Wenn du gerade die Freude am Laufen entdeckt hast, kannst du dich von ganzem Herzen darauf einlassen. Aber dann können Sie anfangen, sich zu fragen, ob es zu viel von einer guten Sache sein kann. An welchem Punkt könnten Sie zu viel gehen? Gibt es so etwas? Sehen Sie, wie Sie Ihre Walking-Workouts strukturieren, so dass Sie Ihre Fitness und Gesundheit aufbauen, anstatt sich selbst zu zerreißen.
Anfänger sollten ihre Gehzeit schrittweise aufbauen
Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten, besonders wenn Sie überhaupt nichts gemacht haben, ist es wichtig, langsam zu beginnen und Ihre Zeit und Intensität allmählich aufzubauen. Sie können den 30-tägigen Quick Start Walking Plan verwenden . Sie können an den meisten Wochentagen bis zu 30 Minuten am Stück gehen . Dies ist das empfohlene Mindestmaß an körperlicher Aktivität , um Gesundheitsrisiken zu verringern, wie dies von den Gesundheitsbehörden weltweit gefordert wird. Sie können auch den täglichen Wanderplan verwenden , der von Anfängern bis hin zu erfahrenen Wanderern reicht.
Für die über 65-Jährigen gibt es in den Empfehlungen keine Erschwernis. Die Gesundheitsbehörden empfehlen immer noch mindestens 30 Minuten mit moderater Intensität (z. B. zügiges Gehen) an mindestens fünf Tagen pro Woche. Außerdem empfehlen sie Krafttraining an zwei Tagen in der Woche sowie Balance- und Flexibilitätsübungen . Siehe die Übungsrichtlinien für Personen über 65 Jahren .
Kannst du zu viel gehen?
Ein häufiger Fehler beim Starten eines Laufprogramms ist, dass man zu schnell oder zu lange in einer Sitzung läuft. Es ist schlau, ein Trainingsprogramm zu beginnen, indem Sie in den ersten Wochen die Gehtechnik verlangsamen und an ihnen arbeiten. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Körperhaltung und Ihr Tempo in einem leichten Tempo trainieren, um schneller und länger laufen zu können.
- Zu schnell gehen : Langsam fahren und an der Lauftechnik arbeiten . Üben Sie die richtige Haltung und Schritt.
- Zu weit gehen : Wenn Sie überhaupt nicht gegangen sind, beginnen Sie nicht länger als 15 Minuten bis 20 Minuten. Wenn Sie normalerweise viel zu Fuß gehen, ist es akzeptabel, mit einem 30-minütigen Spaziergang zu beginnen. Steigern Sie Ihre Distanz und die Zeit ging langsam. Es ist am besten, die längste Gehzeit bei einem Training nur um 15 Minuten pro Woche zu erhöhen (was für die meisten Menschen ein Kilometer bis zu einer Meile ist).
- Abwechselnd leichte und harte Tage : Am Tag nach dem längsten Spaziergang der Woche einen Ruhetag einlegen. Arbeiten Sie an Dehnungen und Flexibilität oder machen Sie einfach einen Spaziergang. Wenn Sie den wöchentlichen Workout-Zeitplan verwenden , sehen Sie, dass jeder Tag mit einem harten Training von einem leichten Tag oder einem Ruhetag gefolgt wird.
- Machen Sie einen Ruhetag : Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie einen Ruhetag, wenn Sie Müdigkeit und Muskelschmerzen haben. Gehen Sie genug zu Fuß, um sich zu lockern, aber speichern Sie die längeren Trainingseinheiten für den nächsten Tag.
- Vielleicht ist Laufen nicht dein Ding : Der Schlüssel zu lebenslanger Fitness liegt darin, die Aktivität zu finden, die du genießt und die du an den meisten Tagen der Woche für 30 bis 60 Minuten machen möchtest. Wenn Ihre Füße, Knie und Hüften Ihnen sagen, dass Laufen nicht ist, dann erkunden Sie Schwimmen oder Radfahren als gute aerobe Alternativen.
- Zu viel des Guten? Übertraining ist ein Risiko für Menschen, die die Art von Persönlichkeit haben, die sie dazu bringt , immer mehr, mehr und mehr zu tun. Oft wissen sie nicht, wann sie aufhören sollen und können mit Überlastungsverletzungen, Austrocknung und anderen Problemen enden. Wenn Sie zu Übertraining neigen, dann müssen Sie Ihre leichten Tage, harten Tage und Ruhetage planen. Halten Sie sich an einen Zeitplan und geben Sie nicht der Versuchung nach, zu viel, zu früh, zu oft zu tun.
Anzeichen, dass Sie zu viel gehen
Wenn Sie übertrainiert sind, listet der American Council on Exercise Anzeichen auf, die übermäßige Müdigkeit beinhalten, das Gefühl, dass Sie selbst bei leichten Übungen, chronischen Muskel- oder Gelenkschmerzen und verminderter Leistung mehr Mühe haben.
Ein messbares Zeichen von Übertraining ist eine erhöhte Ruhe-Herzfrequenz und eine, die länger als gewöhnlich dauert, um nach der Anstrengung wieder normal zu werden. Dies sind Anzeichen dafür, dass Sie sich ansehen sollten, wie viel Sie trainiert haben und einen Ruhetag in Erwägung ziehen und die Dauer oder Intensität Ihrer Trainingseinheiten reduzieren möchten.
Ein Wort von
Es ist wunderbar zu genießen. Wenn Sie Ihre Zeit und Geschwindigkeit schrittweise erhöhen können, können Sie mit einer guten Laufform von der Couch zu einem 5K gehen und sogar zu einem Marathon gehen. Aber der Schlüssel ist, Ihre Zeit allmählich und stetig zu erhöhen. Achten Sie auf Anzeichen von Übertraining, und Sie werden in den nächsten Jahren weitermachen können.
> Quellen:
> Amerikanischer Rat für Übung. 10 Zeichen, die du übertreibst. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Körperliche Aktivität und Gesundheit: Die Vorteile körperlicher Aktivität https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Präsidentschaftsrat für körperliche Fitness und Sport. Fitness Grundlagen: Richtlinien für persönliche Trainingsprogramme. www.fitness.gov.