Halte dein Herz und deine Lunge gesund
Die meisten von uns wissen bereits, dass Cardio-Training aus mehreren Gründen wichtig ist . Es hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren , es hält Ihr Herz und Ihre Lungen gesund und es gibt Ihnen Energie. Es kann auch helfen, bestimmte Arten von Krebs zu verhindern und / oder zu verwalten, schützt Sie vor Diabetes und hilft, metabolisches Syndrom zu vermeiden.
Selbst wenn Sie all diese großartigen Vorteile kennen, ist es nicht einfacher, mit dem Training anzufangen, besonders wenn Sie noch nie trainiert haben oder es lange her ist, dass Sie Cardio ausprobiert haben.
Der Sinn von Cardio ist natürlich, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, so dass Sie härter atmen und Kalorien verbrennen. Das Problem ist, dass das wirklich unangenehm sein kann, vor allem, wenn Sie diese Art von Unbehagen noch nie erlebt haben.
Also, wie fängst du mit diesen Hindernissen auf deinem Weg an? Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung kann Ihnen helfen, den Sprung zu wagen und zurück zu Cardio.
Erste Schritte mit Cardio
- Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht - Dies ist die wichtigste Sache, die Sie tun können, da niemand seine Zeit damit verbringen will, unglücklich zu sein. Die beste Übung für dich ist diejenige, die du tatsächlich tust , nicht die, die du zu tun glaubst. Walking ist ein großartiger Ort, um zu starten, da es keine spezielle Ausrüstung erfordert und Sie können es überall tun. Wenn das Laufen nicht für dich ist, wird alles funktionieren, solange es eine Art kontinuierlicher Bewegung wie Radfahren, Schwimmen, Laufen, Aerobic, Rudern, Treppensteigen, Tanzen, etc. beinhaltet. Denk daran, dass sich jede Aktivität schwierig anfühlen kann nicht etwas ausschließen, nur weil es das erste Mal schwer ist. Es wird immer einfacher.
- Richten Sie einen einfachen Zeitplan ein - Wenn Sie gerade erst anfangen, wissen Sie vielleicht nicht, wie viel Bewegung Ihr Körper bewältigen kann. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist ein guter Ort, um mit etwa 3 Tagen der Übung mit einem Tag der Ruhe dazwischen zu beginnen. Dies ermöglicht Ihnen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert und wie es sich anfühlt, sich an einen Trainingsplan zu halten. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen, aber auch dein Verstand.
- Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen von leichtem Cardio, um die Herzfrequenz schrittweise zu erhöhen. Wenn man zu schnell oder zu hart rausgeht, wird es sich nur noch schlimmer anfühlen.
- Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit und Intensität auf etwas härter als komfortabel (etwa eine Stufe 5 oder 6 auf dieser Perceived Exertion Scale oder Sie können die Zielherzfrequenz verwenden , um die Intensität zu überwachen) und gehen Sie so lange wie Sie können. Beginne wo du bist, nicht wo du sein willst. Sie können nur für ein paar Minuten auf einmal trainieren, aber das wird sich schnell ändern, wenn Sie konsequent sind.
- Beenden Sie jedes Workout mit einem leichten Cardio- Training und dehnen Sie die Muskeln, die Sie entspannt haben, und halten Sie Ihre Muskeln beweglich.
- Erhöhen Sie Ihre Trainingszeit jede Woche um einige Minuten, bis Sie 30 Minuten lang kontinuierlich arbeiten können. Selbst wenn Sie nur um eine Minute pro Training erhöhen, ist das genug. Es ist besser, etwas graduell zu tun, als zu hart zu beginnen und dann aufzuhören.
- Mach dir keine Sorgen über Entfernung oder Tempo . Konzentrieren Sie sich in den ersten Wochen darauf, sich für Ihr Training und Ihre Zeit zu zeigen. Sie haben genügend Zeit, um an Geschwindigkeit und Distanz zu arbeiten.
- Ändere deine Routine nach 4-6 Wochen, indem du einen weiteren Übungstag hinzufügst, deine Geschwindigkeit / Intensität erhöhst, eine neue Aktivität hinzufügst und / oder die Zeit erhöhst, die du trainierst.
Tipps für bessere Workouts
- Stellen Sie sicher, dass Sie hochwertige Schuhe für Ihre gewählte Aktivität haben.
- Beginne langsam . Zu viel zu früh zu tun kann zu Verletzungen und Elend führen. Machen Sie das, womit Sie sich auskennen, und schieben Sie jedes Training langsam an Ihre Grenzen.
- Probieren Sie neue Aktivitäten aus . Sobald Sie sich an das Training gewöhnt haben, ändern Sie die Dinge. Das Gleiche kann zu Plateaus , Langeweile und Verletzungen führen . Vielleicht möchten Sie eine Weile bei derselben Aktivität bleiben, was in Ordnung ist. Aber wenn Sie das einmal perfektioniert haben, wird es leicht langweilig.
- Seien Sie bereit für Sport, indem Sie Ihren Körper regelmäßig den ganzen Tag über füttern und ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung haben.
- Nehmen Sie zusätzliche Erholungstage, wenn Sie sich wund oder müde fühlen. Jede Woche ist anders. Manchmal haben Sie mehr Energie als andere, also gehen Sie mit und tun Sie, was Sie für Ihren Körper tun müssen.
- Probieren Sie diese Hacks aus , um Ihr Training intensiver und effektiver zu machen.
Wie schwer sollten Sie arbeiten?
Wenn Sie mit Cardio arbeiten, sollten Sie lernen, wie Sie Ihre Intensität überwachen können , um sicherzustellen, dass Sie effektiv arbeiten.
Sie können dies auf verschiedene Arten tun:
- Verwenden der Zielherzfrequenzzone - Durch Berechnen der Herzfrequenz können Sie mit einem Herzfrequenzmonitor Ihre Herzfrequenz verfolgen und sicherstellen, dass Sie in der effektivsten Herzfrequenzzone bleiben.
- Perceived Exertion - Sie können auch einfach während des Trainings überwachen, wie Sie sich fühlen, und es auf einer Skala von 1 bis 10 bewerten. Ein moderates Training sollte Sie auf ein Level 5 oder 6 bringen, ein Level, das sich wie Übung anfühlt, aber nicht aus Ihrer Komfortzone.
- Der Gesprächstest - Dieser ist einfach - Wenn Sie während des Trainings leicht sprechen können, können Sie wahrscheinlich noch mehr tun. Wenn Sie in kurzen Sätzen sprechen können, sind Sie in einem gemäßigten Tempo . Wenn Sie atemlos sind, sind Sie weit von Ihrer Komfortzone entfernt. Das ist gut, wenn Sie Intervalltraining machen , aber Sie wollen nicht Ihr ganzes Training auf diesem Niveau verbringen.
Abwechslung hält Ihren Körper und Ihren Geist in Gefahr, also variieren Sie nach der ersten Konditionierungsphase (etwa 6 Wochen mit konstantem Training) die Trainingsintensität und -dauer. Machen Sie jede Woche ein langes, langsames Training - 45-60 Minuten am unteren Ende Ihrer THR und ein kurzes, 20-30 Minuten am oberen Ende Ihrer THR. Ihre anderen Trainingseinheiten können zwischen 30 und 45 Minuten in der Mitte Ihrer THR liegen.
Wie auch immer Sie beginnen, halten Sie es einfach. Sie müssen nicht für eine Stunde laufen, um ein gutes Herz-Kreislauf-Training zu bekommen. Zu hart zu drücken kann dich unglücklich machen und niemand mag das. Gib dir selbst die Erlaubnis zu tun, wozu dein Körper und dein Geist bereit sind. Denken Sie daran, Sie müssen anfangen, wo Sie sind, nicht wo Sie sein wollen.