Die Übungen in dieser Serie sind wunderbar, um die Hüften, Oberschenkel und Bauchmuskeln zu kräftigen und zu kräftigen. Sie betonen die Länge und nutzen die Kernmuskeln des Kraftpakets , um den Rumpf zu stabilisieren, während sich der Unterkörper unabhängig bewegt.
1 - Side Kick Series Einführung und Einrichtung
Das Setup für die Side-Kick-Serie ist für alle Übungen gleich. Eine gute Ausrichtung und die Aufrechterhaltung während der Übungen sind der Schlüssel, um sie effektiv zu machen. Siehe die folgenden Setup-Anweisungen.
Die Übungsanleitungen in dieser Serie enthalten Hinweise für die Übung und einen Link zu umfangreicheren Anweisungen. Bitte machen Sie sich die vollständige Anleitung durch, wenn Sie sie vorher noch nicht gesehen haben, denn wenn Sie die Übungen genau machen, werden die besten Ergebnisse erzielt.
Side Kick Series eingerichtet
- Legen Sie sich auf Ihre Seite und richten Sie Ihre Ohren, Schultern, Hüften, Knie und Knöchel auf.
- Stützen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand, achten Sie darauf, die Rippen von der Matte wegzuheben, so dass Ihr Rücken und Nacken in einer Linie bleiben. Sie können diese Position ändern, indem Sie Ihren unteren Arm geradeaus auf der Matte über Ihrem Kopf erreichen und den Kopf darauf legen.
- Die vordere Hand ruht fest mit der Handfläche auf der Matte vor der Brust. Verwenden Sie diese Hand, um zu stabilisieren, aber hängen Sie nicht davon ab - abhängig von Ihrer Bauchmuskeln.
- Bewegen Sie Ihre Beine leicht vor Ihren Hüften. Dies hilft Ihrem Gleichgewicht und schützt Ihren unteren Rücken.
- Drehen Sie die Beine in der Pilates-Haltung leicht von den Hüften ab.
- Überprüfen Sie Ihre Aufstellung. Die Schultern sollten übereinander gestapelt werden, ebenso wie die Hüften. Die Ohren, Schultern und Hüften sind in einer Linie, mit den Knien und Knöcheln ein wenig vor.
2 - Seitentritt vorne / hinten
Tritt vorne
- Heben Sie das obere Bein ein paar Zentimeter hoch. Beuge den Fuß und schicke Energie durch die Ferse.
- Mit dem Fuß gebeugt schwingen Sie das obere Bein nach vorne. Wenn du deinen Kick voll ausstrahlst, mache einen kleinen Pulsschlag.
Zurück verlängern
- Halten Sie die Länge in Ihrem Bein und durch den ganzen Körper, richten Sie Ihren Zeh und fegen Sie das obere Bein nach hinten. Pause, aber mach keinen zweiten Tritt.
Wichtig: Greifen Sie nur so weit zurück, wie Sie gehen können, ohne den unteren Rücken zu knirschen oder das Becken zu bewegen. Auch hier besteht ein großer Teil der Herausforderung darin, die Rumpfmuskulatur zu nutzen, um den gesamten Rumpf stabil zu halten. - Beuge den Fuß und tritt nach vorne.
- Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 10 mal.
Kniender Seitentritt nimmt die Herausforderung dieser Übung noch einen Schritt weiter. Probieren Sie es aus, wenn Sie mit dem einen zufrieden sind.
3 - Seitlicher Kick Up / Down
Anstoß
- Überprüfen Sie Ihre Aufstellung. Ihre Schultern sollten übereinander gestapelt werden, ebenso wie die Hüften. Auch Ihre Schultern und Hüften sind in einer Linie mit den Knien und Knöcheln ein wenig nach vorne.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln nach oben und unten gezogen werden.
- Jetzt, noch mehr durch das obere Bein verlängern, kicken Sie zur Decke hoch (benutzen Sie glatt Ihre ABS für Kontrolle).
- Halte die Hüftknochen gestapelt. Stellen Sie sicher, dass das Becken nicht nach hinten kippt, um das Bein nach oben gehen zu lassen.
Steuern Sie ab
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach oben, im Gegensatz zu der Verlängerung des Beines, während Sie den Abstieg des Beines kontrollieren.
4 - Seitenbeinlifte
Während diese Übung nicht wirklich ein Kick ist, ist die Herausforderung, die sie darstellt, ähnlich wie bei den anderen Übungen in dieser Serie.
Einatmen
Bringen Sie Ihren Atem über die Länge Ihrer Wirbelsäule und machen Sie Ihren ganzen Körper von Spitze zu Fuß sehr lang.
Ausatmen
Benutze deine Bauchmuskeln, um beide Beine ein paar Zentimeter von deiner Matte hochzuziehen. Konzentriere dich darauf, deine inneren Beine zusammen zu halten, von den Sitzknochen bis zu den Fersen.
Einatmen
Verlängere deine Beine wieder auf der Matte. Verwenden Sie die Kontrolle.
Mache diese Übung 5 bis 8 Mal .
Weitere Informationen, Links und Tipps finden Sie in der vollständigen Anleitung für Seitenbeinlifte .
5 - Innere Oberschenkelaufzüge
Bei den Oberschenkelliften sind der obere Arm und das obere Bein in neuen Positionen, aber die ursprüngliche Einstellung ist die gleiche wie für die anderen Übungen in dieser Serie.
Bringen Sie den Fuß Ihres oberen Beines vor Ihren Hüften hoch.
Fädeln Sie Ihre obere Hand hinter die Wade und ergreifen Sie die Außenseite Ihres Knöchels. Für mehr Stabilität, ändern Sie es, so dass der Fuß vor Ihrem Oberschenkel ruht, und die obere Hand ist flach auf dem Boden vor Ihrer Brust.
Einatmen
Halten Sie das untere Bein gerade, benutzen Sie Ihren inneren Oberschenkel, um es ein paar Zentimeter vom Boden zu heben. Das Gefühl ist, dass Sie das Bein so lang strecken, dass es sich vom Boden abhebt.
Ausatmen
Behalten Sie dieses Längengefühl bei, während Sie das Bein langsam auf den Boden senken.
Machen Sie 5 bis 8 Sätze auf jeder Seite.