Holen Sie sich Spartan-Level Fit mit Spartan SGX
Es sollte nicht überraschen, dass der Zustand der laufenden Industrie nach einem starken Wachstum bis zum Ende des 20. Jahrhunderts und zu Beginn des 21. Jahrhunderts weiterhin stark ist. Ein großer Teil des Wachstums nach 2010 kam in Form von nicht-traditionellen Laufveranstaltungen, meist als Hindernislaufrennen oder OCRs bezeichnet. Laut einer Pressemitteilung von State of the Sport aus dem Jahr 2014 von USA Running übertraf das Wachstum von nicht traditionellen Laufveranstaltungen, einschließlich Hindernislaufrennen, Abenteuerrennen und Themenrennen, die rekordverdächtige Teilnahme an Halbmarathons und vollen Marathons um etwa 1,5 Millionen mit 4 Millionen Läufern, die an solchen nicht-traditionellen Veranstaltungen teilnehmen.
Um es anders auszudrücken, während der Lauf als Ganzes in diesem Zeitraum weiter wuchs, nahm die Teilnahme an nicht traditionellen Laufveranstaltungen nicht nur zu, sondern explodierte.
Allerdings hat sich der drastische Anstieg der Beteiligung zu drehen begonnen, wobei aktuellere Daten darauf hindeuten, dass der anfängliche Anstieg der Industrieerfahrungen nachließ, als die Renngesellschaften ihre Geschäftstätigkeit einstellten und die Neuheit der Erfahrung für Läufer sich abzumildern begann. Doch trotz dieses leichten Rückgangs der Beteiligung bleibt das Interesse insgesamt stark und Millionen von Läufern suchen jedes Jahr die Herausforderung für solche OCRs und Abenteuerrennen.
Der wachsende Wettbewerb im Hindernisparcours
Hindernislaufrennen (OCRs) sind im Gegensatz zu einigen anderen "Themen" - oder "Abenteuer" -Rennen äußerst wettbewerbsintensive Ereignisse. Sie haben eine militaristische Mentalität, die die Teilnehmer ermutigt, ihre physischen Grenzen zu überschreiten - Frachtnetze zu klettern, in Schlammgruben zu springen und unter Stacheln aus Stacheldraht zu kriechen -, während sie gleichzeitig versuchen, ein Rennen von drei bis 26 Meilen zu absolvieren.
Diese Rennen sind nichts für schwache Nerven, aber sie sind perfekt für jeden, der vom Wettbewerb lebt. Tatsächlich gibt es sogar eine OCR-Weltmeisterschaft, die die besten OCR-Athleten aus allen Rennserien und Wettbewerben zusammenführt, die beweisen wollen, dass sie die Besten der Besten sind.
Von allen OCRs sind die populärsten und wettbewerbsfähigsten das Spartan Race, Tough Mudder und der Warrior Dash.
Diese drei Unternehmen werden zusammen mit einer ganzen Reihe anderer aufstrebender Events als "Qualifikationsrennen" für die Teilnahme an den OCR-Weltmeisterschaften angesehen. Das Qualifying erfordert ein ernsthaftes Training und erfordert ein strenges Trainingsprogramm, das den Wettkämpfern hilft, die "vielfältigen und gut entwickelten motorischen Fähigkeiten und körperlichen Fähigkeiten" der OCR-Athleten zu erreichen, wie Nicole Mullins, die Autorin des 2012-Papiers "Obstacle Course Challenges : Geschichte, Popularität, Leistungsanforderungen, effektives Training und Kursdesign. "
OCR-Training für Anfänger
Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht stundenweise dem Trainingsplan unterziehen müssen, um sich auf Ihre erste OCR vorzubereiten. Tatsächlich sind die meisten Rennen für Anfänger recht gut zugänglich. Die meisten Veranstaltungen geben den Läufern die Möglichkeit, kürzere Renndistanzen zu wählen und sich von schwierigen Hindernissen zu trennen. Diese Flexibilität ermöglicht es jedem, der ein vernünftiges und konsistentes Trainingsprogramm absolviert, ein solches Event zu absolvieren. Die Herausforderung besteht natürlich darin, zu wissen, welcher Art von Trainingsprogramm ein Läufer folgen sollte. Da OCRs keine traditionellen Laufereignisse sind, sollten Athleten umfassenderen Kraft- und Cardio-Übungen folgen, die Körpergewichtsübungen und Intervallarbeit beinhalten.
Im Sommer 2015 startete das Reebok Spartan Race ein Hindernisrennen-Training, das von Spartans offiziellen SGX-Trainern namens SpartanFIT gelehrt wurde. SpartanFIT, obwohl für Spartan Rennen konzipiert, ist tatsächlich eine effektive Möglichkeit für praktisch jede OCR-Veranstaltung zu trainieren. Es führt die Teilnehmer in die Hindernisse ein, mit denen sie sich während eines Rennens konfrontiert sehen können, und zeigt ihnen, wie sie die Kraft und Ausdauer entwickeln können, die für die Durchführung einer OCR erforderlich sind.
Während es immer eine gute Idee ist, direkt mit einem Trainer oder Trainer zu arbeiten, der zu einer großen Veranstaltung führt, wenn Sie nach ein paar Routinen suchen, die Ihnen den Einstieg erleichtern, haben Sie Glück.
Spartan SGX Trainingsleiter Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, bereitete einen exklusiven Spartan SGX-Plan für Fit-Leser vor. Dieser Plan dauert etwa 20 Minuten pro Tag, drei Tage die Woche, ohne Ausdauertrainingstage. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich auf die erste OCR vorzubereiten, unabhängig davon, ob es sich um ein Spartan-Event handelt oder nicht.
OCR und Spartan Race Trainingsplan für Anfänger
Wochen 1 und 2: 3 Tage pro Woche, plus mindestens 3.000 Schritte pro Tag
Thema: Etablierung grundlegender Produktionsebenen
Training: Führe 4 Runden aus:
- Bear Crawl , 10 Meter (halten Sie Ihre Knie 1 Zoll vom Boden entfernt, zurück parallel zum Boden)
- Reverse Lunges , 10 Wiederholungen pro Bein
- Hohe Plank Hold , 30 Sekunden (halten Sie Ihre Bauchmuskeln, Quads und Po eng mit Ihrem Körper parallel zum Boden)
- Walking Rest, 30 Sekunden
3. und 4. Woche : 3 Tage pro Woche, plus 3.000 Tagesschritte und ein Ausdauertag
Thema: Sammeln Sie qualitativ hochwertige Gesamtleistung in kürzester Zeit
Workout: Zerlege die Wiederholungen und Bewegungen so, wie du das Training in möglichst kurzer Zeit beenden willst:
- Bear Crawl , 50 Meter
- Reverse Lunges , 50 Wiederholungen pro Bein
- High Plank Hold, akkumuliert drei Minuten Haltezeit
Vervollständigen Sie einen Ausdauerwandertag von 60 oder mehr Minuten in der Natur
5. und 6. Woche : 3 Tage pro Woche plus 5.000 tägliche Schritte und zwei Ausdauer-Tage
Thema: Machen Sie das Training zum nächsten Level
Training: Wiederhole die Bewegungen zweimal, beende sie so schnell wie möglich und ruhe dich dann zwei Minuten aus. Wiederhole die ganze Serie dreimal:
- Push-Ups, 5 Wiederholungen
- Bear Crawl , 15 Meter
- Reverse Bear Crawl , 15 Meter
- Walking Lunges , 30 Meter
- Burpees , 5 Wiederholungen
Mach auch zwei Ausdauer-Tage:
- Wandertag: 90 oder mehr Minuten zu Fuß in der Natur wandern
- Lauftag: 3 Meilen so schnell wie möglich absolviert
Quellen:
Mullins, N., Hindernislauf Herausforderungen: Geschichte, Beliebtheit, Leistungsanforderungen, effektives Training und Kursdesign . Journal für Sportphysiologie Online . 2012, Vol. 15, Nummer 2 ..
Laufende USA. Stand 2014 des Sports - Teil 1: Nicht-traditionelle Laufveranstaltungen. April 2014.