Rückenwirbel (Supta Matsyendrasana)

Stretch für die Glutes, Brust und Obliques

Es fühlt sich gut an, Drehungen wie die Rückenwirbeldrehung (Supta Matsyendrasana) während der Abkühlphase Ihrer Yoga-Sitzung zu machen. Am Ende deiner Übung kannst du deine erwärmten Muskeln nutzen, um in tiefe Drehungen zu kommen, die helfen, die Auswirkungen von zu viel Zeit, die du auf Stühlen verbringst, auszugleichen. Versuche diese Pose als Experiment, wenn du zum ersten Mal auf deine Matte kommst und am Ende deiner Übung wieder siehst, ob du einen Unterschied fühlst.

• Art der Haltung: Rückenlage, Twist
• Level: Anfänger

Leistungen

Supta Matsyendrasana streckt die Gesäßmuskeln, die Brust und die schrägen Bauchmuskeln. Es verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und kann die Verdauung unterstützen.

Anweisungen für den Spinal Twist Rücken

1. Lege dich auf deinen Rücken.
2. Beuge deine Knie und lege die Fußsohlen auf den Boden, wobei deine Knie nach oben zeigen.
3. Drücken Sie in Ihre Füße, heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden und verschieben Sie sie ungefähr einen Zoll nach rechts. Dies ist ein wichtiger Schritt, da es Ihre Hüften aufstaut, wenn Sie sich in die Drehung bewegen.
4. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und strecken Sie Ihr linkes Bein flach auf den Boden. Halte deinen linken Fuß während der gesamten Pose aktiv gebeugt.
5. Kreuzen Sie Ihr rechtes Knie über Ihre Mittellinie bis zum Boden auf der linken Seite Ihres Körpers. Ihre rechte Hüfte ist jetzt auf Ihrer linken Hüfte gestapelt. Sie können Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Knie einhaken, wenn Sie mögen.
6. Öffne deinen rechten Arm nach rechts und halte ihn in einer Linie mit deinen Schultern. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie oder strecken Sie sie aus, um mit den Armen eine T-Form zu erhalten. Drehe deine Handflächen zur Decke.

1. Drehen Sie den Kopf nach rechts und bringen Sie Ihren Blick über Ihre Schulter zu Ihren rechten Fingerspitzen. Sie können diesen Schritt überspringen, wenn es sich nicht gut an Ihrem Hals anfühlt.
2. Lassen Sie bei Ihrem Ausatmen Ihr linkes Knie und Ihre rechte Schulter zum Boden hin los.
3. Halten Sie die Pose für fünf bis zehn Atemzüge, bevor Sie auf Ihren Rücken rollen und Ihr rechtes Knie in Ihre Brust ziehen. Lassen Sie beide Beine auf den Boden fallen, um Ihre Wirbelsäule für einige Atemzüge zu neutralisieren, bevor Sie die andere Seite tun.

Anfänger Tipps

• Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie Ihr rechtes Knie nicht auf den Boden bringen und gleichzeitig beide Schultern flach auf dem Boden halten können. Wenn nötig, priorisieren Sie die Schultern und lassen Sie das Knie ein wenig aufsteigen. Wenn dein rechtes Knie weit vom Boden entfernt ist, kannst du einen Block darunter legen, um es zu stützen.
• Wenn ein Bein gestreckt ist und das andere gebeugt ist, kann man beide Knie beugen und stattdessen die Beine stapeln.

Erweiterte Tipps

• Bevor Sie drehen, nehmen Sie Ihre Beine gerade bis zu 90 Grad.
• Wickeln Sie Ihr rechtes Bein um Ihre linke und kommen Sie in Adlerbeine.
• Dann drehen Sie sich und bringen das rechte Knie zur linken Seite des Körpers, während Sie die Beine ineinander verschränkt halten.