Sportler und aktive Erwachsene stoßen ihre Körper an die physische Grenze. Während intensive Workouts in der Regel gut für unsere Gesundheit und Fitness sind, können Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht werden. Chronische Studien haben gezeigt, dass anstrengende Trainingseinheiten unseren Körper belasten können. Die Forschung zeigt auch, dass anstrengende körperliche Aktivität den Folsäurespiegel senken und die Herzgesundheit im Laufe der Zeit beeinträchtigen kann.
Die Überwachung des Folsäure-Status kann Athleten und aktive Erwachsene schützen, indem das Risiko von Herzproblemen reduziert wird.
Ist intensive Übung schädlich?
Übung ist im Allgemeinen gesund und ein wichtiger Teil, um unseren Körper gesund zu halten. Extreme körperliche Anforderungen, die in Sportarten wie Krafttraining, Fußball und sogar Handball auftreten, sind eine andere Geschichte. Der Körper erfährt Entzündungen, Muskelabbau und erhöhte zirkulierende freie Radikale, die durch das Training verursacht werden.
Bei intensiven Trainingseinheiten wie Gewichtheben wird beispielsweise das Muskelgewebe geschädigt. Wir spüren die Nebenwirkungen, wenn wir verspäteten Muskelkater (DOMS) erleben. Andere Indikatoren sind Müdigkeit und verminderte Muskelleistung. Andere Dinge, die in unserem Körper ablaufen, sind eine Freisetzung von entzündlichen Molekülen und Homocystein.
Homocystein
Homocystein ist ein Aminosäure-Nebenprodukt von Protein, das in unserem Körper metabolisiert wird. Erhöhte Homocysteinspiegel sind indiziert, um das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu erhöhen.
Es wird auch gezeigt, dass erhöhte Spiegel Plaqueablagerungen verursachen, die die Arterienwände beschädigen.
Anstrengender Sport steigert das zirkulierende Homocystein, indem es unseren Folsäurespiegel senkt. Die Kombination von veränderter Homocystein- und Folsäure-Konzentration trägt zur Herzgesundheit bei. Die Forschung hat empfohlen, den Folsäurestatus bei Sportlern zu überwachen, um Folatmangel zu verhindern.
Folsäure
Folsäure ist eines der B-Vitamine, die auch als Folat bekannt sind. Folat kommt natürlich in Lebensmitteln vor, während Folsäure die synthetische Form des Vitamins ist. Unser Körper ist nicht in der Lage, Folsäure herzustellen und muss deshalb aus der Nahrungsaufnahme oder -ergänzung gewonnen werden.
Folsäure wird zur Vorbeugung und Behandlung niedriger Folatspiegel im Blut verwendet, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken können. Es ist erforderlich für die ordnungsgemäße Entwicklung und Funktion des menschlichen Körpers. Schwangeren Frauen wird oft Folsäure verschrieben, um Geburtsfehler zu verhindern und eine gesunde fetale Entwicklung zu fördern.
Folsäure kann zur Behandlung von Erkrankungen empfohlen werden, die durch einen niedrigen Folatspiegel in unserem Körper verursacht werden. Diese können beinhalten:
- Anämie (roter Blutkörperchenmangel)
- Mangel an Nährstoffabsorption
- Komplikationen der Colitis ulcerosa
- Leber erkrankung
- Nierenkrankheit
- Alkoholismus
- Bestimmte Krebsarten (Doppelpunkt und Gebärmutterhalskrebs)
- Herzkrankheit
- Schlaganfall
- Altersbedingte Krankheit
- Senkung des Homocysteinspiegels (Herzgesundheit)
Folsäure ist ein wichtiger Mikronährstoff, der zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit beiträgt. Sportler und aktive Erwachsene können ein erhöhtes Risiko für Folsäuremangel haben, indem sie intensiv trainieren. Die Überwachung des Folsäurestatus und die Aufrechterhaltung eines normalen Homocysteinspiegels sind für die Teilnahme an anstrengenden Sportarten unerlässlich.
Forschung und andere Informationen
Laut einer im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie verbesserte die Folsäuresupplementierung die Homocysteinspiegel bei Leistungssportlern. In einer kleinen Studie wurden 14 Wettkampfspieler für 16 Wochen beobachtet. Homocysteinspiegel und andere klinische Daten wurden vor und nach der Testphase aufgezeichnet. Die Teilnehmer wurden mit und ohne eine 200-Mikrogramm-Dosis einer Folsäuresupplementierung getestet.
Wenn die Sportler Folsäure einnahmen, wurde eine signifikante Abnahme des Homocysteinspiegels festgestellt. Die Forschung entdeckte auch, dass Aerobic-Training keinen Einfluss auf die Homocysteinspiegel hatte.
Aerobes Training scheint die Chemikalie laut Studie zu senken. Dies zeigt eine direkte Korrelation zu körperlichem Training und erhöhtem zirkulierenden Homocystein. Es zeigte auch, dass Folsäure diese Werte verbesserte. Die Ergebnisse folgern Folsäure kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, die mit intensiver Bewegung kommen können, zu reduzieren.
Eine andere Studie untersuchte, wie Folsäure die vaskuläre Funktion bei professionellen Tänzern mit endothelialer Dysfunktion (innere Auskleidung der Blutgefäße) verbesserte. Professionelle Tänzer zeigen ein erhöhtes Risiko für Hormonstörungen, Amenorrhoe (keine Periode) und Essstörungen . Es scheint, dass reduzierte Östrogen- und Nährstoffdefizite die Funktion der Arterien beeinträchtigen können. Während der vierwöchigen Probezeit meldeten sich 22 professionelle Balletttänzer freiwillig, um täglich 10 Milligramm Folsäure zu ergänzen. Alle Tänzer zeigten eine signifikante Verbesserung der vaskulären Funktion mit Folsäure-Ergänzung. Die Ergebnisse zeigen, dass Folsäure das Risiko einer Herzerkrankung reduzieren kann, typischerweise ein Ergebnis einer reduzierten vaskulären Funktion.
Andere Forschung untersucht, ob Folsäure die vaskuläre Funktion bei Läufern mit Amenorrhoe verbessern würde (keine Periode). Zehn Athleten, die eine reguläre Periode hatten und zehn mit athletischer Amenorrhoe meldeten sich freiwillig zur Studie. Die Tests dauerten vier Wochen und jeder Teilnehmer erhielt während des Versuchs täglich 10 mg Folsäure. Die Frauen, die immer noch eine Periode hatten, wurden als Kontrollgruppe betrachtet und hatten keine Veränderung der vaskulären Funktion. Die weiblichen Läufer, die keinen Menstruationszyklus hatten, zeigten eine signifikante Verbesserung der vaskulären Funktion. Die Ergebnisse zeigen, dass Folsäure den Läufern mit athletischer Amenorrhoe hilft, den Blutfluss zu verbessern und das Risiko von Herzproblemen zu reduzieren.
Sollte ich Folsäure nehmen?
Chronische Studien zeigen, dass viele Menschen in den Vereinigten Staaten nicht genug Folsäure bekommen. Dies ist in der Regel aufgrund unserer Ernährung ohne Nährstoffe einschließlich Folsäure. Schwangeren Frauen wird Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel verschrieben. Wenn Sie ein Athlet oder aktiver Erwachsener sind, der sich anstrengenden Trainingseinheiten unterzieht, kann eine Folsäuresupplementierung erwogen werden. Dies würde einen Besuch bei Ihrem Arzt und Labor erfordern, um den Folatspiegel zu überprüfen.
Der Konsum einer großen Vielfalt an folatreichen Lebensmitteln scheint der beste Weg zu sein, unsere empfohlene Tagesdosis (RDA) zu erreichen. Viele Lebensmittel wie Brot und Getreide sind auch mit Folsäure angereichert. Die Forschung hat keine zusätzlichen gesundheitsfördernden Wirkungen mit Folsäure gezeigt, wenn eine Person nicht mangelhaft ist. Weitere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von zu viel Folsäure unsere Gesundheit beeinträchtigen kann. Links zu erhöhten Risiken bestimmter Krebserkrankungen und Störungen bei Krebstherapien wurden bei hohen Folatspiegeln berichtet.
Also, wenn Sie nicht schwanger sind oder ein Hochleistungssportler ist, scheint es, dass die Folsäureanforderungen durch eine richtige Ernährung erfüllt werden. Es kann jedoch Situationen geben, in denen eine Folsäuresupplementation ratsam ist. Der Bedarf an Folsäure variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensstil. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt über Folsäure-Ergänzungen zu sprechen, um zu entscheiden, ob die Einnahme von mehr für Sie richtig ist.
Nach Angaben der National Institutes of Health lautet die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Folsäure wie folgt:
| Alter | Männlich | Weiblich | Schwanger | Laktierend |
|---|---|---|---|---|
| Geburt bis 6 Monate | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 Monate | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 Jahre | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 Jahre | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 Jahre | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 Jahre | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + Jahre | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Nahrungsmittel hoch in Folat
Anstrengende Workouts erfordern eine ausgewogene nährstoffreiche Ernährung einschließlich Lebensmittel reich an Folsäure. Stresstypische nicht-kompetitive Trainingsprogramme können jedoch die Folsäureanforderungen durch eine gesunde Nahrungsaufnahme erfüllen. Die folgende Liste enthält Lebensmittel mit hohem Folatgehalt:
• Blattgemüse
• Spinat
• Brokkoli
• Black Eyed Peas
• Spargel
• Okra
• Römersalat
• Bohnen
• Grüne Erbsen
• Pilze
• Bananen
• Zitronen
• Melonen
• Rinderleber
• Niere
> Quellen:
> Anne Z. Hoch et al., Folsäure-Ergänzung verbessert die Gefäßfunktion bei professionellen Tänzern mit endothelialer Dysfunktion, PM R: Journal of Injury, Funktion und Rehabilitation, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Wirkung von Folsäure-Ergänzung auf Homocystein-Konzentration und die Verbindung mit dem Training in Handballer, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ et al., Folsäure ergänzt die vaskuläre Funktion bei amenorrhoischen Läufern, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina et al., Einfluss der Nährstoffaufnahme auf die antioxidative Kapazität, Muskelschädigung und Leukozytenzahl bei Fußballspielern, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.