Wenn es um Ausreden geht, um aus unangenehmen Aufgaben herauszukommen, "Ich habe keine Zeit" ist einer meiner Favoriten. Abendessen mit der Schwiegermutter? Keine Zeit! Ein Ausflug in die Reinigung? Willst du mich mit diesem Zeitplan veräppeln? Was ist toll daran ist, dass niemand höflich in Frage stellen kann, wie beschäftigt Sie sind und, wenn es darum geht, aus dem Training zu kommen, gibt es eine bessere Entschuldigung da draußen?
Nicht nach Leuten, die Zeitmangel angeben, ist ein Grund, warum sie nicht trainieren. Aber fehlt uns wirklich die Zeit oder ist das nur eine Ausrede?
Wie viel ist genug ?
Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten, bedeutet dies, dass Sie Ihren Zeitplan neu anordnen müssen, um Zeit dafür zu haben, aber es benötigt nicht so viel Zeit. Forscher wissen, dass kurze Trainingseinheiten für Gewichtsabnahme und Gesundheit genauso effektiv sein können wie längere Trainingseinheiten und dass viele Menschen es einfacher finden, mit kürzeren Trainingseinheiten zu trainieren. In einer Studie verglichen die Forscher zwei Gruppen von Trainierenden, diejenigen, die kurze Trainingseinheiten machten (mehrere 10-minütige Trainingseinheiten) und diejenigen, die lange Trainingseinheiten absolvierten (20-40 Minuten kontinuierliches Training). Hier sind, was sie über die Kurz-Übungsexperten herausgefunden haben:
- Sie konnten ihre Trainingseinheiten konsequenter halten
- Sie trainierten mehr Tage pro Woche als die Long-Gruppe
- Sie sammelten jede Woche mehr Trainingszeit als die Langpferdgruppe
- Sie verloren mehr Gewicht, ein Durchschnitt von 19 lbs im Vergleich zu 14 lbs für die Gruppe des langen Kampfes
Andere Studien haben herausgefunden, dass kurze Trainingseinheiten auch dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren, genauso wie längere Trainingseinheiten. Wissend, dass Sie Ihre Trainingseinheiten in ein paar 10-Minuten-Einheiten aufteilen könnten, beginnt die fehlende Ausrede ihren Reiz zu verlieren?
Nur wenn Sie ein wenig tiefer gehen, um herauszufinden, warum es so schwer ist, an Ihrem Trainingsprogramm festzuhalten .
Den Dingen auf den Grund gehen
Stellt sich heraus, wenn Sie Ihren Zeitplan ändern möchten, um Übung zu ermöglichen, müssen Sie motiviert werden , es zu tun. Menschen, die Sport treiben, haben nicht unbedingt mehr Zeit als du, sie haben gerade festgestellt, dass das, was sie aus dem Sport bekommen, mehr wert ist als alles, was sie sonst tun könnten (schlafen, mit Freunden zu Mittag essen, Hausarbeiten, etc.).
Denk darüber nach. Wenn jemand angerufen und eine kostenlose Massage angeboten hat, aber nur in der nächsten Stunde, wie hart würden Sie arbeiten, um diese Stunde der Zeit zu klären? Wenn Sie kostenlose Massagen mögen, würden Sie ziemlich hart arbeiten, um Ihren Zeitplan zu ändern, genau wie Sie Zeit für andere Dinge wie Arzttermine, spät arbeiten, Fernsehen, Computerspiele oder Botengänge finden.
Übung ist genau wie alles andere außer, wenn es keine Priorität für Sie ist, werden Sie nie Zeit dafür nehmen. Ich könnte dir hundert Gründe nennen, warum Sport für dich wichtig sein sollte , aber du bist derjenige, der entscheiden muss, ob es dir wirklich wichtig ist. Und wenn nicht, warum nicht?
Einen Einblick zu bekommen, warum Sie tun, was Sie tun (oder nicht tun), ist der einzige Weg, Dinge zum Besseren zu verändern.
- Gib die Wahrheit zu - fehlt dir wirklich die Zeit zu trainieren? Gibt es einen anderen Grund, warum du nicht in Workouts trainierst? Beginnen Sie, indem Sie Ihre Perspektive auf Übung und die Gründe erforschen, warum Sie es nicht tun. Hast du Angst vor Versagen ? Oder vielleicht weißt du einfach nicht, wo du anfangen sollst.
- Fragen Sie sich: Wenn ich mich dazu verpflichte zu trainieren, wie würde ich es aufnehmen? Setzen Sie sich mit Ihrem Zeitplan ab und sehen Sie, was Ihnen einfällt, und erinnern Sie sich daran, dass Sie sich noch nicht zu etwas verpflichten. Vielleicht könntest du 15 Minuten zu früh für ein Krafttraining aufstehen oder einen Teil deiner Mittagspause nutzen, um einen flotten Spaziergang zu machen oder ein Workout zu machen . Machen Sie eine Liste aller Zeiten, die Sie ausüben könnten, egal wie kurz.
- Welche Routinen müsste ich ändern, um trainieren zu können? Mit Ihrer vorherigen Liste, was müsste sich ändern, wenn Sie diese zusätzliche Zeit für Sport nutzen würden? Zum Beispiel müssten Sie am Vorabend Ihre Trainingsbekleidung zusammentragen und früher als sonst aufstehen. Gehen Sie jeden Schritt in Ihrem Kopf durch oder, noch besser, üben Sie eines Tages, um zu sehen, was sich ändern müsste, wenn Sie dies regelmäßig tun würden.
- Welche Art von Übung würde mich ansprechen? Wenn du morgens aufwachst und als erstes Sport treibst, was würde dir gut klingen? Draußen gehen? Yoga- Übungen? Ein Kreislauftraining ? Machen Sie eine Liste von Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und stellen Sie sich diese Aktivitäten regelmäßig vor.
- Mit welchem Trainingsplan könnte ich jetzt leben? Wenn du diese Woche Training planen müsstest, was würde jetzt in dein Leben passen? Ein 15-minütiger Spaziergang vor dem Frühstück und eine halbe Stunde zum Mittagessen? Ein schnelles Joggen mit dem Hund nach der Arbeit oder ein Workout-Video vor dem Abendessen? An wie viele Übungstage wären Sie bereit? Vergessen Sie, wie viele Tage Sie trainieren sollten , und konzentrieren Sie sich darauf, wie viele Tage Sie trainieren werden.
- Üben, Üben, Üben - Erstellen Sie mit Hilfe aller gesammelten Informationen einen Trainingsplan und verpflichten Sie sich, ihn zum Beispiel für zwei Wochen zu üben. Dann überdenken Sie und sehen Sie, wie es Ihnen geht. Passen deine Trainingseinheiten gut zu deinen aktuellen Routinen? Funktioniert es oder müssen Sie Änderungen vornehmen? Praxis ist, wie Sie bestimmen, was funktioniert und was nicht.
Zu oft sorgen wir uns so sehr darum, die perfekte Menge an Bewegung zu bekommen, weil wir am Ende überhaupt keine Bewegung bekommen. Es ist schwer, die Idee loszulassen, dass lange, verschwitzte Workouts die einzigen sind, die zählen, aber in der neuen Welt, in der wir leben, müssen wir einige Veränderungen in unserem Leben vornehmen. Zeit für Bewegung, auch wenn es nur 5 bis 10 Minuten ist, ist der erste Schritt, um es zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen.
Wenn Sie sich für kürzere Trainingseinheiten entscheiden, werden Sie sich vielleicht fragen, ob Sie wirklich ein effektives Training bekommen können, wenn Sie nur 10 Minuten Zeit haben. Es hängt alles davon ab, was Sie tun und wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie kurze Workouts machen, möchten Sie sich auf die Intensität konzentrieren und härter arbeiten als Sie es normalerweise tun. Das bedeutet, dass du auf einer Perceived Exertion Scale von 1-10 während des gesamten Trainings deine Intensität bei 7-9 halten solltest. Es mag schwierig sein, aber du machst es nur für 10 Minuten.
Cardio-Workouts
Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten planen, sollten Sie mindestens zwei Ihrer 10-minütigen Trainingseinheiten mit Cardio-Training durchführen. Jede Aktivität wird funktionieren, solange Sie hart daran arbeiten. Aber es gibt einige Aktivitäten, die härter sind als andere und Ihnen erlauben, Ihre Herzfrequenz ein bisschen schneller zu erhöhen, was Sie mit kurzen Trainingseinheiten erreichen wollen. Einige Ideen beinhalten:
- Laufen
- Gehen so schnell du kannst
- Lauf die Treppe hoch
- Intensive Bewegungen wie Hampelmänner, Squat Hops, Step Jumps, Kickboxen, Seilspringen, kräftiges Tanzen
- Radfahren mit Geschwindigkeit und hohem Widerstand
- Jedes Cardio-Gerät im Fitnessstudio - arbeiten Sie 10 Minuten lang mit hoher Intensität (Geschwindigkeit, Widerstand und / oder Steigung)
Krafttraining Workouts
Krafttraining ist eine weitere Aktivität, die Sie auch in Ihre kürzeren Trainingseinheiten aufnehmen möchten. Also, wenn Sie drei 10-minütige Sitzungen geplant haben, könnten Sie zwei für Cardio-und eine für Stärke verwenden oder Sie könnten mischen und entsprechen, je nachdem, was Sie den Rest der Woche tun.
Um das meiste aus deinem Krafttraining herauszuholen, solltest du vielleicht einer Routine folgen, in der du 10 Übungen wählst und jede für ungefähr eine Minute (oder Müdigkeit, je nachdem was zuerst kommt) ausführst. Sie möchten auch Übungen wählen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig betreffen, um die Intensität aufrecht zu erhalten. Ein Beispiel für eine Stärke Schaltung könnte sein:
- Kniebeugen
- Walking Ausfallschritte
- Seiten Ausfallschritte
- Kniebeugen mit Beinliften
- Liegestütze
- Gebogen über Reihen
- Schulter drücken
- Trizeps taucht ein
- Barbell Bizeps Locken
- Crunches auf dem Ball
Beispiel Zeitplan
Während Sie Ihren Zeitplan beliebig einrichten können, hilft es manchmal, eine Vorstellung davon zu haben, wo Sie anfangen sollen. Im Folgenden finden Sie nur ein Beispiel dafür, wie Sie 10-minütige Trainingseinheiten in Ihren Tag integrieren können:
Tag 1: Drei 10-minütige Cardio-Workouts
Tag 2: Zwei-drei 10-Minuten-Krafttraining
Tag 3: Zwei-Vier-10-Minuten-Cardio-Training
Tag 4: Ruhe
Tag 5: Zwei 10-minütige Cardio-Workouts, eine 10-Minuten-Kraft
Tag 6: Zwei 10-minütige Krafttraining, ein 10-minütiges Cardio
> Quellen:
> Atlena > TS, JL Michaelson, SD Ball und TR Thomas. Einzelsitzungen von intermittierender und kontinuierlicher Bewegung und postprandiale Lipämie. Med. Sci. Sportübungen, Vol. 36, Nr. 8, S. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Flügel RR, Butler BA, Robertson RJ. "Verschreibung Übung in mehreren kurzen Kämpfen gegen einen kontinuierlichen Kampf: Auswirkungen auf die Einhaltung, kardiorespiratorische Fitness und Gewichtsverlust bei übergewichtigen Frauen." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dez; 19 (12): 893-901.