Eine Einführung in das Was, Warum und Wie des Proteins
Es gibt 3 allgemeine Klassifikationen für Nahrungsmittel: Protein, Fett und Kohlenhydrate . Dieser Artikel handelt von Protein. Wir werden darüber sprechen, was es ist, warum Sie es brauchen, wie Sie es bekommen und wie viel Sie brauchen, um gesund zu sein.
Warum brauchen wir Protein?
Bevor wir uns mit den Details dessen beschäftigen, was Protein ist, lassen Sie uns motiviert werden, indem wir erkennen, was Protein tut. Unsere Körper benutzen Protein, um fast alles zu bauen.
Haut, Haare, Muskeln, Organe, sogar das Hämoglobin in Ihrem Blut besteht aus Protein. Und die Liste geht weiter: Die Enzyme, die Nahrung zersetzen und chemische Reaktionen im Körper auslösen, sind Proteine. Unser Immunsystem ist auf Protein angewiesen, um Antikörper herzustellen. Proteinmoleküle unterstützen die Übertragung von Nachrichten zwischen den Neurotransmittern in unseren Gehirnen. Und viele Hormone, einschließlich Insulin und anderer Stoffwechsel regulierender Hormone, sind auch Proteine.
Ich wette, du denkst, wo ist das Protein? Lass mich darüber reden . Aber bevor wir dorthin gehen, sollten wir ein bisschen Wissenschaft darüber schleichen, was Protein eigentlich ist. Proteinmoleküle bestehen aus kleineren Molekülen, die Aminosäuren genannt werden. Es gibt zwanzig natürlich vorkommende Aminosäuren. Einige Namen, die Sie vielleicht kennen, sind Lysin, Glutamin und Tryptophan. Wenn Sie proteinhaltige Nahrungsmittel essen, bricht Ihr Körper diese Proteine ab und setzt die Aminosäuren wieder zusammen , um die gewünschten Proteinstrukturen zu erhalten.
Der menschliche Körper kann elf der benötigten Aminosäuren synthetisieren. Jedoch werden neun Aminosäuren essentielle Aminosäuren genannt, weil sie aus der Nahrung aufgenommen werden müssen. Wenn ein einzelnes Nahrungsmittel alle neun (essentiell acht) essentiellen Aminosäuren enthält, spricht man von einem vollständigen Protein. Viele Lebensmittel enthalten hohe Konzentrationen von einigen Aminosäuren und nicht andere.
In diesem Fall müssen Lebensmittel kombiniert werden, um alle neun Aminosäuren bereitzustellen. Wenn Nahrungsmittel zusammenkommen, um ein vollständiges Proteinprofil zu erzeugen, werden sie als komplementäre Proteine bezeichnet.
Quellen von Protein
Die meisten Menschen denken an Fleisch, wenn sie an Protein denken. Und das ist richtig. Fleisch von Landtieren, Fisch und Geflügel sind alle proteinreiche Lebensmittel . Nüsse, Samen, Bohnen und Milchprodukte sind jedoch auch proteinreiche Nahrungsmittel. Und Vollkornprodukte wie brauner Reis , Vollkornbrot, Quinoa, Gerste und Amaranth; und einige Gemüse, wie Avocados und Sprossen, können auch wichtige Proteinquellen sein. Fleisch, Milchprodukte und Eier sind vollständige Proteine. Um ein vollständiges Protein zu erhalten, müssen die meisten Körner, Nüsse, Samen und Gemüse kombiniert werden. Reis und Bohnen oder Mais und Bohnen sind berühmte Beispiele für komplementäre Proteine. Es ist erwähnenswert, dass Sie nicht alle essentiellen Aminosäuren in einer Mahlzeit bekommen müssen. Aminosäuren werden nicht vom Körper gespeichert, aber sie bleiben lange genug verfügbar, um den ganzen Tag lang verwendet und kombiniert zu werden. Bei so vielen Proteinquellen liefert eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung im Allgemeinen genügend Aminosäuren für die durchschnittliche Person - selbst wenn sie Sport treiben.
Wie viel Protein brauchst du?
Menschen haben unterschiedliche Proteinanforderungen abhängig von ihrem Alter, ihrer Größe, ihrem Aktivitätsniveau und ihrer Gesundheit.
Diese Anforderungen sind jedoch nicht so hoch und variieren nicht so sehr, wie einige der populären Hype um Protein zu glauben führen könnte. Das USDA empfiehlt 5,5 Unzen Protein für Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren. Für alle anderen Frauen Altersgruppen empfehlen sie 5 Unzen. Für Männer, 6,5 Unzen für 19-30 Jahre alt, 6 Unzen für 31-50 Jahre alt, und 5,5 Unzen für über 51. 5 Unzen ist etwa 142 Gramm. 6 Unzen entspricht etwa 170 Gramm.
Einige Ernährungswissenschaftler und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) halten die USDA-Standards für zu hoch. Die WHO empfiehlt 8 Gramm Protein pro 20 Pfund. für Erwachsene.
Nach diesen Maßstäben wiegt eine erwachsene Frau 130 Pfund. würde nur 52 Gramm Protein brauchen - weniger als die Hälfte von dem, was das USDA vorschlägt. Ein erwachsener Mann von 180 lbs. würde 72 Gramm brauchen. Wiederum weniger als die Hälfte. Die Diskrepanzen zwischen dem USDA und der WHO könnten einen besonderen Interessendruck auf diese Gruppen widerspiegeln. Auf jeden Fall könnte man vermuten, dass die USDA-Zahlen am oberen Ende einer vernünftigen Skala liegen.
Als Referenz bietet das USDA die folgenden Richtlinien, welche Portionsgrößen einer Unze Protein entsprechen: "Im Allgemeinen 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Fisch, ¼ Tasse gekochte Bohnen, 1 Ei, 1 Esslöffel Erdnussbutter oder ½ Unze von Nüssen oder Samen kann als 1-Unze-Äquivalent von der Protein Foods Group betrachtet werden. "
Protein und Übung
Da Protein der Stoff der Muskeln ist, könnte man annehmen, dass diejenigen, die Sport treiben, viel mehr Protein benötigen, aber das ist nicht der Fall. Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass Protein nicht der bevorzugte Kraftstoff für ein Training ist - Kohlenhydrate. Protein ist nach einem Training wichtig, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Aber es braucht nicht viel mehr Protein, um das zu tun - eine Unze oder zwei für die meisten Leute, die mit mäßiger Intensität trainieren. Für diejenigen, die ein intensives Krafttraining absolvieren oder für Ausdauersportler, ist die Empfehlung höchstens doppelt so hoch wie die Menge an Protein, die der durchschnittliche Mensch benötigt. Lesen Sie über Protein für Bodybuilding .
Protein-Ergänzungen
Ein anderer Weg, Protein in Ihrer Diät zu erhalten, ist durch Ergänzungen. Aminosäuren können in Pillenform, einzeln und in kompletten Proteinkombinationen gefunden werden. Populärer sind jedoch pulverisierte Proteine, die aus einer Vielzahl von Lebensmitteln stammen. Pulverisierte Molke (aus Milch) Protein ist sehr beliebt, ebenso wie Sojaprotein. Es gibt auch Proteinpulver aus Reis, Sprossen, sogar Hanf. Viele Menschen finden zusätzliches Protein leicht verdaulich und genießen Proteinpulver gemischt in Health Shakes als eine Möglichkeit, Ernährung ohne Masse im Bauch zu bekommen. Protein-Shake-Rezepte
> Quellen:
Haas, E. (1992) Gesund bleiben mit der Nahrung. Berkley: Himmlische Künste
Holford, P. (2004) Die neue optimale Ernährungsbibel. Berkley / Toronto: Überfahrtpresse
Ernährung für alle: Protein, CDC.gov
USDA, Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2011
USDA ChooseMyPlate.gov