. Fassen Sie Ihre Füße wieder und fahren Sie fort.
3 - Vorwärts rollen
Atme aus, um vorwärts zu rollen. Bleib gekräuselt und rolle vorwärts und über deine Beine.
Atme ein, wenn dein Kopf auf die Matte kommt. Fortgeschrittene können hier eine kleine Halsstrecke machen.
Tipps für diesen Teil der Krabbenübung:
- Dieser Teil benötigt viel Kontrolle in den oberen Bauchmuskeln. Wenn Sie sich ständig nach oben und nach unten bewegen, wird es leicht sein, über Ihre Knöchel zu rollen. Wenn Ihr Gewicht gesunken ist oder Sie Ihre Kurve verloren haben, wird es wehtun.
- Achten Sie auf die Versuchung, Schwung oder Schlimmeres zu benutzen, ziehen Sie an Ihren Füßen um Hilfe. Dieser letztere Gedanke könnte deinen Rücken verletzen. Während Sie kein Momentum verwenden, möchten Sie den Rhythmus verwenden. Einen langsamen, rhythmischen Fluss in dieser Übung zu erreichen, wird es einfacher machen und Ihnen helfen, die Dynamik der tiefen Bauchmuskeln zu spüren.
4 - Zurückrollen und wiederholen
Atme aus, um zurückzurollen.
Jetzt bist du unterwegs. Halten Sie einen schönen Fluss mit Ihrem Atem.
Wiederholen Sie 6 mal.
5 - Fußnoten für Pilates Crab
In Joseph Pilates 'Buch " Rückkehr zum Leben durch die Kontrolle" zeigt er die Hände, die die Füße von unten berühren, wie auch der Leitfaden für die PMA-Zertifizierung. Ich mag diese Position, weil sie hilft, die Brust offen zu halten, und ich finde es leichter zu kontrollieren.
In Rael Isakowitz 'hervorragendem Buch, Pilates, sind die Hände auf den Füßen zu sehen, wie unser Model Lynda Lippin hier zeigt. Aus beiden Positionen kann viel gelernt werden. Probiere sie aus. Sie können entdecken, dass Sie eine über der anderen bevorzugen, oder Sie können am Ende sie für ein kleines bisschen Abwechslung in Ihrer Krabben Übung wechseln.
Die Krabbe ist eine rollende Übung, und Sie können sich ein wenig mürrisch fühlen. Rolling-Übungen sind für einige von uns eine Herausforderung. Bitte beachten Sie meine Tipps für Rolling-Übungen für mehr Einblick in diese großen Bauchmuskelübungen.