Wenn Sie Bauchfett verlieren wollen, sind Sie sicherlich nicht allein. Für die meisten von uns, haben wir gearbeitet, vielleicht für Jahre, nur um zu finden, dass es nicht so einfach ist wie Crunches oder regelmäßige Cardio.
Es gibt verschiedene Arten von Bauchfett, mit denen wir uns befassen müssen: viszerales Fett und subkutanes Fett. Viszerales Fett liegt um die Organe und ist unter den Bauchmuskeln, aber es ist das Fett, das wir kneifen können, mit dem sich die meisten von uns befassen.
Dies ist das subkutane Bauchfett, das über der Taille hängt und für manche oft dem gefürchteten " Muffin-Top " ähnelt.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden, und bis zu einem gewissen Grad stimmt das auch. Übung ist jedoch eine wichtige Komponente für jede Bauchfett-Routine und es gibt drei Dinge, die Sie sofort beginnen können, die helfen, das lästige Bauchfett zielen:
Intensives Intervalltraining (HIIT) , Ganzkörper-Compound-Bewegungen und direktes Krafttraining .
Wenn Sie alle drei in Ihr Trainingsprogramm integrieren, erhalten Sie einen zusätzlichen Vorteil, wenn es um Bauchfett geht, und das Training unten hat alle drei Komponenten.
Hier ist, was Sie wissen müssen, bevor Sie beginnen.
HIIT für Bauchfett
HIIT-Workouts sind per definitionem so konzipiert, dass sie deine Herzfrequenz in die Höhe treiben und dich aus deiner Komfortzone herausdrängen, in der dein Körper viel härter arbeiten muss, um Sauerstoff in die Muskeln zu bringen.
Indem Sie in kurzen Intervallen sehr hart arbeiten, schütteln Sie Ihren Stoffwechsel auf und zwingen Ihren Körper dazu, mehr Energie zu verwenden, um Treibstoff für den Körper zu finden.
Nicht nur das, Sie verwenden noch mehr Energie nach dem Training , um Ihren Körper wieder in seinen Zustand zu bringen.
All dies bedeutet insgesamt mehr Kalorienverbrennung, aber noch besser scheint das HIIT-Training Bauchfett spezifisch anzusprechen.
In einer Studie, die in Kinesiology veröffentlicht wurde , verglichen Experten eine Gruppe von Frauen, die ein HIIT-Protokolltraining für 12 Wochen absolvierten, mit Frauen, die Cardiotraining moderater Intensität durchgeführt hatten.
Die HIIT-Gruppe erfuhr am Ende der Studie eine stärkere Reduktion des subkutanen Bauchfetts.
Mit HIIT Training möchten Sie sicherstellen, dass Sie diese Art von Training nur einige Male pro Woche durchführen. Zu viel kann sogar nach hinten losgehen und Burnout, Übertraining oder sogar eine Verletzung verursachen .
Zweitens sollten Sie etwas Übungserfahrung haben, bevor Sie HIIT ausprobieren. Wenn du das Intervalltraining noch nicht ausprobiert hast, beginne mit einem Anfängerprogramm und arbeite dich langsam zu intensiveren Workouts vor.
Total Body Compound bewegt sich für Bauchfett
Traditionelle Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen und Bizeps-Curls sind auf ihre Art wichtig, aber wenn Sie wirklich mehr Kalorien verbrennen und Bauchfett anstreben, sind zusammengesetzte Bewegungen ein Muss.
Zusammengesetzte Übungen beinhalten mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig zu arbeiten. Zum Beispiel beinhaltet eine Kniebeuge mit einer Überkopfpresse viel mehr Muskelfasern als jede dieser Bewegungen alleine. Dies verbrennt nicht nur mehr Kalorien, weil Sie mehr Muskelgruppen verwenden, es erhöht auch Ihre Herzfrequenz, die auch mehr Kalorien verbrennt.
Je mehr Muskelgewebe Sie haben, desto stärker muss Ihr Herz arbeiten, um Blut und Sauerstoff in die Muskeln zu pumpen. Dort passiert die Kalorienverbrennung.
Als Bonus verbessern zusammengesetzte Übungen auch Ihre Balance und Koordination sowie Ihre Flexibilität .
Krafttraining für Bauchfett
Zusammengesetzte Bewegungen sind wichtig für die Erhöhung der Herzfrequenz und verbrennen Kalorien, aber Krafttraining Übungen haben eine unterschiedliche Wirkung auf den Körper. Mit HIIT-Training und zusammengesetzten Übungen verbrennst du mehr Kalorien während des Trainings und natürlich nach dem Training, während dein Körper durch das Nachbrennen arbeitet.
Krafttraining verbrennt während der Trainingseinheit nicht unbedingt so viele Kalorien, aber das Hinzufügen von fettarmem Muskelgewebe wirkt sich längerfristig auf den Körper aus.
Gewichte zu heben hilft nicht nur beim Aufbau von Kraft in Muskeln und Knochen, es kann auch den Stoffwechsel steigern.
Muskel ist metabolisch aktiver als Fett, also je mehr Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper insgesamt.
Und, noch besser, heben Gewichte können dazu beitragen, mehr Gewichtszunahme um den Bauch zu verhindern, wie Sie älter werden.
In einer Studie der Harvard School of Public Health fanden Forscher heraus, dass gesunde Männer, die mindestens 20 Minuten Krafttraining absolvierten, weniger Gewicht im Bauchbereich bekamen als Männer, die die gleiche Zeit mit Cardiotraining verbrachten.
Dein Triple Threat Workout
Sie haben jetzt diese drei Werkzeuge in Ihrer Übungs-Toolbox und dieses Training kombiniert alle drei, um Ihnen das umfassendste Bauchfett-Training zu bieten. Tun Sie dies 2-3 mal pro Woche, achten Sie auf Ihre Ernährung und Sie sind auf dem richtigen Weg.
Für dieses Training gibt es 3 Runden. Jede Runde umfasst eine 4-minütige HIIT-Serie, eine Reihe von zusammengesetzten Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, und traditionelle Kraftbewegungen, die einzelne Muskelgruppen betonen.
Tipps und Vorsichtsmaßnahmen
- Aufwärmen: Nehmen Sie mindestens 5 Minuten, mehr wenn Sie können, mit etwas Licht Cardio-Marschieren oder Joggen an Ort und Stelle, Schritt Berührungen, etc. Aufwärmen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper und Körper bereit und schützen Sie Ihren Körper vor Verletzungen.
- Überwachen Sie Ihre Intensität: Dies ist ein Training mit hoher Intensität, so dass Sie während der HIIT-Abschnitte des Trainings atemlos fühlen sollten. Verwenden Sie eine Perceived Exertion Scale oder einen Herzfrequenzmesser, um zu verfolgen, wie hart Sie arbeiten, und nehmen Sie bei Bedarf längere Pausen ein.
- Überspringen Sie alle Bewegungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
- Heben Sie schwer : Für die Kraftübungen machen Sie 2 Sätze von jedem Zug. Wählen Sie ein schwer genug Gewicht, dass Sie es nur für 12 Wiederholungen heben können.
Runde 1 - Jack It Out
In der ersten Runde werden Ihre Cardio-Intervalle 40 Sekunden lang, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Wie der Titel schon andeutet, handelt es sich bei den Bewegungen, die du machst, um eine Version von Hampelmännern.
Arbeite so hart wie möglich in den Arbeitsabschnitten und nutze die 20-sekündigen Ruhezeiten. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu Atem zu kommen, bevor Sie zu Teil 2 übergehen.
Teil 1: 40/20 HIIT Cardio
| Zeit | Übung | RPE |
|---|---|---|
| 5 Minuten | Wärmen Sie sich in gemäßigtem Tempo auf | 4-5 |
| 40 sek | Springende Jacks / Rest 20 Sekunden | 7-9 |
| 40 sek | Jumping Jacks mit einem Lat-Band Ziehen / Ausruhen 20 Sekunden - Halten Sie ein Widerstandsband in beiden Händen und springen Sie die Füße in einen Hampelmann, während Sie die Arme öffnen und die Ellenbogen nach unten ziehen. Zurückspringen, die Arme heben und wiederholen. | 7-9 |
| 40 sek | Plyo Jacks / Rest 20 Sekunden - Spring die Füße hoch und lande in einer tiefen Kniebeuge und umkreise die Arme. Sprung die Füße zurück in eine tiefe Kniebeuge mit hängenden Armen. | 7-9 |
| 40 sek | Air Jacks / Rest 20 Sekunden - Mit den Füßen zusammen, hocken und dann in die Luft springen, die Füße herausnehmen und die Arme wie in einem Hampelmann umkreisen. Landen Sie in einer Hocke und wiederholen. | 7-9 |
Teil 2: Total Body Strength Combo - Schultern und Rücken
Im zweiten Teil konzentrieren wir uns auf Kombinationsbewegungen mit Schwerpunkt auf Schultern und Rücken, gefolgt von gezielteren Übungen für diese Muskelgruppen. Gehen Sie so schwer wie möglich für die Kraftübungen, ruhen Sie sich kurz aus und begeben Sie sich in die nächste Runde.
| Zeit | Übung |
|---|---|
| 1 Minute | Kniebeugepresse - Halten Sie Gewichte an den Schultern, hocken Sie so tief wie möglich. Während Sie aufstehen, drücken Sie die Gewichte über Kopf. |
| 1 Minute | Iron Cross Squat - Halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln, heben Sie die Gewichte gerade hoch und schwenken Sie sie dann zur Seite. Wenn Sie die Gewichte nach unten bringen, senken Sie sich in eine Kniebeuge. Stehen und wiederholen. |
| 2 x 12 Wiederholungen | Overhead-Presse - Verwenden Sie ein schweres Gewicht und stehen Sie Gewicht Füße hüftbreit auseinander, abs verspannt. Drücken Sie die Gewichte über Kopf und senken Sie sie, bis sie auf Höhe der Ohren sind, Ellenbogen wie Torpfosten gebogen. Ruhe 10-30 Sekunden zwischen den Sätzen. |
| 1 Minute | Rear Lounge with Rows - Halten Sie Gewichte und treten Sie zurück in einen geraden Bein Ausfallschritt. Tippe von den Hüften und ziehe die Gewichte in eine Reihe. Geh zurück und wiederhole es auf der anderen Seite. |
| 2 x 12 Wiederholungen | Hanteln Sie Reihen - halten Sie schwere Gewichte und kippen Sie von den Hüften, Rücken flach und Bauchmuskeln. Ziehen Sie die Ellenbogen in eine Reihe, senken Sie und wiederholen Sie. |
Runde 2 - Alle Burpees die ganze Zeit
Für die zweite Runde mischen wir einige neue Intervalle und eine Vielzahl von Burpees.
Wenn diese nicht für Sie arbeiten, können Sie andere Cardio-Bewegungen ersetzen. Die Idee ist nur, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und so hart zu arbeiten, wie Sie können. Ihre Intervalle sind 30/30, also ein gleiches Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Am Ende sollten Sie atemlos fühlen.
Teil 1: 30/30 HIIT Cardio
| Zeit | Übung | RPE |
|---|---|---|
| 30 Sekunden | Walking Burpees / Rest 30 Sekunden - Hocken Sie sich auf den Boden, gehen Sie mit den Füßen auf eine Planke. Gehe die Füße zurück und wiederhole es. | 7-9 |
| 30 Sekunden | Burpees / Rest 30 Sekunden - Hocken Sie sich auf den Boden und springen Sie die Füße zurück in die Planke. Spring die Füße zurück, steh auf und spring. | 7-9 |
| 30 Sekunden | Med Ball Burpees / 30 Sekunden Pause - Halten Sie einen Medizinball und hocken Sie sich auf den Boden. Halten Sie dabei den Med Ball fest, während Sie die Füße herausspringen. Spring die Füße rein, stehe auf und wirf den Ball in die Luft. | 7-9 |
| 30 Sekunden | Schiebe Burpees / Rest 30 Sekunden - Mit den Füßen auf Handtücher (für Hartholzböden) oder Pappteller oder Gliding Discs auf Teppich, hocken und die Füße in eine Planke gleiten lassen. Schieben Sie die Füße hinein und stehen Sie auf. | 7-9 |
Teil 2: Total Body Strength Combo - Bi's und Tri's
Ihre Kraft- und Kombinationsübungen betonen die Arme, Bizeps und Trizeps. Für die Stärke Bewegungen, nehmen Sie ein schweres Gewicht, um wirklich die Arme zu arbeiten.
| Zeit | Übung |
|---|---|
| 1 Minute | Wide Squat Jumps mit Bizeps Curls - Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie Gewichte mit den Handflächen nach innen. Springen Sie mit den Füßen in eine breite Kniebeuge. Wenn Sie die Füße zurückspringen, rollen Sie die Gewichte in eine Hammer Curl. |
| 1 Minute | Power Hammer Curls - Halten Sie schwere Gewichte und hocken Sie so tief wie möglich, um die Gewichte in eine Hammer Curl zu verwandeln. Stehen Sie mit den noch gewundenen Gewichten auf und senken Sie langsam die Gewichte ab. |
| 2 x 12 | Bizeps Curls - Halten Sie schwere Gewichte mit den Handflächen nach außen und rollen Sie die Gewichte auf und ab. |
| 1 Minute | Ausfallschritt mit Trizeps-Extensions - In einer gestaffelten Haltung, einen Fuß nach vorne und einen zurück, halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen aufrecht. In einen Ausfallschritt senken und die Ellbogen beugen. Drücken Sie nach oben, strecken Sie die Arme und drücken Sie den Trizeps. |
| 1 Minute | Dips mit Beinverlängerungen - Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank und heben Sie die Hüften hoch, die Hände neben den Hüften. Beuge die Ellenbogen in einen Trizeps-Tauchgang und dehne das rechte Bein aus und versuche, die Zehen mit der linken Hand zu berühren. Wiederholen Sie das abwechselnd mit den Seiten. |
| 2 x 12 | Trizeps Extensions - Sitzend oder stehend, halten Sie ein schweres Gewicht aufrecht. Halten Sie die Ellenbogen hinein, senken Sie das Gewicht hinter dem Kopf und beugen Sie die Ellenbogen. Drücken Sie das Gewicht hoch und wiederholen Sie es. |
Runde 3: Nimm es zur Seite
Ihr Cardio beinhaltet Side-to-Side-Übungen, um die Muskeln der Gesäßmuskeln, Hüften und äußeren Oberschenkel anzusprechen. Sie werden auch an Geschwindigkeit, Stabilität und Beweglichkeit arbeiten.
Teil 1: 20/10 Tabata Cardio
| Zeit | Übung | RPE |
|---|---|---|
| 20 Sek | Puddlejumpers / Pause 10 Sekunden - Machen Sie einen riesigen Schritt nach rechts und die Arme weit ausbreiten, als ob Sie über eine riesige Pfütze treten. Geh auf die andere Seite und mach weiter so schnell, tief und breit wie möglich. | 7-9 |
| 20 Sek | Side to Side Jumping Lunges / Pause 10 Sekunden - Schwenken Sie nach rechts und nehmen Sie das rechte Bein zurück in einen geraden Bein Ausfallschritt und schlagen den linken Arm aus. Springe in die Luft, wechsle die Seiten und stürze nach links und stoße den rechten Arm aus. | 7-9 |
| 20 Sek | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 Sekunden - Shuffle für zwei Schritte nach rechts und tiefer in eine Kniebeuge, den Boden berühren, wenn Sie können. Shuffle zurück nach links und wiederhole. | 7-9 |
| 20 Sek | Selbstmord rennt / ruhe 10 Sekunden - Lauf zum anderen Ende des Raumes oder so weit du kannst, beweg dich so schnell du kannst und berühre den Boden. Lauf zurück durch den Raum und berühre den Boden, wiederhole 40 Sekunden lang. | 7-9 |
Teil 2: Total Body Strength Combo - Brust und Beine
Deine letzte Kraft und Kombination konzentriert sich auf die Brust und den Unterkörper mit einer Vielzahl von Bewegungen. Versuchen Sie wieder, so schwer wie möglich zu heben, damit sich die Kraft bewegt und ausruhen kann, wenn Sie zwischen den Übungen müssen.
| Zeit | Übung |
|---|---|
| 1 Minute | Wide Squat Med Ball Chest Squeeze - Halten Sie einen Med Ball auf Brusthöhe und drücken Sie ihn. Halten Sie den Druck auf, machen Sie 4 breite Kniebeugen, dann 4 lange Kniebeugen. Wiederhole abwechselnd Kniebeugen und Kniebeugen. |
| 1 Minute | Pushup to Side Plank - In einer Liegestützposition, an den Händen und Zehen oder Knien, einen Liegestütz machen. Wenn Sie wieder nach oben drücken, drehen Sie sich nach rechts in eine Seitenplanke und nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben. Mach einen weiteren Liegestütz und bewege dich in eine Seitenplanke auf der anderen Seite. Weiter abwechselnd Seiten. |
| 2 x 12 | Brustpresse - Wählen Sie schwere Gewichte und beginnen Sie, auf einer Stufe oder Bank liegend, mit den Gewichten geradeaus. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie in eine Brustpresse, achten Sie darauf, nicht zu weit unter die Bank zu gehen und die Schultern zu berühren. Drücke hoch und wiederhole es. |
| 1 Minute | Kniebeugen mit Overhead Press und Side Leg Lift - Halten Sie Hanteln auf Schulterhöhe und senken Sie sie in eine Kniebeuge. Drücken Sie nach oben, während Sie die Gewichte über dem Kopf bewegen, und heben Sie das rechte Bein in einen Seitenbeinlift. Wiederholen Sie den Vorgang und heben Sie das Bein auf der linken Seite an. |
| 1 Minute | Walking Lunges - Halten Sie moderate Gewichte und gehen Sie 1 Minute durch den Raum und zurück. Stellen Sie sicher, wenn Sie vorwärts treten, geht Ihr vorderes Knie nicht zu weit über den vorderen Zeh. |
| 2 x 12 | Kniebeugen - Halten Sie die schwersten Gewichte, die Sie mit den Füßen über Hüftweite auseinander halten können. In eine Kniebeuge senken, die Hüften zurücksenden und so tief wie möglich gehen. Nach oben drücken und wiederholen. |
| 2 x 12 | Kreuzheben - Halten Sie die schwersten Gewichte, die Sie können, und halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln in der Hüfte und senken Sie die Gewichte in einen Kreuzheben. Die Knie sollten leicht gebeugt sein, die Gewichte gleiten nur über die Oberschenkel. Nach oben drücken und wiederholen. |
Trainingszeit insgesamt: ca. 35 Minuten
Beenden Sie Ihr Training mit einer Dehnung .
> Quellen:
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> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Wirkung einer akuten Periode von Widerstandstraining auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training: Implikationen für das Body-Mass-Management. Europäisches Journal für angewandte Physiologie . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Wirkung von hochintensiven Intervall-Trainings-Protokoll auf Bauchfettabbau bei übergewichtigen chinesischen Frauen: eine randomisierte kontrollierte Studie." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.