Bausteine und kurze Yoga Workouts
Eine der schwierigsten Dinge beim Yoga zu Hause ist herauszufinden, wie man Posen abbildet. Nachdem Sie viele Stunden genommen haben, werden Sie feststellen, dass es bestimmte Muster gibt, denen Lehrer wiederholt folgen, aber Anfänger brauchen oft ein wenig Hilfe.
Diese 10 kurzen Sequenzen sind alle für neue Yoga-Studenten geeignet. Sie können sie unabhängig voneinander ausführen oder für eine längere Routine zusammen ausführen.
Verwenden Sie sie als Bausteine und mit ein wenig Versuch und Irrtum werden Sie bald mit vielen Optionen für Ihre Heimübungsroutine ausgestattet sein.
Aufwärmen Yoga Pose Routinen
1. Aufwärmsequenz : Eine schnelle Aufwärmreihe berührt die wichtigsten spannungshaltenden Bereiche des Körpers. Du kannst einige dieser Posen machen, wenn du früh in die Klasse kommst oder die ganze Sequenz machst, wenn du zu Hause übst.
- Fokus: Hüften, Schultern, Wirbelsäule
- 10 Pose-Sequenz: Beckenschieflinge, Beinstreckung, Nadelöhrpose, leichte Pose, Adlerarme, leichte Drehung, Katzenstretch, nach unten gewandter Hund, Kinderhaltung und Göttinhaltung
2. 10 einfache Yoga-Übungen : Yoga-Posen müssen nicht wie eine verrückte, verdrehte Brezel aussehen, um effektiv zu sein. Die 10 Posen in dieser Serie sind wahrscheinlich Positionen, die Ihnen vertraut sind. Tun Sie sie regelmäßig, und Sie werden definitiv einen Unterschied in Ihrem Körper fühlen.
- Fokus: Oberschenkel und Hüften
- 10 Pose-Sequenz : Bergpose, erhobene Armhaltung, stehende Vorwärtsbeuge, Girlandenpose, Ausfallpose, Plank Pose, Stabhaltung, sitzende Bugbeuge, Kopf-zu-Knie-Pose und Happy-Baby-Pose
3. Daily Stretch Routine : Dies ist eine Go-to-Sequenz für ein kurzes Training, das Sie jeden Tag machen können. Es ist auch ein guter Ort, um ein längeres Training zu beginnen. An den Tagen, an denen Sie mehr Zeit haben, fügen Sie eine oder mehrere der folgenden Sequenzen hinzu.
- Fokus: Hamstrings, Hüften, Wirbelsäule
- 10 Pose-Sequenz : Becken neigt, Katze-Strecken, nach unten gerichteten Hund, Ausfallschritt, gerader Bein Ausfallschritt, Berg Pose-angehobene Arm-Pose, Stand-Bug-Kurve, Taube Pose, glückliches Baby und Leichenpose
Erweitern Sie Ihre Yoga-Pose-Routinen
4. Sonnengruß : Der Sonnengruß ist eine grundlegende Reihe von Posen, die Sie von der Vorderseite Ihrer Matte nach hinten bewegen und den ganzen Körper aufwärmen, während Sie gehen. Aus diesem Grund ist es oft zu Beginn der Vinyasa Yoga-Kurse und ist eine hervorragende Möglichkeit, auch eine Hausübung zu starten.
- Fokus: Ganzer Körper
- 8 Pose-Sequenz: Bergpose (tadasana), nach vorne gebogen (uttanasana) zu flachen Rücken, Planke, Knie-Brust-Kinn (Chaturanga Dandasana), Cobra (oder nach oben gerichteten Hund), nach unten gerichteten Hund, Schritt oder Sprung nach vorne biegen, Bergpose
5. Klassische Stehende Posen : Dies ist eine fließende Folge von acht klassischen Stehposen. Es ist eine Sequenz, die Yoga-Lehrer oft in Anfängerkursen verwenden.
- Fokus: Beine, insbesondere Hüften und Beinbeuger
- 8 Pose-Sequenz : nach unten gewandter Hund, Ausfallschritt, Krieger I, Krieger II, Rückwärtskrieger, erweiterte Seitenwinkelpose, Dreieck, Halbmond und nach unten gewandter Hund
6. Warrior Sequence : Dies ist eine kürzere Sequenz als die vorhergehende, aber etwas herausfordernder, da sie einige ausgleichende Haltungen enthält, die sich stärker auf die Kernstärke konzentrieren.
- Fokus: Beine, Kern
- 5 Pose-Sequenz : Bergpose, Krieger I, bescheidener Krieger, Krieger II, Rückwärtskrieger, Krieger III
7. Kraft Yoga für Anfänger : Um in Zwischenpositionen wie Inversionen und Armbalancen zu kommen, musst du deine Stärke aufbauen, besonders im Kern. Diese Sequenz wurde entwickelt, um Sie dorthin zu bringen.
- Fokus: Kern, Arme und Beine
- 9 Pose-Sequenz: nach unten gerichteten Hund, Planke, Chaturanga Dandasana, Delfin, Delfin Liegestütze, nach unten Hund Split, peinliche Stuhl, Stehen Split, Baum Pose
8. Verbessere deine Flexibilität : Mit regelmäßiger Übung wirst du überrascht sein, wie stark du deine Flexibilität ändern kannst. Diese Serie ist in drei Bereiche unterteilt und alle Posen sind für die meisten neuen Anfänger zugänglich.
Es ist eine gute Idee, diese Posen gegen Ende deiner Übung zu machen, wenn du bereits warm bist.
- Fokus: Hamstrings, Hüften und Schultern
- 10 Pose-Sequenz : Abgestufte Großzehenpose, stehende Bugbeuge, Dreieckshaltung, sitzender breitbeiniges Straddle, Nadelöhr, Schusterpose, Taube, Adler, Brücke, Kuhgesichtshaltung
Abkühlen
9. Sitzende Hüftrecken : Nutzen Sie die Wärme, die Sie aufgebaut haben, um mit einer Reihe von sitzenden Posen ein wenig tiefer in Ihre Hüften und Beinbeuger zu kommen, einschließlich der Vorwärtsbeugen.
- Fokus: Hüfte und Beinbeuger
- 5 Pose-Sequenz : Cobbler-Pose, Knie-zu-Knöchel-Pose, Kuh-Gesichtspose, Kopf-zu-Knie-Pose, sitzender breitbeinigiger Straddle
10. Relaxation Sequence : Cool mit diesen acht entspannenden Posen. Suchen Sie nach ein paar restaurativen Haltungen und Savasana . Diese Sequenz kann auch an Tagen, an denen Sie nur ein paar Minuten Entspannung brauchen, alleine stehen.
- Fokus: Allgemeine Entspannung
- 8 Pose-Sequenz : Taubenpose, getragene Brücke, liegende Göttin, Spinal Twist auf dem Rücken, glückliches Baby, Beine hoch die Wand, Leichenpose, leichte Pose