Können Sie eine hohe Intensität mit Workouts mit geringer Auswirkung erzielen?
Low-Impact-Übung wird oft in Verbindung mit den Worten sanft, leicht oder leicht verwendet und wird oft für Personen empfohlen, die nicht intensiv trainieren können oder wollen. Aber was, wenn du hart arbeiten willst, aber nicht das ganze herumspringen willst? Können Übungen mit geringem Gewicht Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren sowie Bewegungen mit hoher Schlagkraft? Absolut.
High Impact Exercise ist nicht für jedermann
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wissen Sie, dass es wichtig ist, in den mittleren bis hohen Bereich Ihrer Zielherzfrequenzzone (etwa 65% bis 85% der maximalen Herzfrequenz) zu kommen, um Kalorien zu verbrennen . Sie wissen wahrscheinlich auch, dass es einfacher ist, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, wenn Sie herumspringen. Aber für einige Leute ist hochwirksame Übung einfach keine Option. Einige Gründe, die Sie vermeiden müssen, sind:
- Schwangerschaft
- Verletzungen in den Gelenken, Knochen oder Bindegewebe
- Chronische Probleme wie Arthritis, Osteoporose oder Stressfrakturen
- Ein Anfänger sein
- Übergewicht haben
- Eine Abneigung gegen starke Belastung
Während es wichtig ist, eine Art von Wirkung für gesunde Knochen zu haben, muss man nicht unbedingt herumspringen, um ein intensives Training zu bekommen. Viele Übungen mit geringer Schlagkraft (was einfach bedeutet, dass ein Fuß immer in Kontakt mit dem Boden ist) können Ihre Herzfrequenz in Ihre Zielherzfrequenzzone bringen ... der Haken ist, dass Sie vielleicht etwas härter arbeiten müssen.
Das Beste aus geringer Belastung machen
Wenn Sie schon einmal beim Jogging zum Laufen gekommen sind oder zum ersten Mal seit Jahren versucht haben, Seilspringen zu machen, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, wie hoch Ihre Herzfrequenz hochschnellt. Aber, wenn Sie nicht können oder nicht wollen, Übungen mit hohem Schlagkraft, gibt es einige Alternativen. Die folgenden sind nur einige der beliebtesten Low-Impact-Aktivitäten zusammen mit einigen Tricks, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Gehen
Walking ist bei Weitem die beliebteste Übung mit geringer Belastung, aber um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, gibt es einige Dinge, die Sie tun müssen.
- Geh schneller . Ein Fehler, den wir oft machen, ist zu langsam zu gehen, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Wendy, About's Walking Guide, bietet ein großartiges Tutorial, um schneller zu gehen . Wenn Sie das Tempo erhöhen, können Sie die Intensität Ihres Trainings steigern.
- Versuchen Sie Intervalltraining . Durch Hinzufügen von kurzen Stößen der Geschwindigkeit oder eines gelegentlichen steilen Hügels zu Ihren gehenden Workouts können Sie die Intensität Ihres Workouts sowie Ihre Kalorienverbrennung erhöhen. Probieren Sie eines dieser Hill Workouts auf dem Laufband oder eines der Beginner Interval Workouts aus, um loszulegen.
- Benutze deine Arme . Stellen Sie sicher, dass Sie nicht auf dem Laufband halten und wenn Sie draußen sind, schwingen Sie Ihre Arme, um die Intensität hoch zu halten. Das Halten von Gewichten während des Gehens ist ein No-No (es kann zu Verletzungen führen), aber ziehen Sie alternativ Walking Stöcke in Betracht.
- Vermische alles . Wenn das Laufen die einzige Quelle von Cardio ist, trainieren Sie mit anderen Aktivitäten, um Ihren Körper in Atem zu halten. Gehen ist etwas, was wir jeden Tag tun und deshalb sind wir sehr gut darin. Etwas zu lernen, bei dem Sie nicht so versiert sind, kann Ihre Ausdauer und Ihren Fettabbau enorm steigern.
Die Treppe gehen
Treppen hoch zu gehen, egal ob es sich um eine echte Treppe oder um eine drehbare Treppe im Fitnessstudio handelt, kann ein unglaublich intensives Training sein und eine gute Möglichkeit sein, die Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, ein paar Minuten Treppensteigen zu Ihrem üblichen Training hinzuzufügen oder springen Sie gegen Ende des Trainings für fünf Minuten auf die Mühle im Fitnessstudio. Sie werden feststellen, dass Sie nicht sehr schnell gehen müssen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Wandern
Wandern kann eine weitere schwierige Aktivität sein, besonders wenn Sie eine Steigung hinaufwandern. Das wechselnde Gelände erfordert viel Arbeit vom Unterkörper und das Gehen auf einem Berg beinhaltet die großen Muskeln des Gesäßes, der Hüften und der Oberschenkel - genau das, was Sie für ein intensives Cardio-Training wünschen.
Fügen Sie einen Rucksack hinzu und Sie verbrennen noch mehr Kalorien.
Step Aerobic
Step-Aerobic kann eine gute Alternative sein, wenn Sie choreografierte Übungen mögen, aber nicht das Stampfen von Hi / Lo-Aerobic wollen. Da Sie auf eine erhöhte Plattform treten, können Sie Ihre Herzfrequenz normalerweise erhöhen, ohne zu springen. Die Verwendung der Arme kann das Training zusätzlich intensivieren. Cathe Friedrich ist nur ein Video-Instructor, der Trainingsprogramme mit geringem Kraftaufwand für den fortgeschrittenen Trainer wie Low Impact Circuit, Low Impact Step und Low Max Step anbietet. Sie können auch Gruppenfitnesskurse oder andere fortgeschrittenere Videos ausprobieren, die eine hohe Wirkung haben und das Training so verändern, dass es niedrig bleibt.
Andere Alternativen
Sie können auch andere Aktivitäten auswählen, die keine Auswirkungen haben, aber dennoch hochintensive Trainingseinheiten wie Radfahren, Schwimmen, Langlaufen, Versaclimber oder Rudern anbieten. Jede dieser Aktivitäten kann intensiv sein, wenn Sie hart arbeiten, aber Sie können auch mit den Auswirkungen Aktivitäten Cross-Train, um Ihren Körper auf verschiedene Weise herausgefordert zu halten.
Hinzufügen von Intensität zu Ihrem Training
Der Schlüssel zu weniger belastenden Übungen liegt darin, etwas härter zu arbeiten, indem Sie Ihren gesamten Körper in das einbeziehen, was Sie tun. Probieren Sie einige dieser Ideen aus, um Ihr Training zu intensivieren:
- Fügen Sie Oberkörperbewegungen hinzu . Bewegungen des Oberkörpers können zu Ihrer Gesamtintensität beitragen. Denken Sie also daran, beim Gehen die Arme zu schwingen, die Arme während des Schritts oder anderer Arten von Aerobic hochzuheben oder Maschinen im Fitnessstudio mit Oberkörperoptionen wie einer Langlaufmaschine oder einem Ellipsentrainer auszuwählen .
- Schneller gehen . Das Tempo zu erhöhen, egal ob du gehst, Fahrrad fährst oder elliptisch bist (habe ich das erfunden?), Ist eine weitere Möglichkeit, dein Training etwas härter zu machen.
- Verwenden Sie große Bewegungen . Eine andere Möglichkeit, Intensität hinzuzufügen, ist die Verwendung großer, übertriebener Bewegungen. Wenn du zum Beispiel an der richtigen Stelle marschierst, könntest du die Bewegung härter machen, indem du die Knie hoch bringst und die Arme über dir drehst.
- Beziehen Sie den Unterkörper ein . Die meisten Cardio-Aktivitäten beinhalten den unteren Körper , aber Sie können Intensität ohne Einfluss hinzufügen, indem Sie Dinge wie Kniebeugen oder Ausfallschritte tun, um wirklich die Beine beteiligt zu bekommen. Ergänzen Sie Ihr übliches Lauftraining um die Intensität zu erhöhen.
Wenn Sie nach einem Training mit geringer Auswirkung suchen, dann sollten Sie dieses Low Impact Cardio Blast Workout und diese sehr anspruchsvolle Low Impact Cardio Challenge ausprobieren . Diese Workouts beinhalten Schaltungen von intensiven Bewegungen mit geringer Schlagkraft, die dein Herz ohne Springen zum Laufen bringen.