Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 400
Fett - 8g
Kohlenhydrate - 47g
Protein - 34g
Gesamtzeit 25 min
Zubereitung 10 Min. , Koch 15 Min
Portionen 2
Chinesisches Essen ist berüchtigt dafür, dass es voller Natrium ist . Zwischen dem Zucker und den mit Natrium beladenen Soßen, dem panierten Fleisch, den Eierbrötchen und dem gebratenen Reis kann sich ein Essen zum Mitnehmen schnell ergänzen, wenn es um gesättigte Fette und Salz geht. Eine bessere Möglichkeit ist es, sich selbst zu Hause zu machen. Es mag zunächst einschüchternd wirken, aber es ist eigentlich ziemlich einfach und erfordert nicht zu viele Zutaten.
Dieses Rezept für scharfes orange Huhn verwendet frischen Orangensaft, Knoblauch, Ingwer und rote Pfefferflocken für Tonnen des Geschmacks ohne zusätzlichen Zucker oder Salz. Das einzige Natrium kommt von etwas Natrium-reduzierter Sojasauce, was laut Forschungsergebnissen die Menge an Natrium in Schalen reduzieren kann , ohne den Geschmack zu beeinflussen. Das Hühnchen knusprig panieren, braten und reichlich Karotten hinzufügen, macht dieses Gericht noch tugendhafter.
Servieren Sie dieses Gericht mit einer Seite von gekochtem braunem Reis oder Quinoa und belegen Sie mit in Scheiben geschnittenen grünen Zwiebeln und roten Pfefferflocken für eine super-leichte Version von Take-out, die viel gesünder ist. Alles zusammen kommt in weniger als 30 Minuten - perfekt für ein Abendessen unter der Woche!
Zutaten
- 3/4 Tasse Orangensaft, frisch gepresst (ab ca. 2 mittelgroßen Orangen)
- Schale aus 1/2 Orange
- 1 EL natriumarme Sojasauce
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Teelöffel geriebener frischer Ingwer
- 2 Teelöffel rote Pfefferflocken
- 2 Teelöffel Maisstärke
- 1 Teelöffel Sesamöl
- 1 entbeinte Hühnerbrust ohne Haut (8 Unzen), in 1-Zoll-Würfel geschnitten
- 2 mittelgroße Karotten, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Tasse gekochter brauner Reis oder Quinoa
- 2 geschnittene grüne Zwiebel
- Paprikaflocken, nach Geschmack
Vorbereitung
- In einer mittelgroßen Schüssel die Zutaten für die Soße verquirlen. Beiseite legen.
- Erhitzen Sie Öl in einer großen Nonstick-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Huhn hinzu und rühren Sie gelegentlich, damit alle Seiten braun werden. Sobald das Huhn angebräunt ist, Karotten hinzufügen und unter Rühren kochen, bis die Karotten weich sind, etwa 5 Minuten.
- Soße eingießen und kochen, bis die Soße verdickt ist, weitere 3 bis 5 Minuten.
- Löffel in Schüsseln mit Reis oder Quinoa und mit grünen Zwiebeln und roten Pfefferflocken bestreuen.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Um dieses Gericht noch mehr aufzufüllen, fügen Sie mehr Gemüse wie Brokkoli , Erbsen oder Kohl hinzu.
Verwenden Sie für eine glutenfreie Version natriumarmes Tamari anstelle von Sojasauce oder suchen Sie nach glutenfreier Sojasauce.
Für eine getreidefreie Version verwenden Sie anstelle von Maisstärke natriumarmes Tamari statt Sojasoße oder Pfeilwurz (oder Tapioka) Stärke und servieren Sie es mit Blumenkohl "Reis".
Koch- und Serviertipps
Dieses Gericht kommt schnell zusammen, also stellen Sie sicher, dass Ihre Zutaten zerkleinert und im Voraus zubereitet werden, damit das Kochen reibungsloser verläuft.
Jede Portion ist etwa 1 1/2 Tassen Huhn über 1/2 Tasse Quinoa.