Squat, Curl und Press-Übungen für den ganzen Körper

1 - Kniebeugen, Locken und Drücken

Ben Goldstein

Die Integration von dynamischen, zusammengesetzten Bewegungen in Ihre Routine hilft Ihnen dabei, Ihren gesamten Körper zu involvieren und Kraft, Kraft und Stabilität aufzubauen. Dieses Kniebeugen, Locken und Drücken ist eine zusammengesetzte Übung, die die Beine, den Kern, die Arme und die Schultern in einer dynamischen Bewegung bearbeitet. Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die Kraft und Balance erfordert. Nehmen Sie sich Zeit und beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um die Übung zu perfektionieren.

  1. Halte leichte bis mittlere Gewichte und stelle dich auf den rechten Fuß, wobei der linke Fuß direkt hinter dir auf dem Zeh liegt.
  2. Hocke den ganzen Weg nach unten und berühre die Gewichte am Boden, während du den Rücken gerade hältst und die Bauchmuskeln zusammenziehst.
  3. Curl die Gewichte in einem Bizeps Curl und dann halten Sie diese Curl und drücken Sie die Gewichte über Kopf, wie Sie in eine stehende Position drücken.
  4. Bei der Aufwärtsbewegung die Betonung auf das rechte Bein legen.
  5. Verringern Sie die Gewichte und wiederholen Sie die Bewegung für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
  6. Beende 1-3 Sätze.

2 - 360 Planke

Eine meiner liebsten Ganzkörperübungen, die 360 ​​Planke ist eine harte und ein wenig verwirrende, weil du vom Stehen zu einer Plankenposition mit ein paar Reihen darin gehst. Diese zusammengesetzte Bewegung funktioniert mehrere Muskeln, einschließlich der Beine, Bauch und Rücken. Sie müssen arbeiten, um dieses herauszufinden, also passen Sie auf diese Bewegung auf und beginnen Sie mit keinem Gewicht oder leichten Gewichten, während Sie Ihre Form perfektionieren.

  1. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und drehen Sie nach links, mit dem linken Bein nach vorne ausholend (das rechte Bein ist gerade) und nehmen Sie das Gewicht in der rechten Hand bis zum Boden. Sie sollten in einer Longe des Läufers sein, wobei der linke Arm in einer Reihe aufgereiht ist.
  2. Lege die linke Hand nach unten (halte immer noch das Gewicht), während du das linke Bein zurück in eine Planke nimmst.
  3. Ziehen Sie das linke Gewicht in eine Reihe, während Sie mit dem rechten Bein nach vorne treten.
  4. Steh auf und dreh dich nach hinten in den Raum.
  5. Wiederholen Sie die Serie, erneut nach links ausholend, indem Sie sich in eine Planke bewegen und den linken Arm in eine Reihe heben, während Sie mit dem rechten Bein nach vorne treten.
  6. Am Ende sollten Sie wieder nach vorne schauen, nachdem Sie einen Kreis von Ausfallschritten, Planken und Reihen abgeschlossen haben.
  7. Vervollständige 4 Kreise, bevor du in die andere Richtung gehst und mit deinem rechten Bein zuerst ausholst.

3 - Walking Knie Ausfallschritt

Diese funktionelle Übung ist perfekt, um den ganzen Körper mit einer Bewegung zu trainieren, die wir jeden Tag tun - vom Boden auf und ab. Dieser Schritt wird helfen, gleichzeitig Mobilität, Flexibilität und Stabilität aufzubauen. Ein Gewicht zu halten macht es noch schwerer, also beginnen Sie zunächst mit keinem Gewicht, bis Sie ein Gefühl für die Bewegung bekommen. Sie sollten auch eine weiche, gepolsterte Oberfläche für diese Übung haben und vielleicht möchten Sie einen Stuhl in der Nähe, wenn Sie Hilfe auf und ab brauchen. Versuchen Sie, sich ohne Bewegung der Arme zu bewegen.
  1. Halten Sie ein leichtes / mittleres Gewicht in der rechten Hand, Arm gerade über Kopf.
  2. Geh mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt und nimm das Knie bis zum Boden.
  3. Nimm das linke Bein zurück, Knie bis zum Boden, während du immer noch das Gewicht hoch hältst. Du solltest jetzt mit der rechten Hand in der Luft knien.
  4. Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß und dann den linken Fuß, so dass Sie stehen, das Gewicht immer noch über Kopf.
  5. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen und dann wechseln Sie das Gewicht in die andere Hand und machen Sie die Bewegung beginnend mit dem linken Bein für 8 weitere Wiederholungen.

4 - Kreuzheben mit Leg Extension und Overhead Press

Ben Goldstein

Dies ist eine großartige Ganzkörperbewegung, die die Hamstrings, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger , Quads , Bizeps und Schultern in einer fließenden Bewegung bearbeitet. Es ist die größte Herausforderung, das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie also mit keinen Gewichten, um die Bewegung zu reduzieren, und üben Sie jeden Teil der Bewegung selbst, bevor Sie sie zusammensetzen.

  1. Halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln und belasten Sie das linke Bein.
  2. Tipp von den Hüften und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden (Rücken gerade), während Sie das rechte Bein direkt hinter Ihnen bis zur Hüfte heben, den Fuß gebeugt.
  3. Heben Sie sich wieder hoch, während Sie das rechte Bein nach vorne schwingen und beugen Sie das Knie in die Hüfte, während Sie eine Bizeps-Curl machen.
  4. Strecken Sie das rechte Bein so gerade wie Sie können, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken.
  5. Absenken und wiederholen, mit Kreuzheben, Beinstreckung fortfahren und 8-10 Wiederholungen auf das linke Bein drücken, bevor man rechts wiederholt.

5 - Pushup Plank und Reihe

Die Push-up-Planke und -Reihe ist eine zusammengesetzte Übung, die auf mehrere Muskeln abzielt, einschließlich Brust, Schultern, Trizeps, Rücken und Rumpf. Durch die Kombination eines Push-Ups mit einem engen Griff und einer Reihe arbeiten Sie sowohl an der Brust als auch am Rücken, während Sie Kraft, Kraft und Zeit sparen. Dies ist eine harte Übung, also beginnen Sie mit leichteren Gewichten und modifizieren Sie, indem Sie bei Bedarf die Übung auf Ihren Knien ausführen. Sie können es schwieriger machen, indem Sie diese Bewegung auf dem Boden machen. Verwenden Sie Hexgewichte oder andere Arten von Gewichten, die nicht vor und zurück rollen.

  1. Steigen Sie in eine Liegestützposition auf einer Stufe oder auf einer erhöhten Plattform, wobei die Hände Kurzhanteln in Schulterbreite halten.
  2. In einen Push-up mit nahem Griff senken, dabei den Rücken flach und die Bauchmuskeln halten.
  3. Drücken Sie auf eine Planke und halten Sie kurz.
  4. Arbeiten Sie, um Ihre Hüften auf dem Boden zu halten, ziehen Sie das richtige Gewicht in eine Reihe.
  5. Unten und wiederholen, abwechselnd Reihen auf jeder Seite für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
  6. Sie können Ihre Füße breiter für eine stabilere Grundlage nehmen.

6 - Kreuzheben und Kniebeugen

Die Kreuzheben-Reihe und die Kniebeuge sind eine großartige Zeitvertreib-Übung. Sie beginnen mit einem Kreuzheben, das auf die Oberschenkel, den Gesäß und den unteren Rücken gerichtet ist, gefolgt von einer Reihe, die auf den Latten zielt. Danach fügen Sie eine Kniebeuge mit einer vorderen Erhöhung hinzu, die die Quads und die Schulter in Eingriff bringt, was dies zu einer großartigen Ganzkörperübung macht. Wenn Sie Rückenprobleme haben, möchten Sie vielleicht die vordere Erhöhung während der Hocke vermeiden, die Unannehmlichkeiten verursachen kann.

  1. Halten Sie ein mittleres Gewicht in beiden Händen und kippen Sie von den Hüften, halten Sie den Rücken flach, in einem Kreuzheben .
  2. Ziehen Sie am unteren Ende der Bewegung das Gewicht nach oben, beugen Sie die Ellenbogen und bringen Sie sie nacheinander auf Oberkörperhöhe.
  3. Verringern Sie das Gewicht und beugen Sie die Knie, während Sie das Gewicht bis zur Schulterhöhe heben. Hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie die Knie hinter den Zehen.
  4. Stehe auf, reduziere das Gewicht und wiederhole das Kreuzheben, reihe und hocke für 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.

7 - Single Arm Squat und Swing

Ben Goldstein

Die Einzel-Arm-Kniebeuge und -Schwingen ist eine hervorragende Ganzkörperübung, bei der Hüfte, Oberschenkel, Gesäß, Arme und Rumpf trainiert werden. Wenn Sie ein schwereres Gewicht verwenden, erhöht diese Bewegung auch Ihre Herzfrequenz und macht dies zu einer großartigen Aufwärmübung. Da dies eine dynamische Übung ist, die Schwung nutzt, üben Sie die Bewegung mit einem leichteren Gewicht und stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln aktivieren, um Ihren Rücken nicht zu verletzen.

  1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand.
  2. Hocken Sie sich hin, halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln, und schwingen Sie das Gewicht zwischen den Knien.
  3. Wenn Sie aufstehen, schwingen Sie das Gewicht über dem Kopf und halten Sie den Arm gerade.
  4. Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

8 - Einarm Reinigen und drücken

Der einzelne Arm reinigen und drücken ist eine Ganzkörperübung, die sich auf den unteren Körper, den Kern und die Schultern konzentriert. Bewegen Sie sich dabei einen Arm nach dem anderen, der Kern muss extra hart arbeiten, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten und die Kombination von Bewegungen erhöht Ihre Herzfrequenz und Ihren Körper wird warm. Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben, sollten Sie diese Übung überspringen oder einfach mit einem Überkopfdrücken machen.

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand.
  2. Hocke, berühre das Gewicht auf dem Boden und halte den Rücken gerade, die Bauchmuskeln und die Knie hinter den Zehen.
  3. Drücken Sie wieder nach oben und ziehen Sie das Gewicht in eine einzelne Armreihe hoch.
  4. In einer sanften Bewegung, den Ellbogen nach unten und das Gewicht nach oben und drücken Sie das Gewicht über Kopf.
  5. Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

9 - Hintere Ausfallschritt mit einer Doppelarmreihe

Der hintere Ausfallschritt mit einer doppelten Armreihe ist eine zusammengesetzte Bewegung, die Ihnen Zeit spart, indem Sie die Gesäßmuskeln, Hüften und Schenkel sowie den Rücken arbeiten. Mit dieser Übung treten Sie zurück in einen geraden Beinausstoss und ziehen die Arme in eine Reihe, zielen auf den Lats. Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie diese Übung überspringen oder leichtere Gewichte verwenden.
  1. Halten Sie in jeder Hand Gewichte und treten Sie mit dem rechten Bein in einen hinteren Ausfallschritt zurück. Das hintere Bein sollte gerade sein, das vordere Knie hinter dem Zeh.
  2. Tippe von den Hüften, halte den Rücken flach und ziehe die Ellenbogen bis zum Oberkörper in eine Reihe.
  3. Senken Sie die Gewichte und gehen Sie zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
  4. Beende 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

10 - Seitlicher Ausfallschritt mit Trizeps-Verlängerung

Die seitliche Longe mit einer Trizeps-Verlängerung ist eine großartige Übung, die es Ihnen ermöglicht, den Unterkörper und den Trizeps in einer dynamischen Übung zu trainieren. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist es, weit in die Seitenneigung zu treten, sich in die Ferse zu setzen, um die Gesäßmuskeln anzusteuern, während der Arm zur Seite ausgestreckt wird.

  1. Beginnen Sie die Bewegung mit den Füßen zusammen und halten Sie ein Gewicht in der linken Hand mit dem gebeugten Ellbogen.
  2. Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts in einen Seitensprung. Ihr linkes Bein sollte gerade und Ihr rechtes Bein gebogen sein (Fuß nach vorne gerichtet).
  3. Setzen Sie sich in die Ferse des rechten Fußes und beugen Sie sich leicht nach vorne (zurück flach), während Sie den linken Arm strecken und ihn zur Seite ausstrecken.
  4. Beuge den Arm und gehe zurück in die Ausgangsposition, beende alle Wiederholungen, bevor du die Seiten wechselst.
  5. Beende 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

11 - Burpee mit einer abtrünnigen Reihe

Wenn Sie mehrere Muskeln trainieren und gleichzeitig eine zusätzliche Cardio-Verbrennung erhalten möchten, ist diese Übung eine gute Wahl. Es kombiniert eine Burpee, eine Planke, Hanteln Reihen und ein Bentknie Kreuzheben für eine komplette Ganzkörperübung. Vorsicht : Weil Sie Gewichte heben, während Sie aufstehen, ist der untere Rücken anfällig. Halten Sie Ihre Hocke niedrig und Ihren Oberkörper aufrecht (nicht gerundet) kann helfen, den Rücken zu schützen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um die Gewichte auf dem Boden zu üben oder zu halten, anstatt sie als Modifikation aufzunehmen.

  1. Stehen Sie mit den Beinen weit und halten Sie Gewichte in jeder Hand.
  2. Hocken Sie sich flach auf den Boden und halten Sie die Hüften gesenkt, den Rumpf gerade und die Schultern zurück.
  3. Legen Sie die Gewichte zwischen Ihren Füßen auf den Boden und treten oder springen Sie zurück in eine breite Standplanke.
  4. Halten Sie diese Position, Hände halten die Gewichte, mit den Beinen gerade oder die Knie auf dem Boden (modifiziert).
  5. Wechseln Sie eine Hantelreihe auf jeder Seite und halten Sie die Hüften auf dem Boden.
  6. Springen oder treten Sie die Füße in einer breiten Haltung auf beiden Seiten der Gewichte zurück und denken Sie daran, sehr niedrig zu hocken (wieder gerade, Hüften zurück), um die Gewichte aufzunehmen, während Sie stehen.
  7. Vermeiden Sie, den Rücken zu runden.
  8. Belassen Sie die Gewichte während einer ganzen Zeit auf dem Boden.
  9. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

12 - Seitlicher Ausfallschritt mit aufrechter Reihe

Ben Goldstein

Diese funktionelle Übung ist perfekt, um sowohl den unteren als auch den oberen Körper in einer dynamischen Übung zu trainieren. Der Schlüssel liegt darin, sich auf die Form mit der seitlichen Ausfalllinie zu konzentrieren. Achten Sie darauf, dass Sie die Hüften zurückschicken und vermeiden Sie zu viel Druck auf das Knie. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und pausieren Sie mit jeder Übung. Fangen Sie mit einem leichteren Gewicht an, bevor Sie zu schwer werden.

  1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, Gewichte in der Hand.
  2. Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts und beugen Sie das Knie in eine Seitenneigung.
  3. Halten Sie einen Moment inne und stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Bein gerade ist, die Zehen nach vorne zeigen, die Hüften nach hinten und hinten gerade sind.
  4. Konzentriere dich darauf, in die Ferse zu drücken, während du die Füße wieder zusammenrückst.
  5. Machen Sie eine aufrechte Reihe, bringen Sie die Ellbogen bis zur Schulterhöhe, Gewichte auf Brusthöhe.
  6. Senken Sie die Gewichte und machen Sie dann den seitlichen Ausfallschritt auf der linken Seite.
  7. Wiederholen Sie die gesamte Serie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

13 - Pivot Squat und Curl mit einer Gleitscheibe

Diese Übung ist einer meiner Favoriten für die Arbeit am Ober- und Unterkörper. Du benutzt die Gliding Disc oder einen Pappteller unter einem Fuß, um den Körper in eine bewegliche Kniebeuge zu schwenken. Wenn du zurückkommst, bekommst du den Bizeps mit einer einarmigen Locke. Dies wird definitiv auch Ihre Koordination und Balance testen.

  1. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf eine Gleitscheibe, einen Pappteller oder ein Handtuch (wenn Sie Holzböden haben).
  2. Beginnen Sie in einer Hocke Position, die rechte Hand hält eine Hantel.
  3. Schwenken Sie auf die Gleitscheibe und nehmen Sie den rechten Fuß zurück in eine niedrige Hocke und hängen Sie das Gewicht ab.
  4. Schwenken Sie den linken Fuß wieder in eine vordere Kniebeuge, während Sie den rechten Arm in eine Bizepslocke einrollen.
  5. Wiederholen Sie abwechselnd eine Drehkniebeugen mit einer Drehkrümmung für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  6. Achten Sie darauf, den Rumpf aufrecht zu halten, die Bauchmuskeln in Bewegung zu halten und die Hüften zurückzuschlagen, während Sie sich hinknien, um nicht an den Knien zu kneifen.

14 - Kniebeuge mit einer Overhead-Presse

Ben Goldstein

Die Kniebeuge mit einer Überkopfpresse ist eine große Zeitverschwendung Übung für den oberen und unteren Körper zur gleichen Zeit. Diese Bewegungen arbeiten gut zusammen, so dass Sie natürlich von einer Kniebeuge in eine Überkopfpresse wechseln können.

  1. Stehen Sie mit den Füßen ungefähr in Hüftweite.
  2. Halten Sie Gewichte direkt über den Schultern, gebeugten Ellbogen und Handflächen einander gegenüber.
  3. Halten Sie die Gewichte, die über den Schultern schweben, in eine Kniebeuge.
  4. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und schicken Sie die Hüften zurück, um die Knie zu schützen.
  5. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und die Gewichte über den Kopf zu schieben.
  6. Verringern Sie die Gewichte und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

15 - Side Squat zu Arnold Press

Dies ist eine dieser Übungen, die nicht viel aussieht, bis Sie es tatsächlich versuchen. Dann merkt man, wie viele Muskelgruppen, darunter der Unterkörper und die Schultern, funktionieren.

  1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, Gewichte vor der Brust mit den Handflächen nach innen.
  2. Geh nach rechts in eine Hocke, während du die Gewichte über dir schiebst und sie so drehst, dass die Handflächen nach außen zeigen.
  3. Drehen Sie die Gewichte zurück, während Sie zusammentreten.
  4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, abwechselnd Seiten für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
  5. Für eine echte Herausforderung, versuchen Sie, die Kniebeugen zu springen, anstatt herauszugehen.