Wenn Sie einen starken, fit Oberkörper wollen , ist dieses kreative Training perfekt für Sie. Dieses Training beinhaltet 3 Runden mit je 3 Übungen, die sich auf verschiedene Muskelgruppen für Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps konzentrieren. Machen Sie das Training zu Ihrem eigenen, indem Sie eine Runde oder bis zu drei Runden für ein längeres, intensiveres Training absolvieren. Viele der Bewegungen arbeiten mehr als eine Muskelgruppe und machen dies zu einem funktionellen und effektiven Training.
Ausrüstung benötigt
Ein Gymnastikball , eine Bank oder ein Schritt, verschiedene gewichtete Hanteln und eine Kettlebell (benutzen Sie eine Hantel, wenn Sie keine Kettlebell haben)
Wie man
Machen Sie den Übungsschaltungsstil für 10 bis 12 Wiederholungen, mit genug Gewicht, dass Sie nur die gewünschten Wiederholungen durchführen können. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie jede Schaltung 1 bis 3 Mal oder fahren Sie mit der nächsten Übungsserie fort.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben. Ändern Sie die Übungen nach Bedarf, um Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen zu entsprechen.
Lass uns mit deiner ersten Übung beginnen.
1 - Schaltung 1: Walking Pushup
How To : Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit der linken Hand auf einem Pappteller oder -band. Führen Sie einen Liegestütz durch und bewegen Sie die Hände nach links, bis die rechte Hand auf dem Papier steht. Setzen Sie die Liegestütze fort und gehen Sie abwechselnd mit den Händen nach beiden Seiten. Ein Rep schließt das Gehen nach rechts und links ein.
Wiederholungen / Sätze / Dauer : 10-12 Wiederholungen
Ändern Sie die Intensität: Tun Sie die Liegestütze auf den Knien für eine Modifikation, tun Sie sie auf einem Rückgang für mehr Intensität
2 - Kreis 1: Frontheben mit Trizeps-Erweiterungen
Wie geht's : Sitzen Sie hoch und halten Sie Gewichte an Ihren Seiten. Führen Sie die Arme bis zur Schulterhöhe und dann weiter oben, bis die Arme neben den Ohren sind. Beuge die Ellbogen und lege die Gewichte hinter dem Kopf auf etwa 90 Grad ab. Strecken Sie die Arme und fegen Sie sie zurück.
Wiederholungen / Sätze / Dauer : 10-12 Wiederholungen
Intensität ändern: Verwenden Sie schwerere oder leichtere Gewichte.
3 - Kreis 1: Reinigen und drücken
How To : Beginnen Sie mit den Gewichten vor den Oberschenkeln und den Handflächen. Heben Sie die Gewichte bis zur Brust in einer aufrechten Reihe und in einer sanften Bewegung, legen Sie die Ellenbogen nach unten und heben Sie sie so an, dass sie über den Schultern liegen. Drücken Sie die Gewichte über Kopf und senken Sie den Rücken nach unten, kippen Sie die Arme zurück in die aufrechte Reihenposition und senken Sie sie ab.
Wiederholungen / Sätze / Dauer : 10-12 Wiederholungen.
Intensität ändern: Verwenden Sie schwere Gewichte und fügen Sie eine Kniebeuge hinzu
Wiederholen Sie den Vorgang 1-3 mal
4 - Kreis 2: Y Brustdrücken
How To : Lege dich auf eine Bank und halte mittelschweres Gewicht mit gebeugten Ellbogen. Richten Sie die Arme aus und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in Y-Form. Bringe die Gewichte über der Brust zusammen, lege den Rücken nach unten und wiederhole es.
Wiederholungen / Sätze / Dauer : 10-12 Wiederholungen
Intensität ändern: Drücken Sie regelmäßig auf die Brust, wenn Sie sich zu schwierig fühlen.
5 - Schaltung 2: Einarmige Arnold Press
How To : Halten Sie ein moderates Gewicht oder Kettlebell in der linken Hand und senken Sie in eine Kniebeuge, während Sie den rechten Arm zum Ausgleich herausnehmen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, die Bauchmuskeln angespannt und stellen Sie sicher, dass die Knie hinter den Zehen sind. Halten Sie diese Position, beginnen Sie mit der Handfläche gegenüber der Schulter und drücken Sie das Gewicht nach oben, während Sie die Handfläche nach außen drehen. Nehmen Sie den Arm wieder nach unten und drehen Sie die Hand so, dass die Handfläche nach innen zeigt. Drücken Sie das Gewicht weiter nach oben und unten, während Sie in der Hocke bleiben, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wiederholungen / Sätze / Dauer : 10-12 Wiederholungen
Intensität ändern: Bewegen Sie sich statt in einer Kniebeuge
6 - Schaltung 2: Side Squat mit Kettlebell Curl
Wie geht's : Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer Seite. Tritt nach rechts und tiefer in eine Kniebeuge und schwinge das Gewicht zwischen den Knien. Wenn Sie die Füße wieder zusammentreten, schwingen Sie das Gewicht in eine Bizeps-Curl, bis das Gewicht gerade ist. Wiederholen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Wiederholungen / Sätze / Dauer : 10-12 Wiederholungen
Ändern Sie die Intensität: Nehmen Sie die Kniebeugen, verwenden Sie eine Hantel anstelle einer Kettlebell
Wiederholen Sie den Vorgang 1-3 mal
7 - Kreislauf 3: Brustkreise
Wie geht's : Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie Gewichte über die Brust, die Handflächen nach außen gerichtet. Umkreise die Gewichte in einem weiten Kreis, während du die Hände drehst. Beenden Sie die kreisförmige Bewegung knapp über den Hüften, wobei sich die kleinen Finger einander gegenüberstellen, während Sie die Brust zusammendrücken. Drehen Sie die Hände zurück, während Sie die Gewichte über die Brust legen, so dass die Daumen sich gegenüber stehen. Setzen Sie die breiten Kreise fort und wechseln Sie die einander zugewandten Daumen und die einander gegenüberstehenden kleinen Finger.
Wiederholungen / Sätze / Dauer : 10-12 Wiederholungen
Intensität ändern: Ändere deine Gewichte oder mache normale Brustfliegen
8 - Kreis 3: Steigung vorne anheben
Wie zu : Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und rollen Sie vorwärts, so dass Sie an einer Steigung sind, Gewichte in jeder Hand. Halten Sie die Arme gerade und heben Sie die Arme gerade bis zur Schulter. Senken und wiederholen.
Wiederholungen / Sätze / Dauer : 10-12 Wiederholungen
Intensität ändern: Bewegen Sie sich im Sitzen oder Stehen, ohne die Steigung
9 - Kreislauf 3: Einarmiges Trizeps-Pushup
Wie geht's : Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Hüften auf die rechte Seite. Wickle den unteren Arm um die Taille und lege die linke Hand auf den Boden vor dir (die Finger sollten nach rechts zeigen). Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den Körper vom Boden aufzustemmen, und richten Sie den linken Arm so weit wie möglich aus, ohne den Ellenbogen zu arretieren. Senken Sie ein paar Zentimeter und fahren Sie weiter hoch und runter.
Wiederholungen / Sätze / Dauer : 10-12 Wiederholungen
Intensität ändern: Halten Sie den unteren Arm auf dem Boden für mehr Unterstützung.
Wiederholen Sie den Vorgang 1-3 mal