Dies hat alles, was Sie für ein komplettes Training benötigen, egal ob Sie unterwegs sind oder nur wenig Zeit haben. Das Workout wechselt eine dynamische Kraftbewegung zusammen mit einer hochintensiven Kraftbewegung, so dass Sie Ihren gesamten Körper trainieren und Ihre Herzfrequenz erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen.
- Anfänger: Dies ist ein mittleres / fortgeschrittenes Training. Ändern Sie die Übungen oder beginnen Sie mit diesem Anfänger- / Zwischenkreis .
- Fortgeschrittene / Fortgeschrittene: Führen Sie jede Übung nacheinander aus und ruhen Sie sich aus wenn Sie müssen.
- Aufwärmen mit ein paar Minuten Licht Cardio oder Licht Versionen jeder Übung.
- Schließen Sie 1 Kreis für ein kurzes Training ab oder gehen Sie 2 bis 3 Mal für ein anspruchsvolleres Training durch die Reihe.
- Dies sind Körpergewichtsübungen, aber Sie können immer Gewichte oder volle Wasserflaschen für zusätzliche Intensität halten.
- Suchen Sie bei Impact Circuit Workout nach Ideen mit geringen Auswirkungen .
- Überwachen Sie Ihre Intensität und stellen Sie sicher, dass Sie zwischen etwa 4 und 8 bleiben. Ändern Sie das Training nach Bedarf und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen verursachen oder die verwirrend sind.
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen leiden.
1 - Hover Kniebeugen
Wenn Sie Gewichte haben, können Sie sie für zusätzliche Intensität halten. Wenn nicht, erhöhen wir die Intensität, indem wir die Kniebeugen am unteren Ende der Bewegung halten. Beginnen Sie mit einem Stuhl hinter Ihnen und setzen Sie sich kurz hin. Heben Sie nun Ihren Hintern vom Sitz und halten Sie ihn 8 mal, bevor Sie aufstehen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen oder 30-60 Sekunden.
2 - Plyo Jacks
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie auf, nehmen Sie die Füße zur Seite, während Sie die Arme über den Kopf kreisen und in einer Hocke landen. Spring auf und bring die Füße wieder zusammen, kreise die Arme wieder ein. Das ist wie ein langsamer Hampelmann, aber nutze die Kraft, wenn du hoch in die Sprünge steigst. Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.
3 - Pulsierende Ausfallschritte
Steigen Sie in einen Ausfallschritt und halten Sie Gewichte, wenn Sie sie für die Intensität haben. Wenn nicht, folge diesem Tempo. In einen Ausfallschritt senken, bis beide Knie in ungefähr 90-Grad-Winkeln sind. Halten Sie diese Position und pulsieren Sie langsam für 4 Zählungen auf und ab. Steh auf und wiederhole es für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
4 - Burpees
Kniebeugen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springe in einer explosiven Bewegung die Füße zurück in eine Liegestützposition, spring die Füße zwischen die Hände und stehe auf. Fügen Sie einen weiteren Sprung am Ende für mehr Intensität hinzu. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden und arbeiten Sie so hart wie Sie können.
5 - Wandsitz mit Beinliften
Sie können einen Ball wie gezeigt verwenden, aber, wenn Sie keinen haben, tun Sie einfach eine Wand gegen die Wand, gehen so niedrig wie Sie können oder bis die Knie um 90 Grad sind. Halten Sie diese Position und heben Sie einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab. Senken Sie diesen Fuß und heben Sie das andere Essen an. Wiederholen Sie dies abwechselnd für 30-60 Sekunden.
6 - Plyo Lunges
Beginnen Sie in einer Ausfallposition und springen Sie hoch, schalten Sie die Füße in die Luft und landen Sie mit dem anderen Fuß in einem Ausfallschritt. Wiederholen Sie das für 30 Sekunden, ruhen Sie und machen Sie es 30 Sekunden lang.
7 - Bärenkriege
Hocken Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen auf eine Planke. Sie können die Knie für eine Modifikation senken. Machen Sie einen Liegestütz (optional) und gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie auf. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden. Sie können am Ende auch einen Sprung hinzufügen.
8 - Side to Side Springende Lunges
Nehmen Sie das rechte Bein zur Seite und beugen Sie das linke Knie in den Ausfallschritt eines Läufers. Gehen Sie so tief wie möglich und berühren Sie die Hand bis zum Boden. Verschiebe schnell die Füße in der Luft, um den Ausfallschritt auf die andere Seite zu verschieben. Wechsle abwechselnd 60 Sekunden lang.
9 - Gehende Liegestütze
Beginnen Sie in einer Pushup-Position, auf den Knien und Zehen, mit einem Pappteller, Band oder anderen Marker unter der linken Hand.
Machen Sie einen Liegestütz und, wenn Sie wieder hoch drücken, gehen Sie mit der linken Hand nach links und mit der rechten Hand auf die Pappteller. Führe einen weiteren Liegestütz durch, diesmal die Hände nach rechts, so dass die linke Hand wieder auf dem Pappteller ist. Weiter für 16 Wiederholungen.
10 - Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Liegestützposition an den Händen und Zehen. Bringe das rechte Knie zur Brust und lege den Fuß auf den Boden. Springen Sie hoch und wechseln Sie die Füße in der Luft, bringen Sie den linken Fuß und den rechten Fuß zurück. Sie können auch die Knie hinein- und herausziehen, anstatt die Zehen bis zum Boden zu berühren
11 - Liegestütze zu Seitenplanken
In einer Liegestützposition, an den Knien oder Zehen, einen Liegestütz machen. Wenn Sie nach oben drücken, drehen Sie nach links (halten Sie die Füße gestaffelt) und nehmen Sie den rechten Arm gerade zur Decke. Drehe dich zurück und mache einen weiteren Liegestütz, dieses Mal nach rechts drehend und den linken Arm hochziehend. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.