Proteinbedürfnisse von Athleten

Sie hören viel über Athleten und Protein. Und obwohl es wahr ist, dass einige Athleten, die an anstrengenden Übungen teilnehmen, einen leicht erhöhten Bedarf haben, etwas hochwertiges Protein in ihre Ernährung zu bekommen, ist es vielleicht nicht so viel wie du denkst. All die Energie, die wir brauchen, um unseren Körper und Geist zu erhalten, sowie der Treibstoff, der uns beim Sport hilft, kommt von den Nahrungsmitteln, die wir essen, und den Flüssigkeiten, die wir trinken.

Um die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen zu ermitteln, ist es hilfreich zu überlegen, wie wir unsere Energiespeicher täglich nutzen und die Energie entsprechend ersetzen. Es ist auch hilfreich, die Hauptgruppierungen von Nährstoffen in der typischen Diät zu verstehen. Die Makronährstoffe, die unser Körper am meisten braucht, sind in drei Hauptkategorien unterteilt:

Jede Kategorie von Lebensmitteln ist wichtig für die Gesundheit und jeder muss Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe konsumieren. Die Verhältnisse, in denen wir diese Nahrungsmittel konsumieren müssen, sind jedoch oft Thema einer Debatte, besonders wenn es um Sportler geht.

Eiweiß

Proteine ​​werden oft als Bausteine ​​des Körpers bezeichnet. Protein besteht aus Kombinationen von Strukturen, Aminosäuren genannt, die sich auf verschiedene Arten zu Muskeln, Knochen, Sehnen, Haut, Haaren und anderen Geweben kombinieren lassen. Sie dienen auch anderen Funktionen wie Nährstofftransport und Enzymproduktion.

In der Tat sind über 10.000 verschiedene Proteine ​​im Körper.

Ausreichende, regelmäßige Proteinzufuhr für Sportler und Nichtsportler sind wichtig, da sie nicht leicht vom Körper gespeichert werden können. Verschiedene Nahrungsmittel liefern Protein in unterschiedlichen Mengen mit vollständigen Proteinen (die 8 essentielle Aminosäuren enthalten), die hauptsächlich aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern stammen und unvollständiges Protein (ohne eine essentielle Aminosäure) aus Quellen wie Gemüse, Obst, und Nüsse.

Vegetarische Athleten haben möglicherweise Schwierigkeiten, ausreichend Protein zu bekommen, wenn sie nicht wissen, wie sie Nahrungsmittel kombinieren sollen.

Proteinbedarf für Sportler

Athleten fallen in eine etwas andere Kategorie als der typische Nicht-Trainer. Ein Athlet verwendet Protein hauptsächlich zur Reparatur und zum Wiederaufbau von Muskeln, die während des Trainings abgebaut werden, und um die Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen zu optimieren. Protein ist keine ideale Kraftquelle für Sport, kann aber verwendet werden, wenn die Ernährung keine ausreichenden Kohlenhydrate enthält. Dies ist jedoch schädlich, da es, wenn es als Brennstoff verwendet wird, nicht ausreicht, um Körpergewebe, einschließlich Muskeln, zu reparieren und wiederaufzubauen.

Empfohlene tägliche Zufuhr

Die Bedeutung von Kohlenhydraten für Sportler

Kraftsportler glauben, dass mehr Protein wichtig ist, um Muskeln aufzubauen. Es stellt sich heraus, dass Kraftsportler tatsächlich eine etwas höhere Kohlenhydrataufnahme benötigen, um ausreichende Glykogenspeicher aufzubauen, um ihr Training zu trainieren. Es ist das Krafttraining Training , das zu erhöhter Muskelmasse und Kraft führt.

Dies liegt daran, dass alle hochintensiven, starken Muskelkontraktionen (wie zum Beispiel Gewichtheben) mit Kohlenhydraten angereichert werden. Weder Fett noch Protein können schnell genug oxidiert werden, um die Anforderungen hochintensiven Trainings zu erfüllen. Adäquates diätetisches Kohlenhydrat muss täglich verzehrt werden, um den Glykogenspiegel wiederherzustellen.

Vorgeschlagene proteinreiche Nahrungsmittel

Fisch, 3 Unzen, 21 Gramm
Huhn, 3 Unzen, 21 Gramm
Truthahn, 3 Unzen, 21 Gramm
Rindfleisch, 3 Unzen, 21 Gramm
Milch, 8 Unzen, 8 Gramm
Tofu, 3 Unzen, 15 Gramm
Joghurt, 8 Unzen, 8 Gramm
Käse, 3 Unzen, 21 Gramm
Erdnussbutter, 2 EL, 8 Gramm
Eier, 2 große, 13 Gramm

Quelle:

Die Positionserklärung der Diätetiker von Kanada, der American Dietetic Association und des American College of Sports Medicine, Kanadisches Journal für diätetische Praxis und Forschung im Winter 2000, 61 (4): 176-192.