Gehen Sie auf eine der härtesten Posen des Yoga
Chaturangadandasana ist eine der herausforderndsten Körperhaltungen des Yoga. Es ist erschreckend, wie oft es Yoga-Anfängern nur mit der geringsten Belehrung und ohne wirkliche Diskussion über die Dos and Don'ts, die einen großen Unterschied bei der Vermeidung von Schulterverletzungen machen, vorgestellt wird. Ich weiß das, weil ich nach Jahren der Pose, wie ich es ursprünglich gelernt hatte, in der Physiotherapie für Rotatorenmanschettensehnenentzündung war.
Als ich zu meinem vollen Training zurückkehren konnte, musste ich Chaturanga von Grund auf neu aufbauen, auf eine Art und Weise, die für meinen Körper Sinn ergab und nachhaltig für ein Leben lang Yoga war. Eines der besten Dinge, die ich gemacht habe, war ein Schulter-Workshop von Tiffany Cruikshank, einem selbst beschriebenen Anatomie-Nerd und Begründer der Yoga-Medizin. Die Art und Weise, wie sie Chaturanga unterrichtet, wird Ihre Praxis zum Besseren verändern.
1 - Beginnen Sie in Plank Position
Dies ist eine ziemlich geradlinige Planke . Die Arme und Beine sind beide sehr gerade. Deine Schultern sind über deinen Handgelenken und deine Fersen sind zurückgedrückt. Du könntest eine Linie von deinen Fersen bis zu deinem Scheitel zeichnen, weil die Hüften weder nach unten hängen noch aufstehen. Die Beine sind fest und der Kern ist in Bewegung (denken Sie daran, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen), damit Sie während dieser ganzen Sequenz einen geraden Körper behalten können - eine schön aussehende Planke.
2 - Verschiebe deine Planke nach vorne
Ist das eine schön aussehende Planke? Wenn das die letzte Pose wäre, müsste ich nein sagen. Die Schultern sind vor den Handgelenken und sie ist auf ihren Zehenspitzen. Aber diese nach vorne verschobene Planke ist der Schlüssel zu einem sichereren Chaturanga.
Nimm dir einen Moment und denke über die Körpermechanik nach. Wenn dein Gewicht wieder auf deinen Fersen ist und deine Schultern über deinen Handgelenken liegen, was passiert, wenn du tiefer liegst? Deine Schultern werden zu deinen Handgelenken herunterkommen und deine Unterarme werden auf einer Diagonale sein, was nicht unser Ziel ist (siehe unten Nr. 6 für ein Beispiel für diese "nicht" Position). Diese abgewinkelte Position bietet nicht die Unterstützung, die die Schultern benötigen.
Es gibt noch eine weitere große Sache, die Sie für den nächsten Schritt vorbereiten. Es dauert einen Moment, es zu tun, während Sie sich daran gewöhnen, aber es wird bald zur zweiten Natur und wird Sie nicht verlangsamen. Rollen Sie Ihre Schultern zurück, um Ihre Brust durch Ihre Oberarme zu erblühen. Dies wird natürlich auch dazu führen, dass Ihr Kopf und Ihr Nacken ein wenig aus ihrer flachen Position herauskommen (Sie können das sehen, wenn Sie dieses Bild mit dem obigen vergleichen), aber sie werden immer noch in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sein, so dass es in Ordnung ist.
Jetzt sind Sie bereit, tiefer zu gehen.
3 - Senken Sie nach Chaturanga
Der nächste Schritt ist, die Ellenbogen gerade nach hinten zu biegen und sie in die Seite deines Körpers zu drücken, während du gehst. Sie sollten auf keinen Fall wie bei einem traditionellen Push-up zu den Seiten ausgeklappt werden. Beachten Sie, dass, weil Ihre Schultern bereits vor Ihren Handgelenken waren, Ihre Unterarme natürlich eine senkrechte Position zum Boden einnehmen.
Die große Frage ist: Wie tief sollst du gehen?
Die Antwort ist: weniger niedrig als Sie wahrscheinlich denken. Die ideale Version der Pose hat die Oberarme parallel zum Boden. Im Gegensatz zu dem, was Sie wahrscheinlich in unzähligen Yoga-Klassen gesehen haben, gehen Sie nicht niedriger als das. Die Idee ist nicht so nah am Boden zu gleiten, wie Sie können, bevor Sie sich in einen nach oben gerichteten Hund peitschen. Ganz im Gegenteil. Wenn Sie die Schultern tiefer als die Ellenbogen kommen lassen, werfen Sie eine Menge Gewicht auf Ihr verletzliches Gelenk. Dies ist genau die Art von Verschleiß, die Verletzungen verursacht, wenn sie im Laufe vieler Übungen immer und immer wieder wiederholt werden.
In der Tat ist es völlig in Ordnung, wenn deine Schultern weit über deinen Ellbogen bleiben, besonders wenn du Kraft schaffst oder in der Vergangenheit Schulterprobleme hattetest. Selbst wenn Sie Ihren Oberkörper nur ein paar Zentimeter von der Planke absenken, ist dies eine vollkommen gültige Version der Pose und lassen Sie sich von niemandem anders erzählen.
Als ich diese Pose zum ersten Mal gelernt habe, wurde viel Wert darauf gelegt, dass ich mich durch die Fersen stemme. Aber das macht eigentlich keinen Sinn, denn es hat den Effekt, dass man die Schultern zurückzieht, wenn man möchte, dass sie vorwärts bleiben. Priorisieren Sie den Aufbau der Arme und Schultern, da dies die Bereiche sind, die gefährdet sind, und lassen Sie die Ferse tun, was sie wollen.
Versuchen Sie, einen Ort zu finden, an dem sich die Pose nachhaltig anfühlt. Wo du tatsächlich eine Pause einlegen kannst und sie unten halten kannst, anstatt das Ganze wie einen schnellen Übergang zwischen Planke und aufsteigendem Hund zu behandeln.
4 - Ihre Brust bleibt breit in aufwärts Hund
Erinnerst du dich daran, als wir aufgehört haben, die Brust in der Planke zu verbreitern? Dies hat den Effekt, dich darauf vorzubereiten, auch in einen besseren nach oben gerichteten Hund zu ziehen. Das häufigste Problem beim Aufwärmen ist, dass die Schultern nach vorne rollen und an den Ohren hochgezogen sind. Aufgrund unseres sorgfältigen Aufbaus in der Planke bleiben die Schultern während Ihres Chaturangas und in Ihrem nach oben gerichteten Hund zurück und nach unten. Alles, was Sie tun müssen, ist über Ihre Zehen zu rollen, strecken Sie Ihre Arme und Sie sind da.
5 - DO auf die Knie senken
Einer der Gründe, warum Chaturangas dazu neigt, auf den Boden zu kollabieren, ist die Kraft des Oberkörpers, sich langsam zu senken, und Schweben fehlt. Wie baut man diese Stärke? Bleib zuerst bei Knien, Brust, Kinn . Es wird dich wirklich dahin bringen, wo du sein musst, um schließlich mit Chaturanga zu arbeiten. Wenn Sie anfangen, ist es in Ordnung, Ihre Knie auf den Boden zu senken, nachdem Sie nach vorne in Planke gerüttelt haben. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Brust wie oben beschrieben zu erweitern und senken Sie dann Ihren Oberkörper, so dass Ihre Arme in einen rechten Winkel kommen. Sie können Ihre Füße vom Boden heben, wenn Sie Lust haben, aber es ist auch in Ordnung, sie unten zu lassen.
6 - NICHT auf alte Gewohnheiten zurückfallen
Diese Pose ist nicht schrecklich. Es sieht wahrscheinlich sehr ähnlich aus wie du gerade Chaturanga machst. Aber wenn wir es mit dem neuen Weg vergleichen, können Sie schnell die Unterschiede sehen. Da ihre Schultern über ihren Handgelenken liegen, können wir interpolieren, dass sie nicht nach vorne geschleudert hat, bevor sie gesenkt wurde. Sehen Sie, wie dies zu einem Unterarm führt, der nicht senkrecht zum Boden stehen kann? Außerdem ist ihre Brust auf den Boden gerichtet und sieht zusammengebrochen aus. Die oben beschriebene Verbreiterung der Brust in der Planke wird dafür sorgen.
7 - Komm nicht zu Boden
Siehst du diese Schulter tief unter dem Ellenbogen? Das ist die Hauptsache, die du vermeiden willst. Chaturanga ist kein Liegestütz! Wir sollten wahrscheinlich aufhören, es Yoga-Antwort auf den Liegestütz zu nennen, weil die Idee ist, nicht so nah am Boden wie möglich zu kommen. Es ist viel sicherer, die Schulterhöhe mit oder über dem Ellenbogen zu halten.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie die Position Ihrer Arme aussieht, machen Sie die Pose vor einem Spiegel oder bitten Sie einen Freund um Feedback. Wenn Sie es gewohnt sind, tief zu tauchen, mag es komisch sein, höher anzuhalten, aber es ist die beste Option für Ihre Schultern im Laufe der Zeit. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine größere Herausforderung wollen, halten Sie Ihre untere Position (mit den Armen natürlich bei 90 Grad) für ein oder zwei Atemzüge.
8 - Lassen Sie Ihre Hüften Sag oder Elbows Stick Out
Verliere deine grundlegenden Ausrichtungspunkte nicht aus den Augen! Wenn deine Hüften so durchhängen, ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass du deine Knie auf den Boden legst. Sie müssen die Kernstärke aufbauen, um Ihren plankartigen Körper während der gesamten Pose zu stützen. Ziehen Sie auch die Ellbogen stark in Ihre Seiten. Sie können sogar fühlen, wie sie Ihren Oberkörper in Ihrer unteren Position umarmen, je nachdem, wie breit Ihre Schulter ist.