Wenn Sie Probleme haben , bei der Arbeit fit zu bleiben , sind diese Büroübungen eine gute Möglichkeit, Ihren Körper direkt am Schreibtisch in Bewegung zu halten. Die Bewegungen hier umfassen dehnen und stärken Ihren Körper, alles im Komfort Ihres Bürostuhls. Dieses Training ersetzt nicht das traditionelle Krafttraining, aber es bietet Ihnen eine Möglichkeit, Ihr Blut in Bewegung zu halten, wenn Sie nicht von Ihrem Schreibtisch wegkommen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben. Stellen Sie sicher, dass der Stuhl, den Sie verwenden, stabil ist. Wenn Sie Räder haben, drücken Sie sie gegen eine Wand, um sicherzustellen, dass sie nicht wegrollt.
Ausrüstung benötigt
Ein Stuhl und eine volle Wasserflasche oder Hanteln, wenn Sie sie zufällig haben.
1 - Streckt für Ihre Handgelenke und Arme
Handgelenkstretchen: Arm nach vorne strecken , Handfläche nach oben und mit der anderen Hand nach den Fingern greifen. Ziehen Sie vorsichtig die Finger zu sich hin, um den Unterarm zu strecken und halten Sie ihn für 20-30 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Handgelenk & Unterarm: Drücken Sie die Hände vor der Brust, die Ellbogen gebeugt und parallel zum Boden. Biegen Sie die Handgelenke sanft für 10 Wiederholungen nach rechts und links.
Untere Rückenstreckung : Setzen Sie sich hoch und legen Sie den linken Arm hinter die linke Hüfte. Drehen Sie vorsichtig nach links und benutzen Sie die rechte Hand, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie 20-30 Sekunden lang. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
2 - Unterkörperübungen
Hüftbeugung: Setzen Sie sich mit den Bauchmuskeln in die Höhe und heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden, das Knie gebeugt. Halten Sie für 2 Sekunden, senken Sie und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Leg Extension : Setzen Sie sich mit den Bauchmuskeln in die Höhe und strecken Sie das linke Bein aus, bis es auf Höhe der Hüfte ist. Drücken Sie den Quadrizeps zusammen. Halten Sie für 2 Sekunden, senken Sie und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Innerer Oberschenkel : Legen Sie ein Handtuch, eine feste Wasserflasche oder eine leere Kaffeetasse zwischen die Knie, während Sie mit den Bauchmuskeln aufstehen. Drücken Sie die Flasche oder den Becher zusammen, lassen Sie die Hälfte los und drücken Sie erneut, um 16 Wiederholungen langsamer Pulse durchzuführen.
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3 - Stuhlübungen
Stuhl Squat : Heben Sie im Sitzen, bis Ihre Hüften nur über den Stuhl schweben, Arme für das Gleichgewicht. Halten Sie für 2-3 Sekunden, stehen Sie ganz nach oben und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen.
Dips : Stellen Sie sicher, dass der Stuhl stabil ist und legen Sie die Hände neben die Hüften. Bewegen Sie die Hüften vor dem Stuhl und beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie den Körper, bis die Ellbogen 90 Grad sind. Drücken Sie die Taste erneut und wiederholen Sie sie für 16 Wiederholungen.
Einbeinige Hocke : Stellen Sie sicher, dass der Stuhl stabil ist und nehmen Sie einen Fuß leicht vor dem anderen. Benutze die Hände als Hebel, wenn du in eine einbeinige Kniebeuge hochschiebst, schwebe über dem Stuhl und halte das andere Bein auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Senken und wiederholen, nur ein paar Zentimeter vom Stuhl für 12 Wiederholungen kommen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
4 - Oberkörperübungen
Front Rise to Trizeps Drücken Sie : Setzen Sie sich hoch mit den Bauchmuskeln und halten Sie eine volle Wasserflasche in der linken Hand. Heben Sie die Flasche bis zur Schulterhöhe an, halten Sie inne und heben Sie dann den ganzen Weg über den Kopf hoch. Wenn der Arm neben dem Ohr ist, beuge den Ellbogen, nimm die Wasserflasche hinter dir und ziehe den Trizeps zusammen. Richten Sie den Arm aus und senken Sie ihn ab, indem Sie 12 Wiederholungen an jedem Arm wiederholen.
Bizeps Curl : Halten Sie die Wasserflasche in der rechten Hand und rollen Sie die Flasche mit ausgestreckten Bauchmuskeln und gerader Wirbelsäule 16 Wiederholungen in Richtung Schulter. Wiederholen Sie die andere Seite.
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5 - Ab Übungen
Side Bends : Halten Sie eine Wasserflasche mit beiden Händen und strecken Sie sie über den Kopf, Arme gerade. Biegen Sie sanft nach links, so weit wie möglich, und ziehen Sie die Bauchmuskeln an. Komm zurück in die Mitte und wiederhole nach rechts. Beende 10 Wiederholungen (nach rechts und links gebeugt ist eine Wiederholung).
Ab Twists: Halten Sie die Wasserflasche auf Brusthöhe und halten Sie die Knie und Hüften nach vorne, drehen Sie sich nach links, so weit Sie es können, und spüren Sie den Bauchmuskelkontrakt. Drehe dich zurück in die Mitte und bewege dich für insgesamt 10 Wiederholungen nach links. Zwingen Sie es nicht oder Sie können mit einer Rückenverletzung enden.