In der Reiher-Pose ist eine Menge los, die hilft, alle wichtigen Muskelgruppen in deinen Beinen zu öffnen, aber sei nicht erschrocken, weil es auch viele Möglichkeiten gibt, die gesamte Position so zu verändern, dass sie leichter zugänglich ist. Der Hauptabschnitt ist hier in den Oberschenkelmuskeln, also ist es eine gute Idee, sie zuerst aufzuwärmen. Der häufigste Fehler ist, den Rücken nach vorne krümmen zu lassen.
Es ist wichtig, die Wirbelsäule schön und gerade zu halten, also beschreibe ich einige Möglichkeiten, dies zu erreichen.
- Art der Haltung : Sitzend
- Vorteile : Dehnt die Oberschenkel und Waden am verlängerten Bein. Dehnt den Quadrizeps auf dem gebeugten Bein.
Anleitung:
- Beginne sitzend in Stabstellung (Dandasana ) mit beiden Beinen gestreckt vor dir und dem Rücken schön und gerade. Wenn Sie normalerweise auf einer Decke sitzen, um die Wirbelsäule zu verlängern, können Sie definitiv eine Decke für den gleichen Zweck in dieser Pose verklagen.
- Falte dein linkes Bein zurück in eine halbe Heldenposition (Virasana ). Dein linker Fuß sollte außerhalb deiner linken Hüfte sein, nicht darunter. Achten Sie darauf, dass der linke Fuß gerade nach hinten und das linke Knie zur Mittellinie zeigt. Wenn Virasana für Ihre Knie schmerzhaft ist oder aus irgendeinem anderen Grund nicht für Sie wirkt, halten Sie stattdessen Ihr linkes Bein nach vorn und beugen Sie das linke Knie in einem einbeinigen Sukasana .
- Beuge dein rechtes Knie und bringe deinen rechten Fuß auf den Boden nahe deines rechten Sitzknochens .
- Halte deinen rechten Fuß mit beiden Händen und hebe ihn vom Boden ab.
- Strecken Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten und verankern Sie Ihre Schulterblätter auf Ihrem Rücken und Ihre Arme in ihren Schulterhöhlen.
- Langsam strecke dein rechtes Bein so weit du kannst. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule lang und Ihre Schultern nach unten zu halten. Beuge dich nicht in einem Versuch vorwärts, strecke dein Bein mehr. Ihr gestrecktes Bein und Ihr Oberkörper sollten eine schmale V-Form haben.
- Halten Sie für etwa fünf Atemzüge und dann loslassen und für die andere Seite aufstellen.
Anfänger Tipps
- Wenn Ihr Bein sich nicht leicht begradigen lässt, gibt es mehrere Möglichkeiten. Sie können Ihr Knie leicht gebeugt halten, aber ich bevorzuge eine Lösung, die die Kniesehne mehr öffnet. Eine Möglichkeit besteht darin, den Fuß loszulassen und stattdessen den Knöchel oder die Wade zu halten, wenn Sie dadurch die Beweglichkeit erhalten, Ihr Bein zu strecken. Die andere Möglichkeit ist die Verwendung eines Bandes. Legen Sie den Gurt um den Ball Ihres rechten Fußes. Halten Sie eine Seite des Bandes mit jeder Hand. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Schultern nach hinten und unten bewegen können.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihr Bein begradigen können, aber nur wenn Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne krümmen, haben Sie die Integrität der Pose verloren. Verwenden Sie eine der oben beschriebenen Lösungen, um eine optimale Ausrichtung der Wirbelsäule zu erhalten .