Wie man nach Baby übt
Die Wiederaufnahme Ihrer Trainingsroutine nach der Geburt hat viele Vorteile, auch wenn das leichter gesagt als getan ist. Denn ein Baby zu haben bedeutet viele Veränderungen: Schlaf verlieren, lernen, wie man eine kleine Person richtig hält, und mit dem Gewicht umzugehen, das man während der Schwangerschaft gewonnen hat.
Während du versuchst, deine neue Routine herunter zu bekommen, mag Übung wie das letzte Ding scheinen, das du tun magst.
Aber jetzt aktiv zu sein ist wichtiger denn je, weil es den Stoffwechsel ankurbelt, zusätzliches Gewicht abgibt, dringend benötigte Energie liefert, Stress und Verspannungen reduziert und die Stimmung verbessert.
Ihr Arzt hat wahrscheinlich versucht, Ihnen zu helfen, Ihre Gewichtszunahme auf etwa 30 Pfund zu halten, was eine normale und als gesund angesehene Menge ist. Im Durchschnitt sind 18 bis 20 Pfund in der Regel innerhalb eines Monats nach einem Baby verloren, aber es ist diese zusätzlichen Pfunde, die schwer sein können loszuwerden, ob Sie 10 Pfund zu verlieren oder mehr haben. Ihr Körper kann nach einem Baby anders aussehen. Aber mit ein wenig Geduld und konsequenter Bewegung können Sie wieder in Form kommen.
Was für Übungen
Du weißt bereits, dass die Rückkehr zum Training ein allmählicher Prozess sein sollte. Dein Körper hat eine gewaltige Veränderung durchgemacht und es braucht Zeit, bis er wieder zurückkommt. Ihr Arzt wird Ihnen grünes Licht geben, wenn Sie trainieren können, und Ihnen einfache Übungen geben, die Sie in den ersten Wochen nach der Geburt machen können.
Einige dieser Vorschläge beinhalten:
- Kegel-Übungen: Kegel-Übungen beinhalten kleine Kontraktionen der Muskeln an der Scheidenwand. Diese Übungen können helfen, schwache Beckenmuskeln zu stärken, was zu Problemen bei der Blasenkontrolle führen kann, die bei Frauen häufig auftreten.
- Gehen . Kurze, langsame Spaziergänge können dazu beitragen, Ihren Körper auf mehr Bewegung vorzubereiten und Ihnen frische Luft zu bringen. Wenn Sie vor der Schwangerschaft trainiert haben, brauchen Sie vielleicht sechs Wochen, bevor Sie wieder zu dem zurückkehren können, was Sie vorher getan haben.
- Yoga : Sanfte Yoga-Posen können eine gute Möglichkeit sein, Ihr Blut fließen zu lassen, während Sie Stress reduzieren. Sie müssen möglicherweise einige Posen (wie Inversionen) vermeiden, aber grundlegende Bewegungen wie unterstützte Brücke , Krieger I und Becken neigen , sind ein großartiger Ort, um zu beginnen. Sie können auch eine postpartale Yoga-Kurs in einem örtlichen Fitnessstudio oder Fitness-Studio finden.
- Pilates : Mit einigen Modifikationen können Sie auch grundlegende Pilates-Übungen machen , um den Kern zu stärken und Ihre Flexibilität zu erhöhen.
Was ist mit deinen Abs?
Sie können bestrebt sein, so bald wie möglich zu den Bauchmuskelübungen zurückzukehren. Aber wieder, Sie können einige Zeit brauchen, bevor Sie sicher traditionelle Mittelteil Arbeit tun können, besonders wenn Sie eine Trennung in der Bauch- oder Diastase haben.
Wenn Sie keine Diastase haben, können Sie mit einfachen Übungen wie Beckenneigungen und isometrischen Kontraktionen beginnen.
- Beckengelenke : Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Boden, die Füße ruhen auf dem Boden. Langsam straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und rollen Sie Ihr Becken auf sich zu. Atme gleichmäßig und versuche, die Bewegung mit deinen Bauchmuskeln zu initiieren, anstatt die Gesäßmuskeln zu stark zu drücken. Vergessen Sie nicht, den Beckenboden bei Beckenneigungen zu straffen, da sie Druck auf ihn ausüben und ihn weiter dehnen können.
- Isometrische Kontraktionen : Dies ist eine Bewegung, die Sie mit Ihrem Baby machen können, wenn Sie möchten. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen flach auf den Boden und legen Sie das Baby auf den Bauch. Atme ein und drücke die Bauchmuskeln zusammen, ziehe sie wie einen Schwamm hinein und hebe das Baby hoch. Atmen Sie aus und senken Sie das Baby zurück. Wiederholen Sie dies für 10 bis 16 Wiederholungen.
Wenn Sie stärker werden, können Sie zu schwierigeren Übungen fortschreiten. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie einen C-Abschnitt haben, mehr Zeit benötigen, um Ihren Körper heilen zu lassen. Bevor Sie etwas unternehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt und arbeiten Sie mit ihm zusammen, um ein Trainingsprogramm zu entwickeln.
Wochenendtraining
Sobald Sie von Ihrem Arzt grünes Licht bekommen haben und sich ausreichend fit für das Training fühlen, benötigen Sie möglicherweise einige Ideen, was zu tun ist. Wenn Sie zuvor trainiert haben, können Sie möglicherweise in modifizierte Versionen von dem zurückkommen, was Sie getan haben. Wenn Sie vorher noch nicht trainiert haben, sollten Sie mit einem Anfängerprogramm beginnen, damit sich Ihre Körperzeit an das Training gewöhnt.
Mit diesen Ressourcen können Sie herausfinden, wo Sie anfangen sollen:
- Postpartale Übungsvideos. Diese Pilates und Yoga Videos bieten sanfte Möglichkeiten, um in Form zu kommen, nachdem Sie ein Baby bekommen haben.
Das Wichtige, an das Sie sich erinnern sollten, ist, sanft mit sich selbst umzugehen und den Anweisungen des Arztes zu folgen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gesund ernähren , besonders wenn Sie stillen (was bis zu 500 zusätzliche Kalorien pro Tag erfordern kann). Bleib gut hydriert und gib nicht auf.
Fit in Übung kann Hit oder Miss sein, wie Sie sich an Ihr neues Leben und Baby anpassen. Also tun Sie das Beste, was Sie können, und konzentrieren Sie Ihre Energie darauf, sich um sich selbst und Ihr Baby zu kümmern.