Mexikanischer Garten Scramble

Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)

Kalorien - 223

Fett - 15g

Kohlenhydrate - 9g

Protein - 15 g

Gesamtzeit 13 min
Vorbereitung 5 min , Koch 8 min
Portionen 2

Erhöhen Sie Ihre Obst- und Gemüseaufnahme ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Obst und Gemüse liefern essentielle Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien , aber besonders wertvoll sind das Kalium , Magnesium und sogar Kalzium , das sie liefern. Ein Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Gemüse bekommen, ist, Ihren Tag mit einer Portion zu beginnen!

Dieses mexikanische Garten-Scramble umfasst würzige Paprika und Zwiebeln, Koriander und Tomaten, die zu luftigen, eiweißreichen Rühreiern gefaltet sind. Gekrönt mit etwas zerfetztem Käse und cremiger, kaliumreicher Avocado ist dieses Frühstück eine köstliche und befriedigende Art, den Tag zu beginnen.

Zutaten

Vorbereitung

  1. In einer kleinen Schüssel Eier und Weiß verquirlen, bis alles zusammen und locker ist. Beiseite legen.
  2. Erhitzen Sie eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Mit Öl sprühen und Zwiebel, Paprika, Knoblauch und Jalapeno hinzufügen. Kochen, rühren, bis weich, ca. 3 Minuten. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

  3. Die Hitze auf niedrig stellen, erneut sprühen und Eier hinzufügen. Bei schwacher Hitze kochen und die Eier mit einem Gummispachtel von der Außenseite der Pfanne in die Mitte schieben, bis sie fast fertig sind. Fügen Sie gekochtes Gemüse und 2 Esslöffel Koriander zu den Eiern und weiter kochen, bis die Eier gesetzt sind.

  1. Zum Zusammensetzen teilen Sie Eier zwischen zwei Schalen. Fügen Sie Tomate, Avocado, Käse und restlichen Koriander hinzu. Spitze mit deiner Lieblings-Salsa oder scharfer Soße. Genießen!

Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen

Wenn Sie anderes Gemüse zur Hand haben, das aufgebraucht werden muss, können Sie es mit Paprika und Zwiebeln in die Pfanne geben. Frühstück Scrambles sind eine gute Möglichkeit, Gemüse, die im Begriff sind, schlecht zu werden. Pilze, Mais und Spinat wären großartige Ergänzungen.

Um die Kalorien, Fett und Natrium unter Kontrolle zu halten, achten Sie darauf, dass Sie sich an die kleine Portion Käse und Avocado halten, die im Rezept aufgeführt sind. Während nahrhaft, sind diese Lebensmittel auch kalorienreich.

Wenn Sie Ihr Cholesterin beobachten müssen, können Sie alle Eiklar anstelle von ganzen Eiern verwenden.

Koch- und Serviertipps

Wenn Sie Rührei machen, halten Sie die Hitze niedrig und rühren Sie langsam von den Außenkanten nach innen für die besten Ergebnisse.

Mit einer gewärmten Vollkornmais oder Vollweizentortilla und einer Portion frischem Obst als Abrundung servieren.