Verwenden Sie Ihren Körper, um fit zu werden und Kraft aufzubauen
Bodyweight-Übungen sind Übungen, die Ihr Körpergewicht anstelle von Geräten wie Hanteln oder Fitnessgeräten nutzen. Mit dem Körpergewicht war eine der ursprünglichen Formen des Krafttrainings. Körpergewicht Training ist einfach zu erlernen, effektiv und kann so ziemlich überall gemacht werden; zu Hause, bei der Arbeit oder auf Reisen - ähnlich wie in einem tragbaren Fitnessstudio.
Obwohl Sie bei Körpergewichtübungen ziemlich erfinderisch sein können, sind die folgenden 10 Körpergewichtsübungen eine großartige Möglichkeit, für alle wichtigen Muskelgruppen zu arbeiten.
Viele, wie die Kniebeugen, sind zusammengesetzte Übungen, die für mehr als eine Muskelgruppe arbeiten.
Was sind Körpergewichtsübungen?
Es scheint für erfahrene Fitnesstrainer oder Athleten offensichtlich zu sein, aber viele Formen von Widerstand und verwandte Trainingsregimes verwenden manchmal das eigene Körpergewicht eines Individuums. Programme wie Yoga, Pilates, Calisthenics und Plyometrics verwenden Körpergewicht, um Kraft, Muskel, Flexibilität und Fitness auf einem bestimmten Niveau zu verbessern. In diesem Zusammenhang verwenden Körpergewichtsübungen ein erkennbares Kraft- und Widerstandstrainingmodell konzentrischer, exzentrischer und isometrischer Übungen, um die Fitness- und Kraftziele zu erreichen.
Die folgenden 10 Übungen bilden den Kern des Bodyweight-Workout-Programms. Viele andere Variationen und Modifikationen sind ebenfalls möglich.
1. Das Push-Up
Der Push-Up ist eine klassische Körpergewichtsübung und demonstriert ganz klar das Prinzip des Körpergewichts-Widerstandstrainings.
Während Sie auf den Boden schauen und sich auf Händen und Zehen abstützen, drücken Sie den Körper auf den Boden.
Ein "Up-and-Down" ist eine Push-Up-Wiederholung. Geh nicht zu schnell oder zu langsam. Halten Sie Kopf und Nacken ruhig. Mach so viele wie du kannst in einer Minute; Ruhe, dann versuche es noch einmal. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden, wenn Sie beim ersten Training Schwierigkeiten haben.
2. Die Kniebeuge
Die Kniebeuge ohne Gewichte scheint leicht zu sein, aber wenn man erst einmal um die Marke von 15 Wiederholungen herum aufgestanden ist, beginnt es an den Knien, den Oberschenkeln und dem Po einen Tribut zu fordern, bis man etwas Kondition aufgebaut hat. Die Kniebeuge entwickelt Beine und Po und kann mit der Zeit die Kniegelenke stärken. Seien Sie jedoch vorsichtig mit dieser Übung, wenn Sie eine Knieverletzung haben oder während des Trainings Knieschmerzen haben.
3. Der Ausfallschritt
Der Ausfallschritt ist eine grundlegende Körpergewichtsübung. In Gruppen von acht oder mehr (jedes Bein), Ausfallschritte bieten Kraft, Balance und Flexibilität Training. Die Optionen umfassen eine Vielzahl von Armpositionen für die Longe - an den Seiten, geradeaus nach vorne, auf jeder Seite erhöht, gekreuzt auf der Brust oder gerade oben über Kopf. Zum Beispiel bieten die Arme, die an den Seiten angehoben werden, bessere Balance und Stabilität als Arme, die an der Brust gekreuzt werden.
Andere erweiterte Optionen sind die Rückwärtsneigung und der 45-Grad-Winkel.
4. Der Crunch
Crunches sind eine beliebte Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln. Viele verschiedene Arten von Crunches existieren.
Einige der besten Arten von Crunches sind:
- Standard Crunch, bei dem die Schultern vom Boden abgehoben werden, während Sie die Bauchmuskeln kontrahieren.
- Reverse Crunch, in dem die Beine und Knie vom Boden angehoben werden, während Sie die Bauchmuskeln kontrahieren.
- Combo-Crunch, was eine Kombination aus beiden ist.
- Fahrrad-Crunch, der all die oben genannten Dinge beinhaltet und Sie Ihre Beine in die Luft werfen.
5. Der Tauchgang
Dips werden mit einem Stuhl oder einer Bank durchgeführt. Du stemmst dich von einem Stuhl mit Armen hinter und Beinen nach vorne. Sie können auch eine spezielle Maschine im Fitnessstudio verwenden, die es einfacher macht. Diese werden "Assisted Dips" genannt.
Für Bank-Dips können Sie mit den Beinen beginnen, die um ungefähr 90 Grad und Ihre Füße mehr oder weniger flach auf dem Boden gebogen werden. Dann strecke sie aus, wenn du stärker wirst, bis du mit ausgestreckten Füßen auf deinen Fersen "eintaucht".
6. Das Pull-Up und Klimmzug
Diese Übungen sind Variationen der einen Bewegung, in der du dich vom Boden hochziehst, so dass dein Gesicht mehr oder weniger auf Höhe einer hohen Stange liegt.
Klimmzüge und Klimmzüge sind für viele schwierig. Obwohl Klimmzüge oder Klimmzüge gute Beispiele für Übungen mit Körpergewicht sind, haben Sie möglicherweise zu Hause keinen Zutritt zu einer Klimmzugstange. Die meisten Fitnessstudios haben eine Klimmzugstange, und Sie können zu Hause mit einem Balken oder einer Stange für andere Dinge improvisieren. Stellen Sie nur sicher, dass es solide und sicher ist.
7. Die Wand Squat
Stellen Sie sich gegen eine Wand und beugen Sie langsam die Knie, während Sie Ihren Rücken mit der Wand stützen. Halte die Position mit deinen Schenkeln 10 Sekunden lang parallel zum Boden und kehre dann in die stehende Position zurück.
8. Die Wand drücken
Stellen Sie sich vor eine feste Wand, heben Sie Ihre Arme und drücken Sie 10 Sekunden lang hart gegen die Wand. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dreimal. Dies ist eine "isometrische" Übung.
9. Die Brücke
Die Bridge-Übung bringt Sie auf den Rücken und drückt mit den Beinen nach oben, während Sie das Gleichgewicht mit den Armen flach auf dem Boden halten.
10. Der Stuhl stehen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der an einer Wand befestigt ist. Setzen Sie sich und stehen Sie 10 mal, dann ruhen Sie sich aus. Mach drei Sätze.
Diese 10 Körpergewichtsübungen werden eine gute Kraft in einem Fitnessprogramm aufbauen. Sie können die meisten von ihnen zu jeder Zeit und an jedem Ort tun, und zusätzliche Ausrüstung ist nicht notwendig. Für die vollständige Fitness, fügen Sie in etwas Laufen oder schnelles Gehen, oder sogar Intervalltraining hinzu .