Wenn es um Bewegung geht, kann Ihre harte Arbeit einen großen Unterschied darin machen, wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie Sie Ausdauer und Ausdauer aufbauen können. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Ihre Intensität zu überwachen , um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone arbeiten, wodurch Sie Ihre Trainingszeit optimal nutzen können .
Holen Sie sich Ihre Zielherzfrequenzzone
Ihre Zielherzfrequenz (THR) beschreibt die Pulsfrequenz (in Schlägen pro Minute), mit der Sie sicher trainieren können, während Sie den maximalen Nutzen aus Ihrem Training ziehen.
Dieser Bereich liegt normalerweise zwischen 50% und 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz . Sie können die Zielherzfrequenz mit einer beliebigen Anzahl von Formeln berechnen:
- Karvonen Formula - Ihre Herzfrequenz-Reserve wird anhand des Alters und der Ruhe-Herzfrequenz berechnet
- Steven's Creek THR-Formel - Dieser Online-Rechner beinhaltet verschiedene maximale Herzfrequenz nach Geschlecht und Fitness-Level, die die Ergebnisse ein bisschen genauer macht
- Online-Rechner - Wenn Sie Mathe-Phobiker sind, wie ich, verwenden Sie einen Online-Rechner, um die Arbeit für Sie zu erledigen
Beachten Sie, dass die Ergebnisse der THR-Formeln nur Richtwerte sind. Wenn du deiner THR-Zone folgst und feststellst, dass du entweder zu hart oder nicht hart genug arbeitest, wirst du wissen, wie du diese Zahlen an deine Gefühle anpasst. Ich finde es am besten, Ihre THR zusammen mit Ihrer wahrgenommenen Anstrengung zu verwenden, um die genauesten Zielherzfrequenzzonen zu erhalten.
Wie man Ihre THR überwacht, indem Sie Ihren Puls nehmen
Eine Möglichkeit, herauszufinden, wie schwer Sie ohne zusätzliche Ausrüstung arbeiten, ist es, während des Trainings Ihren Puls zu messen.
Machen Sie eine kurze Pause nach dem Aufwärmen und mehrmals während des Trainings. Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger direkt unter Ihr Ohr, und schieben Sie dann Ihre Finger nach unten, bis sie direkt unter Ihrem Kieferknochen liegen und leicht drücken.
Beginne mit Null beim ersten Schlag und zähle 10 Sekunden lang, dann multipliziere mit sechs, was dir eine Annäherung an deine Herzfrequenz in Schlägen pro Minute gibt.
Wenn Sie beispielsweise 20 Schläge in 10 Sekunden zählen, beträgt Ihre ungefähre Herzfrequenz 120 Schläge pro Minute. Überprüfen Sie Ihren Puls während des Trainings regelmäßig, um sicherzustellen, dass Sie sich in Ihrer Zielherzfrequenzzone befinden.
Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser
Die Verwendung eines Herzfrequenz-Monitors macht es einfach, mit Ihrer Trainingsintensität Schritt zu halten, da er während des Trainings kontinuierlich Ihre Herzfrequenz anzeigt.
Die Reichweite des Monitors liegt zwischen $ 50 und $ 300 und bietet eine Vielzahl von Optionen, egal ob Anfänger oder fortgeschrittener Athlet. Die meisten benutzen einen Brustgurt, um Herzfrequenz-Informationen zu erhalten, und einige bieten zusätzliche Funktionen wie Kalorienverbrauch und Zeit, die in der Zielherzfrequenzzone verbracht wird. Dies ist bei weitem der einfachste Weg, um Ihre Intensität zu überwachen, und es gibt Ihnen eine Chance, Ihren Körper kennenzulernen.
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz sehen, können Sie herausfinden, welche Trainings mehr Kalorien verbrennen und welche Aktivitäten Ihre Herzfrequenz höher als andere steigern.
Verwenden Sie den Gesprächstest
Wenn Sie keine Herzfrequenzmessung haben oder Ihr Training nicht unterbrechen möchten, um Ihren Puls zu messen, ist der Sprachtest eine weitere Möglichkeit, Ihre Intensität zu überwachen.
Wenn Sie mit mäßiger Intensität arbeiten , sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Es sei denn, Sie machen intensives Training oder Intervalltraining , Sie sollten nicht so außer Atem sein, dass Sie nicht sprechen können.
Es kann helfen, eine Perceived Extension Scale zusammen mit dem Talk Test zu verwenden . Dies ist eine Skala von 1-10, um zu beschreiben, wie hart Sie arbeiten, 1 ist extrem einfach und 10 ist extrem hart. Wenn du ein moderates Training machst, würde dies zu einem Level 5 auf der Skala führen. Sie können auch das offiziellere Borg Rating von Perceived Exertion verwenden, das Intensitätsstufen von 6 (keine Anstrengung) bis 20 (maximale Anstrengung) zuweist.