Pilates-Übungen für ein Ski-Training

Wäre es nicht schön, wenn Sie nur Ski fahren müssten? Sicher. Aber die Wahrheit ist, Skifahren stellt Ansprüche an den Körper, die am besten erfüllt werden, indem man auch Skiübungen vom Hang macht.

1 - Pilates-Übungen für ein Ski-Training

Pilates , eine Trainingsmethode, die auf Kernkraft , Flexibilität, Balance und Kontrolle spezialisiert ist, eignet sich besonders gut für Ski-Workouts.

Die ausgewählten Pilates-Übungen im folgenden Training behandeln solche Besonderheiten für den Skifahrer wie folgt:

• Stärkung und Öffnung der Hüftbeuger bei stabilem Becken
• Aufbau von Gleichgewicht Fähigkeiten
• Tönen der inneren Oberschenkel, um parallel zu halten
• Unterstützung der Fähigkeit, die Hüfte mit einem stabilen Oberkörper zu drehen
• Stärkung und Dehnung des Rückens
• Gesamtkernkonditionierung

Sie finden grundlegende Übungsanleitungen mit Links zu detaillierteren Anweisungen und Hinweisen, wie jede Übung einem Skifahrer hilft. Die Übungen können alleine, als Aufwärmübung oder in ein größeres Ski-Workout-Programm integriert werden.

2 - Stehende Pilates-Beinarbeit

Ski Workout Vorteile: Wärmt Ihre Beine, trainiert die Beine, um eine parallele Ausrichtung zu halten, strafft Beine, Po und Rumpfmuskulatur, verbessert das Gleichgewicht

Basic Beinarbeit Übungsanleitungen:

1. Stehen Sie vor einer Wand, die weit genug entfernt ist, dass Ihre Ellbogen sich beugen, aber die Handflächen flach auf der Wand liegen. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verbessern, können Sie sich von der Wand entfernen.
2. Stehen Sie aufrecht, mit entspannten Schultern. Dein Knöchel, Hüfte, Schulter und Ohren sind in einer Linie. Deine Beine sind parallel und deine Füße sind nach vorne gerichtet.
3. Beuge deine Knie, so dass dein Körper gerade nach unten geht. Deine Knie sollten über deine Füße und nicht über deine Zehen laufen. Absätze bleiben auf dem Boden.
4. Mit den noch gebeugten Knien drücken Sie bis zur Hälfte der Zehen.
5. Drücken Sie auf der Hälfte der Zehen durch den Boden, um sich auf den Fußballen zu erheben.
6. Halten Sie Ihre Körperhaltung aufrecht, senken Sie Ihre Fersen auf den Boden und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und die Rückseite Ihres Beines.
7. Wiederholen Sie das Muster fünf Mal.

Detaillierte Anleitung für Pilates Standing Legwork

3 - Wirbelsäulen Stretch Übung

Ski Workout Vorteile: Erhöht die Flexibilität, streckt den Rücken und die Oberschenkel, strafft die Bauchmuskeln.

Basic Spine Stretch Übungsanleitungen:

1. Setzen Sie sich auf Ihre Sitzknochen, die Beine gerade vor sich, hüftbreit auseinander, die Füße gebeugt. Enge Oberschenkelmuskeln? Beugen Sie die Knie leicht und / oder setzen Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch oder kleines Kissen.
2. Big inhale: Hebe deine Arme bis knapp unter Schulterhöhe vor dir auf; Halten Sie Ihre Schultern auf dem Rücken stabilisiert, während Sie die Energie durch den Kopf strecken. Verlängere deine Wirbelsäule in beiden Richtungen.
3. Tief ausatmen: Curl vorwärts als ob über einen Ball. Greifen Sie auf Ihre Zehen zu. Dein Rücken ist gekrümmt und dein Bauch ist angehoben. Sie werden eine Dehnung entlang Ihres Rückens und Ihrer Oberschenkel spüren.
4. Einatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Becken aufrecht zu halten, und rollen Sie Ihre Wirbelsäule hoch, bis Sie wieder hoch sitzen.
5. Wiederhole noch drei weitere Male.

Detaillierte Übungsanleitung für die Wirbelsäulenstreckung

4 - Skiübungen: Pilates Pelvic Curl

Ski Workout Vorteile: Stärkt den Rücken, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel. Tont den inneren Oberschenkel, wärmt die Wirbelsäule, öffnet die Vorderseite der Hüfte.

Becken Curl Übungsanleitungen:

1. Legen Sie sich mit neutralem Rücken auf den Rücken , die Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden, Beine und Füße parallel. Schultern sind von den Ohren entfernt, und Arme sind entlang der Seite, leicht auf den Boden gedrückt. Einatmen.
2. Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben, um Ihre Wirbelsäule entlang des Bodens zu verlängern, und kippen Sie Ihr Becken so, dass Ihr Kreuzbein flach auf dem Boden liegt. Drücken Sie sich durch Ihre Füße und den Rücken Ihrer Arme in den Boden, während sich Ihr Becken weiter zusammenrollt, so dass Ihr Rücken von der Matte rollt. Halte deine Beine parallel. Dies ist wichtig für Ihr Skiübungstraining.
3. Hör auf, wenn deine Knie, Hüften und Ohren in einer Linie sind. Das Gewicht liegt auf dem unteren Teil des Schultergürtels und auf den Rückseiten der Arme, nicht auf dem Nacken. Einatmen.
4. Ausatmen: Rollen Sie langsam Ihre Wirbelsäule auf den Boden, Wirbel für Wirbel. Erweichen Sie durch die Brust, oberer Bauch dann niedriger Bauch. Freigabe zur neutralen Wirbelsäule.
5. Wiederhole noch drei weitere Male.

Detaillierte Anweisungen für Beckenrotation

5 - Skiübungen: Pilates Criss Cross

Ski Workout Vorteile: Stärkt die Bauchmuskulatur, konzentriert sich auf die schrägen Bauchmuskeln, stärkt die Hüftbeuger, verbessert die Stabilität des Beckens

Übungsanleitung für Criss Cross:

1. Legen Sie sich mit den Beinen in Tischposition auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf mit weit gespreizten Ellbogen.
2. Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie den Oberkörper von der Matte ab. Einatmen.
3. Ausatmen: Halten Sie die Ellbogen offen, die Brust ist breit, wenn Sie Ihren Oberkörper drehen, so dass Ihre linke Schulter in Richtung des rechten Knies geht. Wenn du dich drehst, dehne dein linkes Bein aus und dehne ein Bein in einem Winkel von 45 Grad aus (höher ist leichter, niedriger härter).
4. Einatmen, um in die Mitte zu kommen - der Oberkörper ist gelockt, die Beine in der Tischplatte.
5. Ausatmen: Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, während Sie Ihren Oberkörper drehen, und nehmen Sie die rechte Schulter in Richtung des linken Knies.
6. Einatmen, um in die Mitte zu kommen - der Oberkörper ist gelockt, die Beine in der Tischplatte.
7. Wiederholen Sie dies für sechs Sätze.

Detaillierte Anweisungen für das Kreuzfahren

6 - Pilates Dart

Ski Workout Vorteile: Stärkt den oberen Rücken, dehnt und öffnet den vorderen Torso

Grundlegende Übungsanleitung für Dart:

1. Leg dich auf den Bauch, die Beine zusammen und direkt hinter dir, und die Arme an deinen Seiten mit den Handflächen nach oben.
2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule. Gesäßmuskeln und Beine müssen die Bewegung unterstützen. Einatmen.
3. Ausatmen: Dein Hals wird länger, dein Rückgrat verlängert sich und du sendest so viel Energie aus deinem Kopf, dass dein Oberkörper leicht von der Matte abhebt. Dein Hals ist eine Verlängerung deiner Wirbelsäule, also falte ihn nicht, um nach oben zu schauen. Erreiche deine Arme hinter dir in einer Superman-Pose.
4. Einatmen: Halten Sie den Lift ein paar Momente. Bauch gehoben.
5. Ausatmen: Länger auf die Matte
6. Wiederhole das dreimal.

Detaillierte Übungsanleitung für Dart

7 - Ski Übung: Anfänger Pilates Korkenzieher

Ski Workout Vorteile: Stärkt den Rumpf, konzentriert sich auf schräge Bauchmuskeln, verbessert die Stabilität des Oberkörpers

Grundlegende Übungsanleitung für Anfänger Korkenzieher:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine zur Decke. Ihre Knie können leicht gebeugt sein.
2. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und die Rückseite der Arme auf die Matte drücken .
3. Halte deine Beine zusammen und fange an, sie nach rechts zu kreisen, damit sich die linke Hüfte hebt, aber der Oberkörper bleibt.
4. Bringe die Beine nach unten (nur soweit du sie kontrollieren kannst und lass den Rücken nicht hoch) und nach links, damit die rechte Hüfte angehoben werden kann.
5. Zurück zum Zentrum.
6. Wiederhole das Muster dreimal auf jeder Seite.

Detaillierte Anweisungen für Korkenzieher

8 - Skiübungen: Stehender Longe Hip Flexor Stretch

Ski Workout Vorteile: Streckt die Hüftbeuger, verbessert das Gleichgewicht, strafft die Rumpfmuskulatur, strafft die Innenseiten der Oberschenkel

Grundlegende Übungsanleitung für Stehend-Longe:

1. Stehen Sie in einer guten, aufgereihten Haltung , mit Ihren Beinen in paralleler Position .
2. Beuge dein rechtes Knie, beuge dich leicht nach vorne und tritt dein linkes Bein zurück, ruht auf dem Fußballen. Achte darauf, dass deine Hüften eben sind. Legen Sie Ihre Hände auf den rechten Oberschenkel für Stabilität.
3. Erhöhen Sie die Dehnung, indem Sie an den Hüften öffnen. Nimm den ganzen Oberkörper hoch und zurück. Halten Sie Ihre Hüften stabil und die Beine parallel.
4. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Atme tief durch .
5. Wenn Sie sich stabil fühlen, lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten, während Ihre Arme über Ihren Kopf steigen, um die Dehnungs- und Balance-Herausforderung zu erhöhen.
6. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Detaillierte Anweisungen für den Ausfallschritt

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