Eine Leg-Übung Alternative zu Kniebeugen
Die angewinkelte Beinpresse ist eine Version der Standard- Beinpresse , bei der der Sitzwinkel von der Horizontalen abgekippt wird, meist bei 45 Grad. Das gibt ihm den alternativen Namen des Schlittens 45 Grad Beinpresse.
Ein möglicher Vorteil der angewinkelten Beinpresse für ernstere Trainer ist, dass Sie mehr Gewicht darauf ausüben können. Je nach Stellung der Füße werden verschiedene Muskelgruppen bearbeitet: Quadrizeps (Plattenunterseite), Ischiocruris und Po (Plattenoberseite) und Adduktoren (weit verbreitet auf der Platte).
Wie bei allen Übungen, heben Sie nicht zu schwer, um zu beginnen und stoppen Sie, wenn Schmerz gefühlt wird. Denken Sie daran, während der Anstrengungsphase zu atmen; Halte nicht den Atem an.
Körperposition für die angewinkelte Beinpresse
- Setzen Sie sich mit Rücken und Kopf gegen die gepolsterte Unterlage.
- Legen Sie die Füße ungefähr hüftbreit auseinander auf die Fußplatte und achten Sie darauf, dass die Fersen flach sind. Die Beine sollten einen Winkel von etwa 90 Grad am Knie mit einer kleinen Variation in beiden Richtungen bilden, solange die Fersen flach auf der Platte sitzen.
- Die Knie sollten in einer Linie mit den Füßen sein und weder nach innen noch nach außen gebogen sein.
- Ihr Boden sollte nicht von der Sitzplattform angehoben werden. Wenn dies der Fall ist und die Beine einen zu scharfen Winkel haben, müssen Sie die Rückenlehne einstellen, bis die korrekte Position aktiviert ist. Sie können diese schlechte Position erkennen, wenn die Knie vor Ihren Augen zu sein scheinen und Sie sich eingeengt fühlen.
- Fassen Sie die Hilfsgriffe.
Die Bewegung der abgewinkelten Beinpresse
- Versteifen Sie die Bauchmuskeln und schieben Sie die Plattform mit Fersen und Vorfuß weg, indem Sie die Knie und Hüften ausdehnen und den Rücken in das Sitzpolster drücken.
- Die Fersen sollten flach auf der Fußplatte bleiben und die Vorderseite des Fußes oder der Zehen sollte nicht ausschließlich zum Vorwärtsbewegen des Kissens verwendet werden.
- Halten Sie den Kopf ruhig und gegen den Sitz und heben Sie den unteren Rücken oder den Po nicht vom Polster ab.
- Beuge die Knie nicht explosiv aus, sondern drücke die volle Bewegungsfreiheit aus.
- Bringen Sie die Fußplatte in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Knie unter Kontrolle halten und dabei die Füße flach auf der Oberfläche halten. Wiederholen Sie die Übung.
Muskeln, die von der angewinkelten Beinpresse bearbeitet werden
Die angewinkelte Beinpresse bearbeitet hauptsächlich den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels. Als eine zusammengesetzte Übung trainiert es auch den großen Gesäßmuskel des Gesäßes, Adduktoren des inneren Oberschenkels und den Soleus-Wadenmuskel. Die hinteren Oberschenkelmuskeln und der Gastrocnemius der Wade wirken als Stabilisatoren für die Bewegung. Die angewinkelte Beinpresse ist eine Push-Übung.
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