Erweiterte Kombination Ganzkörperübungen

1 - Kniebeuge mit einer Overhead-Presse

Die Kniebeuge mit einer Überkopfpresse bietet die perfekte zusammengesetzte Übung - Eine Bewegung, die die Gesäßmuskeln , Hüften und Oberschenkel sowie die Schultern bearbeitet . Diese Übungen arbeiten einfach zusammen, fließen von Natur zu Natur und wenn Sie genug Gewicht haben, können Sie Ihrem Workout sogar ein Stück Cardio hinzufügen.

1. Beginne mit den Hüftweiten und halte die Gewichte direkt über deinen Schultern.
2. In eine Kniebeuge senken und die Hüften zurücksenden, während Sie den Oberkörper aufrecht halten und die Bauchmuskeln einrasten lassen.
3. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen.
4. Während Sie stehen, drücken Sie die Gewichte über Kopf und konzentrieren Sie sich auf die Schultern.
5. Verringern Sie die Gewichte und wiederholen Sie eine Kniebeuge mit einem Overhead für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

2 - One Legged Kreuzheben mit Leg Extension und Overhead Press

Wenn Sie fast jeden Muskel in Ihrem Körper arbeiten möchten, während Sie gleichzeitig Ihre Balance und Stabilität herausfordern, ist dies die perfekte Übung. Sie kombinieren im Wesentlichen drei Übungen in einem: Ein Kreuzheben mit einem Bein, gefolgt von einer Beinstreckung und einer Überkopfpresse. Dies ist eine fortgeschrittene Übung, also nehmen Sie sich Zeit mit der Bewegung und beginnen Sie mit leichten Gewichten, um Ihre Form runter zu bekommen.

1. Halten Sie Gewichte in beiden Händen und beginnen Sie, indem Sie das Gewicht auf Ihren linken Fuß verlagern.
2. Heben Sie das rechte Bein gerade nach hinten an, während Sie von den Hüften kippen (Rücken gerade), und senken Sie, bis Ihr Oberkörper und Bein parallel zum Boden sind, Gewichte in der Nähe des Beins.
3. Komm zurück, um zu beginnen und schwinge das rechte Bein nach vorne und bis zur Hüfte, Knie gebeugt.
4. Strecken Sie das rechte Bein aus, während Sie die Gewichte über den Kopf schieben.
5. Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
6. Möglicherweise müssen Sie zwischen den einzelnen Bewegungen Ihren Fuß halten, um das Gleichgewicht zu halten.
7. Um zu modifizieren, halten Sie diese hintere Zehe während der Kreuzheben auf dem Boden.

3 - Kniebeugen und Locken mit rotierender Presse

Diese zusammengesetzte Übung zielt auf die Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel sowie den Bizeps, die Schultern und den Kern in einer effizienten Ganzkörperübung ab. Verwenden Sie ein leichteres Gewicht für diese Übung, um zu vermeiden, zu viel Schwung zu verwenden und stellen Sie sicher, dass Sie auf den Füßen drehen, wie Sie sich nach oben und zur Seite drehen, um die Knie verletzungsfrei zu halten.

1. Stehen Sie mit den Füßen weit, die Zehen in einem Winkel und halten Sie Hanteln mit den Handflächen nach innen.
2. Hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie die Knie in Einklang mit den Zehen.
3. Nach oben drücken und die Gewichte zu einer Hammerkrümmung zusammenrollen.
4. Hocke wieder und strecke die Arme.
5. Wenn Sie nach oben drücken, rollen Sie die Gewichte auf die Schultern und drehen Sie dann nach rechts, schwenken Sie auf den Füßen, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken.
6. Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen, abwechselnd Seiten.

4 - Schiebe Burpees auf einem Schritt

Burpees sind eine ausgezeichnete Ganzkörper-Cardio-Übung, aber nicht jeder kann einen traditionellen Burpee tun. Wenn Sie eine Modifikation benötigen, versuchen Sie es mit einer Stufe und Gliding Discs oder Pappteller, um den Aufprall zu eliminieren und diesen Zug etwas zugänglicher zu machen.

1. Auf Gliding Discs oder Papptellern vor einer Stufe stehen.
2. Kniebeuge und legen Sie die Hände über Schulterabstand auseinander.
3. Schieben Sie die Füße zurück in eine Planke Position, bis der Körper in einer geraden Linie ist.
4. Ziehe die Füße zurück und stehe auf.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen
6. Fügen Sie Bergsteiger für mehr Intensität hinzu.

5 - Ein Bein, das Burpee auf einem Schritt schiebt

Wenn Sie Probleme mit traditionellen Burpees haben oder eine weniger belastende Übung benötigen, die Sie immer noch herausfordert, versuchen Sie diese einbeinige Version eines rutschen Burpee mit einer Stufe.

1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf eine Gleitscheibe oder einen Pappteller vor einer Stufe oder Plattform.
2. Kniebeuge und legen Sie die Hände über Schulterabstand auseinander.
3. Schieben Sie den rechten Fuß so weit wie möglich zurück und halten Sie dabei das Gewicht in der Ferse des linken Fußes.
4. Ziehen Sie den Fuß zurück und stehen Sie auf.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen

6 - Burpee Squat

Das Burpee Squat ist die perfekte Verbindung zweier herausfordernder Übungen, die jeden Muskel im Körper trainieren. Der Burpee greift den Oberkörper, den Kern und das Herz an, während die Kniebeuge auf die Gesäßmuskulatur zielt, was dies zu einer großartigen Ganzkörperübung macht. Bewegen Sie sich schneller und Ihre Herzfrequenz steigt an, und fügt dieser Übung ein Cardio-Element hinzu. Genieße die Verbrennung.

1. Hocken Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände auf beide Seiten der Füße.
2. Springen oder treten Sie (leichter) die Füße zurück in eine Plankenposition.
3. Halten Sie den Körper gerade und die Hüften nach unten und stützen Sie die Bauchmuskeln.
4. Springen oder treten Sie die Füße zurück und positionieren Sie sie auf beiden Seiten der Hände.
5. Stehen Sie auf, halten Sie die Knie in einer niedrigen Kniebeuge gebeugt, bringen Sie die Hüften nach unten und nach unten, während Sie die Arme gerade nach oben ziehen.
6. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln in Bewegung.
7. Wiederholen Sie für 1 oder mehr Sätze für 30-60 Sekunden.

7 - Hantelkreise

Hantelkreise sind die perfekte Übung, um sowohl den Kern als auch die Schultern zu trainieren. Halten Sie die Bewegung sicher, indem Sie ein leichteres Gewicht verwenden und auf die Füße schwenken, während Sie den Körper drehen, um zu vermeiden, die Knie zu optimieren.

1. Beginnen Sie nach vorne, Gewichte nach unten.
2. Drehen Sie sich nach rechts, drehen Sie sich auf beiden Füßen, während Sie die Gewichte über den Kopf heben.
3. Drehe dich wieder in die Mitte, schwinge wieder auf den Füßen, Gewichte gerade über den Kopf.
4. Schwenken Sie nach links und senken Sie die Gewichte ab, um den Kreis zu beenden.
5. Am Ende des Zuges sollten Sie wieder mit den Gewichten nach vorne zeigen.
6. Wiederholen Sie für 4-8 Wiederholungen auf jeder Seite.

8 - Niedrige Ausfallschritte mit Reihen

Was die Zeitvertreibübungen betrifft, gibt es nichts Besseres als diese Longe Rows. Da Sie in einer niedrigen Reihe sind, mit dem Rücken fast parallel zum Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade und Bauchmuskeln engagiert, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

1. Beginnen Sie in einer Ausfallposition, einen Fuß vor, einen Fuß zurück, Gewichte in der Hand.
2. Die Startposition ist gebeugt, Rücken gerade, Gewichte auf den Boden und die Knie in einen niedrigen Ausfallschritt gebeugt.
3. Aus dieser Position strecke die Knie, während du die Ellbogen beugst und ziehe die Gewichte zum Oberkörper.
4. Versuchen Sie, die Schultern zu halten und die Bewegung von den Lats zu erzeugen - die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Rückens.
5. Senken Sie die Gewichte, während Sie die Knie in die untere Reihe biegen.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

9 - Seitliche Lunging Kreuzheben mit Reihen

Kreuzheben sind gut für die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur und diese Seite Longieren Version bringt ein ganz neues Maß an Intensität. Gute Form ist der Schlüssel dafür, dass Sie Ihren Rücken während des Trainings stark und geschützt halten. Achten Sie also darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Sie Ihren Gesäßmuskel verwenden, um das Gewicht statt des unteren Rückenbereichs aufzunehmen.

1. Beginnen Sie in einer weiten Haltung mit Gewichten, Zehen nach vorne.
2. Beuge dich nach rechts, beuge das rechte Knie und halte das linke Bein gerade, während du die Hüfte über den rechten Fuß bewegst.
3. Zur gleichen Zeit, nehmen Sie die Gewichte auf den Boden auf beiden Seiten des rechten Fußes. Halten Sie während der gesamten Bewegung den Rücken gerade.
4. Drücken Sie in die Ferse und kommen Sie wieder in die Mitte und heben Sie die Gewichte in einer Ruderbewegung auf Hüfthöhe.
5. Jetzt gehe nach links, verschiebe die linke Hüfte über den linken Fuß und platziere die Gewichte auf beiden Seiten des linken Fußes.
6. Wiederholen Sie dies, abwechselnd Seiten für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

10 - Kreuzheben zur Überkopfpresse mit Ausfallschritt

Diese Übung funktioniert so gut wie jeder Bereich des Körpers, den Sie sich vorstellen können, einschließlich der Beinbeuger, des Gesäßmuskels, des unteren Rückens, der Schultern, und Sie werden sogar ein bisschen Herz bekommen, wenn Ihre Herzfrequenz steigt. Dies ist eine großartige Übung für den gesamten Körper.

1. Gewichte vor den Oberschenkeln halten, von den Hüften abheben, den Rücken flach halten und in einen Kreuzheben senken.
2. Während du dich hoch ziehst, hebe die Gewichte über dir, die Arme gerade über die Schultern.
3. Halten Sie die Arme gestreckt und treten Sie mit dem rechten Fuß und dem linken Fuß in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück.
4. Verringern Sie die Gewichte und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

11 - Side Squat mit Arnold Press

Diese Übung ist die perfekte Ergänzung für jedes Cardio- oder Krafttraining. Du arbeitest nicht nur am Unterkörper und an den Schultern, du wirst auch die Herzfrequenz erhöhen und der Übung ein Cardio-Element hinzufügen. Wenn Sie dies mit einem Sprungkniebeugen tun, verbrennen Sie noch mehr Kalorien.

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie Gewichte auf Brusthöhe, Handflächen nach innen.
2. Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts in eine breite Kniebeuge, die Knie im Einklang mit den Zehen, Gewichte auf Brusthöhe.
3. Treten Sie mit dem Fuß zurück, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken und sie so drehen, dass sie nach außen zeigen.
4. Wenn Sie die Gewichte senken, treten Sie nach links in eine Hocke.
5. Wechsle abwechselnd die Seiten und drücke das Gewicht über Kopf.
6. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie eine Sprungkniebeuge machen und nicht einfach nur raus und hineingehen.