Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel umfassen einige der wichtigsten und stärksten Muskeln im menschlichen Körper. In der Tat enthält Ihr Unterkörper den größten Muskel im Körper - Ihren Po, auch bekannt als der Gesäßmuskel.
Der Gesäßmuskel ist der am meisten sichtbare Gesäßmuskel, aber darunter befinden sich zwei sehr wichtige Muskeln: der Gesäßmuskel und der Gesäßmuskel.
Diese drei Muskeln sind verantwortlich für eine Vielzahl von Hüftbewegungen wie Hüftextension, Drehen des Oberschenkels nach außen und Abduktion der Hüfte - oder das Bewegen des Beines vom Körper weg wie beim Beinheben. Das bedeutet, dass Ihre Gesäßmuskeln jedes Mal arbeiten, wenn Sie aufstehen, gehen oder die Treppe hochlaufen und joggen, um nur einige zu nennen.
Warum sollten Sie Ihren Hintern , Hüften und Oberschenkel arbeiten ?
Abgesehen von einem festen, formschönen Hintern, ist es wichtig, den Unterkörper zu trainieren, einfach weil sie an so vielen Bewegungen beteiligt sind. Setzen Sie sich, stehen Sie, hocken und gehen Sie und Ihre Gesäßmuskeln arbeiten und denken darüber nach, wie oft Sie das an einem Tag machen.
Kraftübungen machen dich nicht nur stärker für tägliche Aktivitäten, sie können dich auch stark machen für andere Aktivitäten wie Laufen, Laufen, Arbeiten im Hof und Treppensteigen. Wenn du diese Muskeln arbeitest, wirst du nicht nur Kraft und Muskelmasse aufbauen, sondern auch mehr Kalorien verbrennen. Je größer der Muskel, desto mehr Kalorien verbrennt er.
Oh, und noch eins ... starke Beine geben Ihrem Knie- und Knöchelgelenk Halt, was Ihnen helfen kann, sich vor Verletzungen zu schützen.
Wie oft solltest du deinen Unterkörper trainieren?
Die allgemeinen Richtlinien für Krafttraining schlagen vor:
- Arbeiten Sie Ihren Unterkörper bis zu 3 nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche. Sie möchten mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
- Wenn Sie sehr schwere Gewichte heben, genug, dass Sie nur 6-8 Wiederholungen ausführen können, müssen Sie sich möglicherweise zwischen den Trainingseinheiten mehr ausruhen, damit sich Ihre Muskelfasern erholen können
- Wenn Ihr Ziel ist Muskelmasse und Ausdauer, versuchen 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen jeder Übung, so dass Sie genug Gewicht, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchführen können.
Da dein Unterkörper so stark ist, wirst du wahrscheinlich ein paar ziemlich schwere Gewichte brauchen, um deinen Körper wirklich herauszufordern. Zum Beispiel können Sie für Kniebeugen bis zu 30 Pfund oder mehr verwenden, je nachdem, wie lange Sie trainiert haben.
Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es am besten, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen, um an Ihrem Formular zu arbeiten und sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben.
Probe Hintern Workout
Die häufigsten Übungen für Po, Hüfte und Oberschenkel sind die großen Drei - Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Ich habe ein paar andere großartige Moves, um es das nächste Mal zu versuchen, wenn du deinen Hintern arbeitest.
- Kurzhantel-Kniebeugen - Dies ist die perfekte Übung, um alle Muskeln des Unterkörpers, einschließlich der Gesäßmuskulatur, zu aktivieren.
- Lunges - Lunges zielt auch auf jeden Muskel im Unterkörper und, da du in einer gestaffelten Haltung bist, wird jedes Bein ein wenig mehr Arbeit bekommen. Mögen Sie Ausfallschritte nicht? Probieren Sie einige dieser Alternativen aus .
- Kreuzheben - Kreuzheben sind großartig für den Po sowie den unteren Rücken und die Oberschenkel.
- Step Ups - Ich liebe Step Ups, um wirklich auf den Gesäßmuskel zu zielen. Behalten Sie das Gewicht in der Ferse, um mehr Gewicht auf Ihr Heck zu legen.
- Hip Extensions - Dies ist mehr eine Isolation Übung und eine perfekte Möglichkeit, um Ihren Hintern Training zu runden. Kein Wortspiel beabsichtigt.
Das beste Cardio für deinen Hintern
- Gehen
Walking aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur und Beinbeuger, besonders wenn Sie eine Steigung (Berg, Hügel oder Laufband) gehen. Der Plan : Wenn du auf einem Laufband bist, schüttele die Dinge auf, indem du deine Steigung in regelmäßigen Abständen während deines Workouts erhöhst (dh deine Steigung pro Minute für fünf Minuten um 1% erhöhen, dann deine Steigung auf die gleiche Weise verringern und sechs oder mehr Male wiederholen ).
Wenn Sie im Freien sind, finden Sie einen langen, mittelhohen Hügel in Ihrer Nähe und gehen Sie so schnell wie möglich hinauf, dann gehen Sie langsam wieder hinunter und wiederholen Sie 5 bis 10 Mal. Fügen Sie diese Art von Training Ihrer wöchentlichen Routine hinzu, um mehr Kalorien zu verbrennen und Ihren Hintern und Beine zu bearbeiten.
- Sprints / Intervalle
Ist dir schon mal aufgefallen, dass Sprinter tolle Kolben haben? Das liegt daran, dass Sprinten eine kraftvolle Aktivität ist, die unglaubliche Stärke erfordert. Du musst nicht wie ein Olympier trainieren, um einen tollen Hintern zu bekommen, aber du kannst Sprint (auch "Furzlek-Training" genannt) in deine Routine einführen. Der Plan : Wähle bei deinem nächsten Spaziergang / Lauf ein Objekt in der Entfernung und sprinte so schnell du kannst. Langsam zu einem Spaziergang, bis Sie vollständig wiederhergestellt sind und wiederholen Sie etwa 5 bis 6 mal.
- Radfahren
Fahrradfahren ist eine unglaubliche Übung für deine Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln, egal ob du draußen oder drinnen in einer Spinning-Klasse oder auf einem stationären Fahrrad fährst. Der Plan : Achten Sie bei Ihrem nächsten Radsporttraining auf Ihre Technik; Bringen Sie Ihren Gesäßmuskel mit, indem Sie mit der Ferse führen, wenn Sie auf die Pedale drücken. Heben Sie im Aufschwung das Pedal an (wenn Sie Fußriemen haben), um sicherzustellen, dass Sie während des Trainings jeden Teil Ihrer Beine benutzen. Isolierungen sind eine weitere Option: Erhöhen Sie Ihren Widerstand, heben Sie Ihren Hintern vom Sitz und fahren Sie langsam mit NUR Ihren Beinen (Ihr Körper sollte sich nicht bewegen oder hüpfen).
- Andere Ideen
Andere tolle Cardio-Übungen , die auf Ihre Fanny zielen gehören Kickboxen und Treppensteigen. Beim Kickboxen werden alle diese Kicks (Side-, Roundhouse-, Back- und Front-Kick) auf Ihren Po, Quadrizeps und Hamstrings gerichtet. Sie helfen Ihnen auch mit Ihrem Gleichgewicht und Flexibilität. Mit dem Stairmaster oder Step Mill können Sie auch die Gesäß-, Oberschenkel- und Quadrizepsmuskulatur optimal nutzen.
Während Cardio ist ideal für die Einbeziehung der Beine, um wirklich Ergebnisse zu sehen, benötigen Sie einige Krafttraining Übungen. Für Ideen, lesen Sie diese Beispiele für Übungen für den Po, Hüften und Oberschenkeln .
> Quelle:
> Amerikanischer Rat für Übung. (2003). ACE Personal Trainer Handbuch, 3. Ausgabe . San Diego, CA.