Fülle Energie und repariere Muskeln
Nach dem Training erholsame Nahrung und Getränke können Sportlern helfen, sich nach dem Training schnell wieder zu erholen und sich auf das nächste Training oder Wettkampf vorzubereiten. Die folgende Liste enthält Tipps, um Ausdauersportlern dabei zu helfen, aufgebrauchte Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen, sie zu rehydrieren und Muskelgewebe nach dem Training zu reparieren. Sie lernen einige der besseren Entscheidungen in Recovery-Lebensmittel und Recovery-Getränke und das optimale Timing für den Verzehr von Recovery-Lebensmitteln.
Ideal Recovery Food Haben Sie ein 4: 1 Carb / Protein-Verhältnis
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr eines 4: 1-Verhältnisses von Kohlenhydraten zu Protein nach dem Training zu höheren Glykogenvorräten führt als der Verzehr von Kohlenhydraten allein. Der Verzehr von mehr Protein verlangsamt jedoch die Rehydrierung und die Glykogenauffüllung, so dass das 4: 1-Verhältnis ideal für Ausdauersportler ist, die täglich trainieren. Sport- Recovery- Lebensmittel und Getränke sind praktisch, aber teuer. Sie können ähnliche Vorteile mit einem Snack oder einer Mahlzeit aus Vollkornprodukten, Obst und Milchprodukten erhalten. Probieren Sie diese Snack-Optionen nach dem Training:
- 1 mittelgroße Banane und ein Glas fettarmer Milch.
- Eine Schüssel Müsli mit 1 C fettarmer Milch.
- Fettarmer Joghurt mit 1/2 C frischen Beeren.
- Mandelbutter auf Vollkorntoast.
- Eine Schale Vollkorngetreide mit fettarmer Milch.
Recovery-Tipp: Essen innerhalb von 30 Minuten
Um das Beste aus Ihrer Mahlzeit nach dem Training zu machen , konsumieren Sie das magische 4: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung der Aktivität. Einfaches Essen von 100 bis 200 Gramm Kohlenhydraten innerhalb von zwei Stunden Ausdauertraining ist wichtig, um leere Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Sportler, die innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein im Verhältnis 4: 1 zu sich nehmen, dreimal so viel Glykogen speichern wie zwei Stunden später.
Wiederherstellungstipp: Hydratisieren mit Wasser
Trinken Sie nach dem Training genug Wasser, um das durch den Schweiß verloren gegangene Wasser zu ersetzen. Der beste Weg, um zu bestimmen, wie viel man trinkt, ist, sich vor und nach jedem Training zu wiegen. Dann müssen Sie für jedes Pfund Körpergewicht, das Sie verloren haben, etwa 3 Tassen Flüssigkeit zu sich nehmen.
Wenn Sie vergessen, sich zu wiegen, können Sie den "Farb-Check" verwenden, um eine ungefähre Vorstellung von Ihrem Flüssigkeitshaushalt zu bekommen. Diese Überprüfung bezieht sich einfach auf die Überprüfung der Farbe Ihres Urins in den Stunden nach dem Training. Ihr Urin sollte eine relativ klare Farbe haben. Wenn Sie also dunklen, konzentrierten Urin haben, können Sie dehydriert sein und mehr Wasser trinken.
Wiederherstellungstipp: Trainieren Sie nicht bei Empty
Sie werden sich nach dem Training schneller erholen, wenn Sie sich während des Trainings nicht aus dem Kraftstoff nehmen. Dies bedeutet, dass Sie während des Trainings auf Ihre Nahrungsaufnahme und Flüssigkeitszufuhr achten müssen. Die richtige Flüssigkeitszufuhr während des Trainings hängt von Ihrer Trainingsintensität, Ihrer Zeit, Ihrem Fitnesslevel und sogar den Wetterbedingungen ab. Aber um es einfach zu halten, trinken Sie alle 15 Minuten eine Tasse Wasser.
Wenn Ihr Training ungefähr eine Stunde dauert, können Sie wahrscheinlich mit Wasser allein durchkommen, aber wenn Sie mehr als 90 Minuten hart trainieren, müssen Sie die verlorenen Kohlenhydrate wieder auffüllen. Denken Sie daran, ein Sportgetränk, einen Energieriegel oder andere leicht verdauliche Lebensmittel wie Bananen oder Feigen-Newtons in der Sporttasche oder der Gesäßtasche zu verstauen.
Recovery-Tipp: Essen Sie jeden Tag gut
Um konstant zu trainieren, müssen Sie Ihren arbeitenden Muskeln eine gute Versorgung mit hochwertiger Energie bieten. Der einfachste Weg dazu ist ein ausgewogenes Frühstück und weiterhin den ganzen Tag über eine Auswahl an hochwertigen Lebensmitteln.
Kohlenhydrat in Form von Glykogen ist der Treibstoff, der Bewegung ermöglicht, also müssen jeden Tag ausreichend Kohlenhydrate gegessen werden, wenn Sie konsequent trainieren wollen. Protein und Fett haben auch einen Platz in Ihrer Ernährung und sollten täglich verzehrt werden. Im Allgemeinen sollte jede Mahlzeit eine abwechslungsreiche Kombination von Kohlenhydraten, Protein und Fett enthalten.
Recovery Drink Idee: Schokoladenmilch
Schokoladenmilch hat die richtige Kombination von Kohlenhydraten zu Protein, was sie zu einem idealen Getränk macht. Tatsächlich fand eine Studie, die die Erholungsraten von College-Fußballspielern, die entweder ein Sportgetränk oder eine fettarme Schokoladenmilch verwendeten, keinen Unterschied zwischen den beiden Getränken. Die Details der Studie zeigten ein ähnliches Ausmaß an Muskelkater und Müdigkeit, aber nach dem Trinken von Schokoladenmilch hatten die Spieler weniger Kreatinkinase (was auf einen Muskelschaden hinweist) als nach einem typischen Sportgetränk.
Recovery Drink Idee: Endurox R4
Für diejenigen, die lieber nicht zu viel über die Regeneration nach dem Training nachdenken und nur eine schnelle Getränkemischung wollen, ist Endurox R4 Recovery Drink Mix genau das Richtige. Schaufeln Sie es in Wasser, rühren Sie um, und Sie erhalten das 4: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein nach einem langen, harten Training . Dies ist eine einfache Möglichkeit, Energie aufzufüllen und schnell und ohne viel Nachdenken zu helfen, aber es hat seinen Preis.
Nährwertangaben pro Portion: Kohlenhydrat = 50g, Eiweiß = 13g, Fett = 1g, Natrium = 220mg, Kalium = 120mg, Kalorien = 260
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Recovery Drink Idee: Hammer Recoverite
Eine weitere bequeme Option für die Erholung nach dem Training ist Hammer Recoverite. Recoverite bietet die richtige Kombination von Zutaten zu einem vernünftigen Preis. Aber das beste an Hammer Recovery-Getränken könnte der Geschmack sein.
Nährwertangaben pro Portion: Kohlenhydrat = 32,5 g, Eiweiß = 10 g, Fett = 0 g, Natrium = 74,4 mg, Kalium = 19,2 mg, Kalorien = 166
> Quellen:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Auswirkungen des Schokoladenmilchkonsums auf Marker der Muskelregeneration bei intensiviertem Fußballtraining. Med Sci Sportübung. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D., Liao YH, Ivy JL. Getreide und fettfreie Milch unterstützen die Muskelerholung nach dem Training. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc von Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Diätetischer Verband; Diätetiker von Kanada; Amerikanisches College für Sportmedizin. > Position > der American Dietetic Association, Ernährungswissenschaftler von Kanada und der American College of Sports Medicine: > Ernährung > und sportliche Leistung. J Amer Diät Assoc. 2009; 3: 509-527
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