All die Energie, die wir für unser Leben und für unser Training brauchen, kommt von der Nahrung, die wir essen, und den Flüssigkeiten, die wir trinken. Diese Nährstoffe werden üblicherweise in drei Klassen eingeteilt:
- Fette
- Kohlenhydrate
- Proteine
Jede Kategorie von Lebensmitteln ist wichtig für die Gesundheit und wir sollten alle Lebensmittel aus jeder Kategorie konsumieren. Das Verhältnis, in dem wir diese Lebensmittel konsumieren müssen, ist jedoch oft Thema einer Debatte.
Was ist Diätfett?
Diät Fett wurde für viele gesundheitliche Probleme verantwortlich gemacht; Fett ist jedoch ein essentieller Nährstoff für optimale Gesundheit. Fettgewebe (gespeichertes Fett) versorgt die inneren Organe mit Kissen und Isolierung, bedeckt die Nerven, bewegt die Vitamine (A, D, E und K) im Körper und ist die größte Reserve an gespeicherter Energie, die für Aktivität verfügbar ist. Fett wird gespeichert, wenn wir mehr Kalorien verbrauchen, als wir verbrauchen. Es gibt ein optimales Maß an Körperfett für die Gesundheit und für sportliche Aktivitäten. Wenn dieses optimale Niveau überschritten wird, kann zu viel Nahrungsfett zu Gesundheitsproblemen sowie sportlichen Leistungen führen.
Arten von Nahrungsfett
- Gesättigte Fette werden vor allem in tierischen Quellen wie Fleisch, Eigelb, Joghurt, Käse, Butter, Milch gefunden. Diese Art von Fett ist oft bei Raumtemperatur fest. Zu viel gesättigtes Fett ist mit Gesundheitsproblemen wie hohem Cholesterin und Herzkrankheit verbunden worden. Aus diesem Grund sollte gesättigtes Fett auf nicht mehr als 10% der gesamten täglichen Kalorienzufuhr begrenzt werden.
- Ungesättigte Fette umfassen einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette , die typischerweise in Pflanzennahrungsquellen gefunden werden und üblicherweise bei Raumtemperatur flüssig sind. Ungesättigte Fette haben gesundheitliche Vorteile wie die Senkung des Cholesterinspiegels und die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen. Zu den üblichen Nahrungsquellen gehören Oliven- und Rapsöl, Avocados, Fisch, Mandeln, Sojabohnen und Leinsamen.
- Transfette wurden kürzlich zu den Nährwertkennzeichnungen der meisten Produkte hinzugefügt. Transfettsäuren entstehen (natürlich oder von Menschenhand hergestellt), wenn ein ungesättigtes Fett zu einem Feststoff verarbeitet wird. Transfette, wie gesättigtes Fett, sollten begrenzt werden, da sie den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.
Wie Fett Energie für den Sport liefert
Fett liefert die höchste Konzentration an Energie aller Nährstoffe. Ein Gramm Fett entspricht neun Kalorien. Diese Kaloriendichte, zusammen mit unserer scheinbar unbegrenzten Speicherkapazität für Fett, macht Fett zu unserer größten Energiereserve. Ein Pfund Fett liefert etwa 3.600 Kalorien Energie. Während diese Kalorien für Athleten, die schnelle, intensive Anstrengungen wie Sprinten oder Gewichtheben ausführen, weniger zugänglich sind, ist Fett für längere, langsamere Übungen mit geringer Intensität und Ausdauer, wie leichtes Radfahren und Laufen, wesentlich.
Fett ist die Hauptbrennstoffquelle für lange Trainingszeiten mit niedriger bis mittlerer Intensität (Ausdauersportarten wie Marathons und Ultramarathons). Selbst bei intensivem Training, bei dem Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle sind, wird Fett benötigt, um Zugang zu den gespeicherten Kohlenhydraten (Glykogen) zu erhalten.
Die Verwendung von Fett als Kraftstoff für sportliche Betätigung hängt jedoch von diesen wichtigen Faktoren ab:
- Fett ist langsam verdaulich und wird in eine nutzbare Energie umgewandelt (es kann bis zu 6 Stunden dauern).
- Die Umwandlung von gespeichertem Körperfett in Energie braucht Zeit. Der Körper muss Fett abbauen und es zu den arbeitenden Muskeln transportieren, bevor es als Energie verwendet werden kann.
- Die Umwandlung von gespeichertem Körperfett in Energie erfordert viel Sauerstoff, so dass die Trainingsintensität für diesen Prozess abnehmen muss.
Aus diesen Gründen müssen Sportler sorgfältig abwarten, wann sie Fett essen, wie viel sie essen und welche Art von Fett sie essen. Im Allgemeinen ist es keine gute Idee, direkt vor oder während des intensiven Trainings Fett zu essen.
Quelle:
> Die Positionserklärung der Diätetiker von Kanada, der American Dietetic Association und des American College of Sports Medicine, Kanadisches Journal für diätetische Praxis und Forschung im Winter 2000, 61 (4): 176-192.