Es gibt ein allgemeines Missverständnis, dass wir nicht effizient sind, wenn wir nicht durch den Raum springen oder uns schnell auf einem Fahrrad oder einem Laufpfad bewegen. Aber Hanteln sind ein zugänglicher, einfacher Weg, um ein tolles Training zu bekommen und Fett auf dem Weg zu verbrennen.
Wenn Sie Ihre Muskeln belasten, entsteht ein Zusammenbruch des Muskelgewebes, wodurch der Muskel wieder stärker wird. Krafttraining verbrennt Fett nicht nur während du trainierst, sondern auch nach dem Training, denn wenn du mehr Muskeldichte hast verbrennst du immer mehr Fett; nicht nur während des Trainings. Nach einem guten Krafttraining verbrennt der Körper mehrere Stunden lang Fett.
Dieses Training ist nicht Ihre durchschnittliche Krafttrainingssitzung. Durch Multi-Tasking, den Muskeleinsatz und das Einbeziehen von Powerlifting , werden Sie mit einer hohen Kalorien- und Fettverbrennung enden, mit ein wenig Cardio zum Booten. Die meisten Bewegungen sind Multi-Joint, Multi-Muskel und die meisten von ihnen werden Ihre Herzfrequenz steigen lassen.
Probieren Sie beim ersten Mal acht Wiederholungen aus und arbeiten Sie bis zu 12 Wiederholungen. Das Gewicht Ihrer Hanteln ist relativ zu Ihrer Stärke, aber nach Ihren acht Wiederholungen sollten Sie die Muskeln brennen fühlen. Vielleicht möchten Sie ein paar verschiedene Sätze von Hanteln, so dass Sie schwerere Gewichte für bestimmte Bewegungen und leichtere Gewichte für andere haben.
1 - Plank in aufrechter Reihe
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit langen Armen und Beinen, die Hände Schulterabstand voneinander entfernt und Hanteln halten.
Geh oder spring mit beiden Füßen außerhalb deiner Hände in eine niedrige Kniebeuge, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Drück dein Gewicht zurück auf deine Fersen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und kommen Sie dann zum Stehen.
Ziehen Sie die Kurzhanteln langsam auf die Brusthöhe hoch und lassen Sie die Ellbogen beim Heben der Kurzhanteln zur Seite weisen. Dann lassen Sie die Arme mit der Kontrolle wieder los.
Ziele: Kern , Gesäß, Brust, Arme, Schultern
2 - Squat Thruster
Beginnen Sie mit den Füßen in Hüftweite und senken Sie die Knie in eine Hocke Position. Halten Sie die Wirbelsäule gerade, heben Sie die Brust und die Knie hinter den Zehen. Die Ellenbogen sind gebeugt und die Hanteln sind in Schulterhöhe.
Benutze den Unterkörper, drücke bis zum Stehen und drücke die Hanteln über die Arme. Dann zurück in die Ausgangsposition.
Ziele: Schultern, Gesäßmuskeln , Oberschenkel
3 - Vorwärts Ausfallschritt Bizeps Curl
Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Beide Beine sollten in einem 90-Grad-Winkel an der Unterseite der Longe gebogen werden.
Bringen Sie Gewichte in Richtung der Schultern, um die Bizeps Curl zu vervollständigen, dann drücken Sie mit dem vorderen Fuß und kehren Sie zum Start zurück.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Ziele: Quads, Oberschenkel, Gesäß, Bizeps
4 - Cross Behind Lung Lateral Curl
Beginnen Sie in einer stehenden Position mit den Füßen Schulterbreite auseinander und Hanteln in den Händen neben den Beinen.
Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Bein und landen Sie mit beiden Knien auf dem Ball Ihres hinteren Fußes.
Stellen Sie den rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und verlängern Sie Ihre Arme mit einer leichten Ellbogenbeugung zur Seite. Senken Sie die Arme langsam zu Ihren Seiten und wiederholen Sie den Schritt mit dem linken Fuß.
Ziele: Quads, Gesäß, Rücken, Schultern
5 - Kreuzheben
Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen im Hüftabstand und die Hanteln ruhen vor Ihren Oberschenkeln.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie sie flach, während Sie die Knie leicht beugen und die Hanteln zum Boden hin absenken.
Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und benutzen Sie Ihre Oberschenkel und Beine, um sie anzuheben und in Ihre aufrechte Position zurückzukehren.
Ziele: Gesäßmuskeln, Oberschenkel
6 - Abtrünnige Reihe
Beginnen Sie in einer vollen Planke Position mit den Hanteln in Ihren Händen, mit Ihren ausgestreckten Armen, während Sie auf Ihren Zehen balancieren (eine kniende Variante ist gut, wenn Sie nicht in der Lage sind, eine volle Planke zu machen). Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie den Bauch nach innen in Richtung Wirbelsäule.
Ziehen Sie die rechte Hantel nach oben in Richtung Ihres rechten Hüftknochens und halten Sie das Gewicht nahe an Ihrer Seite. Langsam zurück auf den Boden und mit der linken Hantel wiederholen.
Ziele: Trizeps, Kern, Rücken
7 - Plie V erhöhen
Stellen Sie sich mit den Hanteln in Ihre Hände, die Füße sind etwas breiter als schulterbreit, die Zehen sind ausgedreht. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in ein tiefes Plié ab.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und strecken Sie Ihre Beine, um in eine stehende Position zu kommen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Arme nach oben und aus und formen Sie eine V-Form. Senken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Ziele: Gesäß, Rücken
8 - Side-To-Side Squat und Swing
Beginnen Sie mit den Füßen, die etwas breiter als hüftbreit auseinander sind, mit einer Hantel in der rechten Hand.
Gehen Sie mit dem rechten Fuß zur Seite und setzen Sie sich in eine tiefe Hocke.
Lassen Sie die Hantel unter den Beinen nach hinten schwingen, bis sie auf Brusthöhe ist. Schalte die Hantel in die andere Hand und komm auf der anderen Seite in eine Seitenhocke.
Ziele: Brust, Gesäß, Quads, Hamstrings
9 - Hingabe
Beginnen Sie in einer knienden Position und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
Trete mit einem Fuß nach vorne und stehe ganz nach oben, während du die Gewichte über dir drückst.
Knien Sie sich zu einem Zeitpunkt auf ein Knie und bringen Sie die Gewichte auf Ihre Seite. Wiederholen Sie von der Startposition mit dem gegenüberliegenden Bein.
Ziele: Gesäß, Quads, Oberschenkel, Schultern
10 - Beinschlaufe
Beginnen Sie auf einer Matte mit gebeugten Knien und mit den Füßen auf dem Boden. Eine Hantel in der Nähe haben. Schaufeln Sie Ihren Kern aus, lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Beine in eine Tischposition, so dass sie parallel zum Boden sind.
Nimm eine Hantel in einer Hand. Fahren Sie das Knie auf der gleichen Seite in Richtung der Brust und verlängern Sie das andere Bein lang, so dass Sie die Hantel unter dem gebeugten Knie bis zur anderen Hand schleifen können. Sobald die Hantel durch ist, wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Ziele: Kern