Reverse Crunch-Style Übung sicher machen
Eine der fortschrittlichsten Kernübungen, die Sie machen können, wird dem Kampfkunstmeister Bruce Lee zugeschrieben. Genannt die Drachenflagge, diese extrem schwierige Kernübung bekannt als eine der fortgeschritteneren Körpergewichtübungen, die Lee in seinem körperlichen Training verwendete.
Warum Dragon Flags ausführen
Dieser fortgeschrittene Zug arbeitet den ganzen Torso von Kopf bis Fuß. Es ist schwer, eine Übung zu finden, die so viele Muskeln gleichzeitig trainieren kann.
Dieser Zug wirkt auf alle Kernstabilisatoren und da er eine kontrollierte exzentrische Bewegung erfordert, baut er schneller als isolierte Kernübungen . Je länger Sie die Drachenfahne halten und je länger Sie brauchen, um jede Wiederholung zu beenden, desto mehr verlassen Sie die Übung.
Sicherheitstipps für die Dragon Flag Übung
Die Drachenflagge ist eine fortschrittliche Körpergewichtsübung, die dabei helfen kann, eine großartige Gesamtkernstärke und unglaublich starke, definierte Sixpack-Bauchmuskeln (auch bekannt als Drachenfahnen-Bauchmuskeln) aufzubauen. Da es jedoch nicht nur schwierig ist, sondern auch die Gelenke stark belastet, sollte es nur von fortgeschrittenen Trainierenden und Athleten mit einer hohen Gesamtkörperstärke versucht werden. Dies birgt ein hohes Verletzungsrisiko, wenn es falsch oder von Personen ohne entsprechende Kraft durchgeführt wird.
Bevor du mit der Drachenflagge triffst, musst du dich bis zum fortgeschrittenen Kerntraining hocharbeiten.
Sie sollten in der Lage sein, den Kernfestigkeits- und Stabilitätstest zu Ende zu führen. Sie sollten auch in der Lage sein, Reverse Crunches , Hüftlifts und V-Sit mit wenig Schwierigkeiten zu machen.
Wie man die Drachenflagge macht
Sehen Sie sich ein Video der Drachenflagge als visuelle Referenz an. Hier sind die Schritte:
- Sie müssen in der Lage sein, Ihre Arme und Schultern mit Ihrem Körper flach auf einer harten Oberfläche zu stützen.
- Bringen Sie Ihre Arme in eine feste Position, wie auf dem Foto gezeigt, in die richtige Position. Sie können dies auf einer Bank tun, mit Ihrer Hand neben Ihrem Kopf und greifen die Seiten der Bank, oder Sie können ein stabiles Objekt über den Kopf greifen . Manche Leute benutzen Kettlebells oder eine Langhantel, aber etwas Fixes und Stabiles ist ein bisschen praktischer und ein bisschen sicherer.
- Ziehen Sie Ihren Oberkörper zusammen und fahren Sie mit den Beinen nach oben, als ob Sie einen umgekehrten Knirschen durchführen , aber halten Sie Ihren Körper von den Schultern bis zu den Zehen starr und vermeiden Sie, die Hüften zu beugen.
- Einmal angehoben, werden Sie langsam Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung senken, ohne dass ein Teil Ihres Körpers die Bank außer dem oberen Rücken und der Schulter berührt.
- Wenn Sie einbrechen, Ihre Hüften fallen lassen oder Ihren Rücken beugen, haben Sie noch nicht die Kraft, und Sie sollten die Übung nicht fortsetzen.
- Senken Sie Ihren Körper, bis er gerade über der Bank schwebt.
- Senken und wiederholen wie möglich. Sobald Sie die Form brechen, sind Sie fertig.
Tipps für die Drachenflagge
Stellen Sie sicher, dass Sie aufgewärmt sind, bevor Sie die Drachenfahne benutzen. Stellen Sie sicher, dass Sie vollständig zwischen den Sätzen ruhen. Richten Sie Ihre Zehen so aus, dass sie eine korrekte Körperausrichtung gewährleisten. Verwenden Sie einen Spotter, wenn Sie nicht in der Lage sind, die Bewegung ohne Durchhängen oder Wölben Ihres Rückens auszuführen.
Progression mit der Drachenfliege
Wenn Sie die Drachenfahne nicht machen können, können Sie sich darauf einstellen, indem Sie eine Libelle mit starrem Oberkörper nur von den Schultern bis zu den Knien ausführen, wobei die Knie um 90 Grad angewinkelt sind und Ihre Füße herunterhängen und etwas davon reduzieren können das Gewicht wird angehoben. Hier ist, wie man die Libelle macht:
- Positionieren Sie sich auf einer Bank mit den Händen neben Ihrem Kopf und greifen Sie die Ränder der Bank.
- Beuge deine Knie und bring deine Oberschenkel um 90 Grad, und dann ziehe deinen Oberkörper in einer einzigen Anstrengung zusammen und ziehe ihn zur Decke hoch. Sie sollten eine teilweise Drachenfahne mit 90 Grad gebeugten Knien haben.
- Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und senken Sie dann langsam Ihren Oberkörper, bis er nur noch leicht über der Bank schwebt.
Sobald Sie diese Bewegung ausführen können, können Sie allmählich arbeiten, um Ihre Beine zu verlängern, bis Sie die Drachenfahne mit Ihren Beinen ganz gerade tun können.