Wer will keinen festen und getönten Hintern? Bist du bereit, die Bewegungen zu machen, die es braucht, um den Verlust deiner Träume zu erreichen?
Dieses Training umfasst eine Vielzahl von Übungen, die auf den Po, die Hüften und die Oberschenkel ausgerichtet sind und ein anspruchsvolles Unterkörpertraining ermöglichen. Passen Sie alle Übungen an Ihre Fitness an und achten Sie darauf, dass Sie sich mit Cardio- oder Light-Versionen der Übungen aufwärmen. Ein Beispiel für ein Cardio-Workout ist das Gehen mit einer leichten bis mittleren Geschwindigkeit auf dem Laufband oder fünf Minuten mit dem Ellipsentrainer oder dem stationären Zyklus.
Was Sie für das Hintern Workout benötigen
Sie benötigen ein Übungsband oder Handtuch, Step oder Plattform, Hanteln und einen Gymnastikball . Sie können dieses Training zu Hause oder im Fitnessstudio machen.
Wie man das Hintern Workout tut
- Für Anfänger : Machen Sie 1 Satz von 8-12 Wiederholungen jeder Übung ohne Gewicht oder geringes Gewicht.
- Für Fortgeschrittene : Mache 2 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit genug Gewicht, um die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren.
- Für Fortgeschrittene : Machen Sie 3 oder mehr Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, wobei Sie genug Gewicht verwenden, um die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren.
1 - Unterstützte Kniebeugen
Wickeln Sie ein Band oder ein Handtuch um ein robustes Objekt vor Ihnen, die Beine hüftbreit auseinander, Bauchmuskeln. Halten Sie das Band und beugen Knie und senken Sie in eine Kniebeuge (nicht unter 90 Grad). Drücken Sie durch die Fersen und drücken Sie den Hintern, um zum Start zurück zu heben.
2 - Single Leg Squat / Aufwärts
Setzen Sie den rechten Fuß auf eine 12-14 "-Plattform und beugen Sie das linke Bein, setzen Sie sich in eine Mini-Kniebeuge (Knie hinter der Zehe). Drücken Sie durch die rechte Ferse hoch, während Sie die Gesäßmuskeln drücken, um das linke Bein nach oben zu heben ein paar Zentimeter Halten Sie Kurzhanteln für zusätzlichen Widerstand.
3 - Ein Legged Kreuzheben
Stellen Sie sich auf das linke Bein und biegen Sie das rechte Bein oder legen Sie es auf einen Ball hinter sich (wie abgebildet). Hanteln vor den Oberschenkeln halten, von den Hüften und dem Unterkörper nach unten zum Boden zeigen, Gewichte nahe an den Beinen halten und am mittleren Schienbein stehen bleiben. Drücken Sie den Po und die hinteren Oberschenkelmuskeln zusammen , um sich bis zur Mitte der Oberschenkel anzuheben. Halten Sie den Rücken flach, Bauchmuskeln und Schultern zurück.
4 - Ham wirft auf den Ball
Lege dich hin und leg den rechten Fuß auf den Ball (oder auf eine Stufe), beuge das Knie und hebe das linke Bein gerade nach oben. Halten Sie Bauchmuskeln fest, drücken Sie den Po und die Kniesehne, um den Hintern vom Boden zu heben, und drücken Sie das linke Bein gerade nach oben zur Decke. Senken Sie den Rücken bis der Po den Boden berührt.
5 - Oberschenkel-Lift mit gebeugtem Bein
Halten Sie sich an einen Stuhl und beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad. Halten Sie den Körper aufrecht, heben Sie das gebeugte Bein so weit wie möglich zur Seite. Senken und wiederholen.
6 - Ausfallschritt auf dem Ball
Stütze direkt auf einen Ball (oder eine Stufe) hinter dir und beuge das vordere Knie, wobei du langsam in einen Ausfallschritt machst. Quetschen Sie durch die Fersen, um wieder aufzusteigen, stellen Sie sicher, dass das Knie hinter der Zehe ist und der Oberkörper gerade ist, Bauchmuskeln. Stellen Sie den Ball nach Bedarf ein, um Ihr Knie hinter Ihrem Zeh zu halten.