Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 100
Fett - 5g
Kohlenhydrate - 11g
Protein - 4 g
Gesamtzeit 55 min
Vorbereitung 10 min , Koch 45 min
Portionen 6 (jeweils 1/3 Tasse)
Hummus ist ein ausgezeichneter Snack für diejenigen, die etwas gesünder essen möchten. Es besteht aus herzgesunden Pulsen , die mit Ballaststoffen und Pflanzenproteinen beladen sind. Hummus ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Gemüseaufnahme zu erhöhen, wenn Sie Rohkost hineingeben, um einen nahrhaften Snack zu erhalten.
Während gekaufter Hummus sicherlich bequem ist, wird er oft mit viel mehr Natrium (und sogar zusätzlichen Zusätzen und Fett) als nötig hergestellt. Es ist eigentlich sehr einfach, deinen eigenen Hummus zu Hause zu machen. Sie können es wie gewünscht würzen, und Sie steuern das Natrium, besonders wenn Sie Ihre eigenen Impulse für die Basis kochen, anstatt Dosenbohnen oder Kichererbsen zu verwenden.
In diesem Rezept sind schnell kochende Linsen die fasergefüllte Basis, und geröstete rote Paprika fügt Tonnen von Natrium-freien Geschmack hinzu. Mischen Sie eine Charge von diesem Hummus und teilen Sie es mit Babykarotten, Kirschtomaten und Gurkenscheiben für eine Woche im Wert von gesunden Snacks, die Sie zufrieden und genährt für Stunden halten wird.
Zutaten
- 1 mittelgroße rote Paprika
- 2 Esslöffel + 1/2 Teelöffel Olivenöl
- 1/2 Tasse Linsen
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zitrone, entsaftet
- 1/4 Tasse Wasser
Vorbereitung
- Ofen auf 400F vorheizen.
- Ein Backblech mit Folie oder Pergament auslegen.
- Reiben Sie die Paprika leicht mit 1/2 Teelöffel Olivenöl. Auf ein Backblech legen und 30 bis 45 Minuten rösten, alle 10 Minuten rotieren lassen, bis der Pfeffer weich ist und die Haut anfängt zu blasen. Aus dem Ofen nehmen und ruhen lassen, bis es ausreichend kühl ist.
- Währenddessen in einem kleinen Topf Linsen und 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. Die Hitze auf niedrig stellen und 15 Minuten köcheln lassen oder bis die Flüssigkeit absorbiert ist und die Linsen weich sind. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
- Sobald der Pfeffer abgekühlt ist, Haut abziehen, Stiel und Samen entfernen und wegwerfen.
- Mit restlichem Öl, Linsen, Knoblauch, Zitronensaft und Wasser in einen Mixer oder Küchenmaschine geben. Mischen Sie bis glatt, Zugabe von mehr Wasser, 1 Esslöffel auf einmal, bis die richtige Konsistenz erreicht ist.
- Serve mit rohem Gemüse.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Wenn Sie bereits eine Charge gekochte Kichererbsen oder schwarze Bohnen haben, können Sie anstelle der Linsen 1 Tasse davon verwenden. Kichererbsen und Bohnen brauchen länger zum Kochen, wenn du sie also verwenden willst, solltest du eine größere Portion im Voraus machen.
Sie können orange oder gelbe Paprika anstelle von rot verwenden, wenn Sie das zur Hand haben. Dies hat keinen Einfluss auf die Nährstoffdichte - das Endprodukt wird genauso nahrhaft sein.
Koch- und Serviertipps
Dieser Hummus kann im Voraus zubereitet und im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden.
Schneiden Sie rohes Gemüse zum Tauchen oder servieren Sie es mit natriumarmem Pitabrot oder Crackern.