Wenn Sie ein gelenkschonendes, lastarmes Training wünschen, ist dies ideal für Anfänger oder Fortgeschrittene. Dies ist ein Kreislauf-Stil-Training, was bedeutet, dass Sie 10 Ganzkörper-Cardio-Übungen nacheinander für eine bestimmte Zeit hintereinander tun werden.
Versuchen Sie nicht, zwischen den Übungen zu ruhen, wenn Sie keine Pause brauchen. Ansonsten bewegen Sie sich schnell von Übung zu Übung, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder Krankheiten haben.
Sie benötigen einen Medizinball - wir empfehlen Ihnen, zwischen 3 Pfund und 10 Pfund zu verwenden, abhängig von Ihrem Fitnesslevel. Sie müssen möglicherweise mit jeder Übung experimentieren, um ein Gewicht zu finden, das für Sie eine Herausforderung darstellt. Sie können auch ein Gewicht ersetzen, wenn Sie keinen Medizinball haben. Fühlen Sie sich frei, verschiedene Gewichte für verschiedene Übungen zu verwenden.
Mache alle Übungen nacheinander mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen. Schließen Sie 1 Kreis für ein kurzes, 10-minütiges Training ab oder machen Sie so viele Runden, wie Sie möchten, für ein längeres, intensiveres Training. Ändern Sie entsprechend Ihrem Fitness-Level und überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen. Überwachen Sie Ihre Intensität und bleiben Sie zwischen einem Level 5 und einem Level 8-9 auf diesem gefühlten Belastungsdiagramm .
1 - Schritt Berührungen
Beginnen Sie mit dieser einfachen Aufwärmübung, machen Sie einen großen Schritt nach rechts und heben Sie die Arme hoch und hoch. Kreisen Sie die Arme nach unten, während Sie auf die linken Zehen neben dem rechten Fuß tippen.
Nun gehe nach links, kreise die Arme über den Kopf und berühre dann die rechten Zehen neben dem linken Fuß.
Setzen Sie für 1-2 Minuten fort, sich allmählich schneller bewegend, während Ihr Körper warm wird.
2 - Seitliche Windmühlen
Stehen Sie mit den Beinen breit, die Arme geradeaus zu den Seiten und parallel zum Boden. Gehen Sie nach rechts in eine Seitenneigung und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Arm zum gegenüberliegenden Fuß drehen.
Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie von einer Seite zur anderen springen und den gegenüberliegenden Arm zu jedem Fuß bringen.
Wiederholen Sie dies für 1 Minute und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.
3 - Med Ball Kreis Kniebeugen
Beginnen Sie mit dem Halten eines Medizinballs (3-5 lbs) direkt neben der rechten Hüfte. Geh nach links in eine Kniebeuge, während du den Ball über dir kreisen lässt und an deiner linken Hüfte endet.
Geh zurück, kreise das Gewicht zurück zur rechten Hüfte und wiederhole es 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
4 - Straight Leg Kicks mit einem Med Ball
Halten Sie einen Med-Ball (3-10 lbs) und treten Sie mit dem rechten Bein in einen geraden Bein Ausfallschritt, während Sie den Ball über den Kopf schwingen.
Treten Sie mit dem rechten Bein nach oben, während Sie den Med-Ball nach unten zum Fuß bringen (es ist in Ordnung, wenn Sie ihn nicht berühren können).
Senken Sie das Bein wieder in einen Ausfallschritt, wenn Sie den Ball anheben und wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
5 - Med Ball Murmeltiere
Halten Sie eine Med-Kugel (3-10 Pfund) und treten Sie nach rechts aus, wobei Sie den Medizinball zur rechten Wand hin ausstreichen.
Geh zurück und schwinge den Ball diagonal über den Körper und in die Luft.
Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
6 - Med Ball Knieaufzüge
Halten Sie einen Med Ball Bor Gewicht gerade oben über Kopf. Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte, während Sie die Arme nach unten ziehen und das Gewicht bis zum Knie berühren. Zum Anfang zurückkehren und auf der linken Seite wiederholen.
Alternate Knie und wiederholen Sie für 1 Minute.
7 - Med Ball Squat und Sweep
Halten Sie einen Medizinball (3-10 Pfund) und senken Sie ihn in eine Kniebeuge, wobei Sie den Med-Ball zum Boden hin ziehen, wenn Sie können. Stehen Sie auf und fegen Sie den Ball über Kopf, fügen Sie einen Wurf hinzu, wenn Sie wollen.
Senken und für 1 Minute wiederholen.
8 - Front Kick mit Ausfallschritt
Nehmen Sie das rechte Bein gerade zurück in einen Ausfallschritt, gehen Sie so tief wie möglich oder bis Sie den Boden mit der rechten Hand berühren können.
Bringe das rechte Bein zurück und stoße dann mit demselben Bein raus.
Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
9 - Eisschnellläufer
Halten Sie sehr leichte Gewichte (optional), machen Sie einen großen Schritt oder springen Sie nach rechts, nehmen Sie das linke Bein hinter sich und das Gewicht in Richtung Fuß.
Bewegen Sie sich auf der anderen Seite, nehmen Sie jetzt das rechte Bein hinter sich und das Gewicht in Richtung Fuß.
Wiederholen Sie für 1 Minute.
10 - Kniebeugen
Halte die Hände hoch, um dein Gesicht zu schützen und hocke so tief wie möglich oder bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Wenn Sie aufstehen, bringen Sie das rechte Knie hoch und treten Sie das Bein aus, aber vermeiden Sie das Überstrecken des Knies.
Kniebeuge und Tritt mit der anderen Seite, Wiederholung für 1 Minute.