Art der Haltung : Stehen
Vorteile : Stärkt die Arme und den Kern, verbessert die Flexibilität der Hüfte, erhöht das Bewusstsein für die Hüftposition
Eine der wichtigsten Orientierungshilfen für stehende Yoga-Posen ist, ob die Hüften geschlossen (quadriert) oder offen sind. Zum Beispiel sind sie in Krieger I, aber öffnen in Krieger II . Anfänger haben oft Schwierigkeiten, zu wissen, was das bedeutet und sie in ihrem Körper fühlen.
Down Dog Split macht es sehr schön.
Bei einem nach unten gerichteten Hund richten sich beide Hüftpunkte in dieselbe Richtung (grob gesagt der Boden). Dies ist die geschlossene Position. Wenn Sie ein Bein heben, um zu einem dreibeinigen Hund zu gelangen, halten Sie die Hüftpunkte in der gleichen Position und schauen Sie auf den Boden. Dein angehobenes Bein bleibt in der gleichen Ebene, es kommt nur wie ein Hebel vom Boden herunter. Wenn Sie mäßig flexibel sind, wird das Bein wahrscheinlich nicht höher als Hüfthöhe sein. Eine Möglichkeit, um Ihre Orientierung zu überprüfen, ist sicherzustellen, dass Ihre Zehen immer noch gerade auf den Boden zeigen.
Um die offene Position zu fühlen, stapeln Sie einen Hüftpunkt übereinander. Ihr Bein kann sich auf diese Weise viel höher heben, vielleicht sogar senkrecht zum Boden. Dein Fuß öffnet sich um 90 Grad, sodass deine Zehen jetzt auf die Seite deiner Matte zeigen. Wenn Sie Ihr oberes Knie beugen, kommt Ihre Ferse zu Ihrem gegenüberliegenden Gesäß. Hin und her zwischen den geschlossenen und offenen Positionen ist eine nützliche Übung, die Ihnen ein Bewusstsein gibt, das Sie in andere Posen tragen können.
Anleitung:
1. Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund .
2. Heben Sie beim Einatmen das rechte Bein vom Boden ab.
3. Halten Sie Ihre Hüften aufrecht, während Sie das rechte Bein heben. Die Hüften sollten mit dem Boden im Quadrat bleiben.
4. Setzen Sie die linke Ferse weiter in Richtung Boden.
5. Versuchen Sie, ein gleiches Gewicht in beiden Armen zu halten.
6. Strecken Sie sich durch die erhobene rechte Ferse und die Krone Ihres Kopfes.
7. Nachdem Sie die Pose mehrere Sekunden lang mit den Hüften im Quadrat gehalten haben, können Sie die rechte Hüfte öffnen und sie über die linke Hüfte stapeln. Dies ermöglicht es dem rechten Bein, höher zu kommen und Ihnen eine schöne Hüfte zu geben.
8. Obwohl Sie die Hüften öffnen, versuchen Sie, den Torso davon abzuhalten, sich nach links zu drehen.
9. In der offenen Hüftenposition können Sie das rechte Knie beugen und die rechte Ferse in Richtung Ihres linken Gesäßes kommen lassen.
10. Nach einigen Atemzügen das rechte Bein gerade strecken und die Hüften auf den Boden richten.
11. Lassen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden fallen. Atmen Sie den Hund nach unten und wiederholen Sie die Sequenz auf der linken Seite.
Anfänger Tipps:
1. Mach dir keine Sorgen darüber, wie hoch dein rechtes Bein ist. Es ist wichtiger, die Hüften zuerst im Quadrat zu halten.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie die linke Ferse nicht spiked, wenn Sie das rechte Bein heben. Halten Sie die Ferse in Richtung Boden.
3. Wenn Sie Schmerzen am Handgelenk haben, können Sie die gleiche Haltung einnehmen, indem Sie Delphin als Ausgangsposition verwenden.
Erweiterte Tipps:
1. Wenn deine Hüften offen sind und das Knie angehoben ist (Schritt 9, oben), mache drei große Kreise mit deinem Knie in jede Richtung.
2. Die offene Hüfte Position ist ein guter Einstiegspunkt, um Ihren Hund zu drehen.
Geh in wilde Sache, wenn das Teil deiner Übung ist.