Manche arbeiten, manche haben Potenzial, manche eine Verschwendung von Geld
Sie können Bodybuilding-Ergänzungen für Krafttraining Sport und Fitness-Aktivitäten verwenden. Es gibt keinen Mangel an Möglichkeiten, da alle neuen Verkaufsstellen Produkte kaufen, die einen schnelleren Muskelaufbau ermöglichen. Der schwierige Teil ist herauszufinden, welche funktionieren und wie viel sicher zu nehmen. Hier ist eine vielfältige Liste von Ergänzungen zu berücksichtigen.
Kreatin
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in großen Mengen im Muskel gefunden wird.
Kreatin Monohydrat ist die Ergänzungsform und kombiniert ist eine Kombination der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Kreatin treibt den wichtigen Kreatinphosphat-Energiepfad an, der bei hochintensiven Aktivitäten wie Gewichtheben wichtig ist. Kreatin kann die Körpermasse und die Trainingsleistung bei Aktivitäten mit hoher Intensität verbessern. Seien Sie sich bewusst, dass nicht jeder auf eine Kreatinsupplementierung reagiert und 30 Prozent der Benutzer keine Verbesserung sehen. Frauen können nicht so viel wie Männer profitieren. Beim Krafttraining sind erhöhte Kraft, Volumen und Fettverlust einigermaßen konsistente Ergebnisse.
Sicherheit . Bei der empfohlenen Dosis von 3 g / Tag scheint Kreatin in den bisher veröffentlichten Studien langfristig sicher zu sein. Isolierte Nebenwirkungen werden berichtet, aber diese können als Folge der schlechten Einhaltung der empfohlenen Menge auftreten.
Proteinpulver - Molke, Kasein, Soja, Ei
Zu diesen vollständigen Proteinen gehören alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Verschiedene Proteine wie Molke und Kasein, Ei und Soja haben unterschiedliche Absorptionsraten. Ob Sie für den Muskelaufbau einen anderen bevorzugen sollten, ist immer noch ein Thema in der populären und wissenschaftlichen Debatte, obwohl Molkenproteinisolat, ein schneller absorbiertes Protein, einige Unterstützung aus verschiedenen wissenschaftlichen Studien hat.
Beurteilen Sie für Proteinpulver den Wert, indem Sie das auf dem Etikett angegebene Protein überprüfen. Kombiniert mit Widerstandstraining kann ausreichender Proteinverbrauch zusammen mit einer angemessenen Diät zu erhöhter Muskelmasse und reduziertem Körperfett führen. Siehe The Bodybuilding Diet für ergänzende Timing-Probleme vor und nach dem Training.
Sicherheit. Wenn Sie Proteinpulver in vernünftigen Grenzen einnehmen, werden keine Sicherheitsprobleme erwartet. Überschüssiger Proteinkonsum ist für Menschen mit Nierenerkrankungen möglicherweise nicht sicher.
Multivitamine
Multivitaminpräparate können Ihnen helfen, die empfohlene Tagesdosis für Vitamine und Mineralstoffe zu erreichen, wenn Sie eine weniger als ideale Ernährung haben, Reisen Ihre Ernährung beeinträchtigt oder anstrengendes Training die Anforderungen erhöht. Ich halte eine Multivitamin-Versicherung unter diesen Umständen für gegen mögliche Mängel. Wählen Sie eine seriöse Marke. Sie sollten eine gute Allround-Ergänzung mit einer ausgewogenen Formel wählen.
Antioxidantien
Antioxidantien in der Nahrung schützen vor natürlichen und synthetischen chemischen Fragmenten, die freie Radikale genannt werden, die ein Teil des täglichen Lebens sind. Lifestyle-Herausforderungen können Ihre Anforderungen an Antioxidantien erhöhen. Vitamin C und E sind die Hauptantioxidantien in der normalen Ernährung, obwohl viele andere Pflanzennährstoffe zu diesem Effekt beitragen.
Umweltverschmutzung, Stress, Rauchen, anstrengende körperliche Betätigung und Krankheit können Ihre Anforderungen an den antioxidativen Schutz erhöhen.
Sicherheit. Überschüssige Mengen an Antioxidantien können einen "pro-oxidativen" Effekt hervorrufen, was das Gegenteil von dem ist, für das Sie diese Nahrungsergänzungsmittel nehmen würden. Das Australian Institute of Sport empfiehlt, antioxidative Vitaminpräparate nur für einige Wochen einzunehmen, während sich der Körper stressigen Umständen anpasst. Überschüssiges Vitamin C kann eine überschüssige Eisenabsorption fördern, die nicht für jeden gesund sein kann.
Kalzium
Frauen, die hart trainieren und niedrige Körperfettwerte erreichen, sagen unter 10 Prozent, können Gefahr laufen, ihre Perioden als Folge der hormonellen Störung der Östrogenproduktion zu verlieren.
Belastungsbedingte Östrogenabnahmen können ähnlich wie bei der Menopause zu Knochenschwund führen. Der Verlust von Trainingsperioden ist nicht ungewöhnlich, erfordert aber, dass Sie einen Arzt oder noch besser einen Sportmediziner und Sporternährungsberater aufsuchen, um zu beurteilen, was zur Lösung des Problems erforderlich ist. Calcium-Ergänzungen können ein Teil der Lösung sein, wenn die Knochengesundheit wahrscheinlich beeinträchtigt wird.
Zink und Magnesium
Zink ist wichtig für die Produktion des männlichen Hormons Testosteron und für den Aufbau des Immunsystems. Magnesium ist ein wesentlicher Bestandteil des Nervensystems und für die Erhaltung der Gesundheit des Herzens. Beide haben eine Reihe wichtiger biochemischer Funktionen. Zink und Magnesium werden oft an Bodybuilder in Kombination in einer Ergänzung namens ZMA vermarktet. Zink ist in ganzen Körnern, Samen, Nüssen und besonders Fleisch und Austern. Nach Jahren der Forschung gibt es keine Beweise dafür, dass entweder Mineral Bodybuilding oder sportliche Leistungssteigerung über die empfohlenen diätetischen Anforderungen bietet.
Sicherheit. Zink kann im Überschuss leicht giftig sein und Zink kann auch die Absorption von Kupfer beeinflussen. Ich sehe keinen Grund, bei Zinkzusätzen 20 mg / Tag zu überschreiten.
Eisen
Eisen ist das Mineral im Körper, das für die Produktion von Hämoglobin, einem Blutprotein, das Sauerstoff im Körper transportiert, unentbehrlich ist. Es ist leicht einzusehen, wie wichtig Eisen für trainierende Menschen ist.
Sicherheit. Eisenüberladung kann bei manchen anfälligen Menschen zu einer Hämochromatose führen. Eisenpräparate sollten nur von einem Arzt verschrieben werden, und bei Sportlern oder Trainierenden ist ein Sportmediziner in Kombination mit einem sportmedizinischen Ernährungsberater vorzuziehen. Achten Sie darauf, da Eisenpräparate nicht zufällig eingenommen werden sollten. Eisenergänzungen können Verstopfung und Magenverstimmung bei einigen Menschen verursachen.
Elektrolyt- und Kohlenhydratersatzgetränke
Elektrolyte stammen hauptsächlich von Mineralstoffen in der Nahrung und sie halten das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrecht und unterstützen das Nervensystem bei Muskelkontraktionen. Elektrolyte sind Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid, Bicarbonat, Phosphat, Sulfat. Trainierende sind besonders abhängig von Natrium- und Kalium-Gleichgewicht. Kohlenhydrate sind wichtig für das Tanken von Bewegung, einschließlich kräftigen Krafttrainings und in der Ernährung nach dem Training. Kohlenhydrate, meist Zucker, werden in Sportgetränken mit Elektrolyten wie Natriumchlorid und Kalium und manchmal Magnesium formuliert.
Sportgetränke können beim Gewichtstraining nützlich sein, wo Sitzungen über eine Stunde intensives Training hinausgehen oder am Ende solcher Sitzungen, bei denen ein schneller Ersatz von Muskelglukose eine gute Übung ist. Weitere Informationen zur Verwendung von Sportgetränken finden Sie in meinem Artikel zur Bodybuilding Diät .
Koffein
Koffein ist das natürlich vorkommende Alkaloid und Stimulans in Kaffee, Tee, Kakao, Guarana, Cola und anderen pflanzlichen Getränken. Eine starke Tasse gebrühten Kaffee wird Ihnen etwa 100 Milligramm Koffein, Instant-Kaffee etwa 80 Milligramm, oft weniger, und Tee rund um die 40 Milligramm geben. Es variiert von Produkt zu Produkt und wie Sie das Getränk zubereiten.
Sicherheit. In der allgemeinen Gesundheit, die meisten medizinischen Meinung ist, dass bis zu drei Tassen Kaffee pro Tag sind nicht schädlich, und kann sogar einige Vorteile, obwohl einige Menschen auf die stimulierenden Eigenschaften mit mehr Probleme als andere reagieren. Einige Koffeintrinker verspüren Herzklopfen und Unruhe. In der Schwangerschaft wird angenommen, dass ein oder zwei Tassen pro Tag für den Fötus unschädlich sind.
Glucosamin
Entgegen dem Klang des Namens ist Glucosamin kein Glucose-Ersatzgetränk, sondern eine natürlich vorkommende Verbindung, die als Ergänzung zur Linderung von Arthritisschmerz und möglicher Verhinderung von weiteren Gelenkschäden Werbung und breite Unterstützung erhalten hat. Glucosamin ist bei Sportlern aller Art beliebt, einschließlich Gewichtstrainern, insbesondere bei Kniearthritis und Schmerzen. Glucosamin scheint sicher zu verwenden.
Glutamin, HMB und Beta-Alanin
Glutamin und Beta-Alanin sind Aminosäuren und HMB, Beta-Hydroxy-Beta-Methyl-Butyrat, ist ein Nebenprodukt von Leucin, einer anderen Aminosäure. Die Förderung einzelner Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, zur Steigerung der Leistungsfähigkeit in der Kraftsportart war ein besonderer Schwerpunkt der Supplementhersteller über die Jahre hinweg. Bis heute ist der Beweis für irgendeinen Vorteil gemischt und meistens unscheinbar.
HMB-Supplementierung soll Muskelmasse und -stärke aufbauen und den Fettabbau in Verbindung mit einem Kraftprogramm fördern. HMB- Studien haben Kraftsportlern bei der Muskelaufbauförderung einen gewissen Vorteil gezeigt, aber die Vorteile sind relativ gering und die Kosten von HMB sind hoch. Die wirksame Dosis scheint 3 Gramm / Tag zu sein, aufgeteilt in 1 Gramm dreimal täglich. Wahrscheinlich nicht wert zu nehmen. Beta-Alanin ist der neue Typ auf dem Block und wurde aus meiner Sicht nicht ausreichend bewertet. Es kann einige Vorteile in hochintensiven Sportarten wie Krafttraining bieten, aber es ist viel zu früh, um es zu wissen. Einige frühe Studien sind fehlerhaft. Sparen Sie Ihr Geld oder versuchen Sie stattdessen Kreatin.
Andere Aminosäuren
Arginin und Leucin, Valin und Isoleucin, die verzweigtkettigen Aminosäuren, werden ebenfalls als vorteilhafte Nahrungsergänzungsmittel für Kraftsportler und Sportler vermarktet und verkauft. Als einzelne Produkte gibt es keinen Beweis für einen Nutzen, der über ihre Rolle in vollständigen Proteinen hinausgeht. Leucin kann es wert sein, mit einer weiteren Bewertung auf möglichen Nutzen zu sehen.
Ergänzungen zusammenfassen
Wenn Sie ein platzierter Athlet sind, legen Sie nichts in Ihren Mund, das Sie bei Drogentests versagen könnte. Für Amateure, glaube nicht alles, was du in den Muskelmagazinen oder im Internet liest. Viele unabhängige Tests sind erforderlich, um den Wert und die Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln zu überprüfen.
Andere Überlegungen für Bodybuilding Supplements
- Was ist die Menge, die funktioniert, die Dosis? (Niemals mehr als die verordnete Dosis einnehmen.)
- Empfiehlt Ihr Ergänzungsmittel diese wirksame Dosis auf dem Etikett?
- Können Sie der Ergänzungsfirma vertrauen, diese Menge immer in ihrem Produkt zu liefern?
- Können Sie der Ergänzungsfirma vertrauen, keine gefährlichen oder illegalen zusätzlichen Produkte absichtlich oder unabsichtlich in das Produkt aufzunehmen?
Quellen
Maughan RJ, König DS, Lea T. Nahrungsergänzungsmittel. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Nahrungsergänzungsmittel und die Förderung des Muskelwachstums mit Widerstandstraining. Sport Med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Die Auswirkungen von Protein- und Aminosäuresupplementierung auf Leistung und Trainingsanpassungen während zehn Wochen des Widerstandstrainings. J Stärke Cond Res. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Aktualisierung von Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Glucosamin-Therapie zur Behandlung von Osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2005, 18. April; (2): CD002946.
AIS Sporternährung - AIS Sports Supplement Program 2007.