- Auch bekannt als : One-Leg-Over-Arm-Pose
- Art der Haltung : Armbalance
- Vorteile : Stärkt die Arme und Bauchmuskeln. Dehnt die Hüften und Leisten.
Anleitung
- Fangen Sie an, in einer bequemen Position mit gekreuzten Beinen zu sitzen, wie zum Beispiel Sukhasana (einfache Haltung) , mit dem langen Rücken und den Schultern, die über den Hüften gestapelt sind. Atme hier einige Male.
- Hebe dein rechtes Schienbein mit den Händen vom Boden ab. Wiegen Sie das Unterbein in Ihren Armen und halten Sie das Schienbein ungefähr parallel zum Boden. Sie können dies tun, indem Sie, wenn möglich, Ihr rechtes Knie in die Beuge Ihres rechten Ellenbogens und Ihren rechten Fuß in die Beuge Ihres linken Ellenbogens legen. Als Alternative halten Sie das rechte Knie mit Ihrer rechten Hand und das linke Knie mit Ihrer linken Hand oder schieben beide Arme unter Ihre Wade und stützen so das Unterbein. Welche Konfiguration Sie auch wählen, beugen Sie den rechten Fuß und versuchen Sie, aufrecht und aufrecht aufrecht zu sitzen. Vermeiden Sie, die Wirbelsäule nach vorne zu runden oder zu weit nach hinten zu lehnen.
- Schaukeln Sie das gewinkelte rechte Bein in der Hüftpfanne sanft hin und her, um Ihre Hüfte zu lockern.
- Nach ein paar Atemzügen, die dein Bein bewegen, komm zurück in die Mitte. Den rechten Arm vom rechten Knie lösen.
- Fädeln Sie Ihren rechten Arm unter Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden direkt außerhalb des rechten Gesäßes. Halten Sie den rechten Arm am Ellenbogen und die Rückseite des rechten Knies am Oberarm.
- Sie können Ihre linke Hand am rechten Fuß benutzen, um die rechte Wade so nah wie möglich an Ihrer rechten Schulter zu arbeiten. Die Rückseite des rechten Oberschenkels befindet sich auf der Rückseite des rechten Oberarms. Je höher oben Sie Ihre Wade auf Ihrem Arm, desto glatter der Rest der Pose sein wird.
- Begradigen und strecken Sie Ihr linkes Bein auf dem Boden vor sich, wie in einer halben Stabhaltung (Dandasana) .
- Lassen Sie den linken Arm los und legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden außerhalb des linken Oberschenkels. Ihre beiden Hände sollten in etwa die gleiche Position in Bezug auf ihre entsprechenden Hüften haben.
- Atmen Sie tief ein und greifen Sie den Rumpf und beide Beine an. Achten Sie darauf, beide Füße zu beugen. Drücken Sie bei einer Ausatmung in beide Handflächen und heben Sie Ihren Po und das linke Bein vom Boden ab. Die Handflächen sind die einzigen verbleibenden Kontaktpunkte mit dem Boden.
- Bleib für einige Atemzüge stehen. Wenn Sie die Muskeln des linken Beines an den Knochen halten und den linken Fuß stark gebeugt halten, wird es leichter, das Bein vom Boden abzuheben.
- Lassen Sie Ihren Hintern beim Ausatmen los.
- Kehre in die einfache Pose zurück und nimm mindestens fünf Atemzüge, bevor du die andere Seite ausprobierst. Da die Pose von der Beweglichkeit Ihrer Hüfte und Leistengegend abhängig ist, um Ihr Bein hoch auf den Arm zu bekommen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass eine Seite leichter ist als die andere. Versuchen Sie, diesen Unterschied zu bemerken, aber treffen Sie keine Urteile.
Anfänger Tipps
Wenn Sie ein Anfänger sind, scheint diese Pose ziemlich unmöglich zu sein. Aber wenn Sie es zum Beispiel in einer gemischten Klasse treffen, ist es hilfreich, mitzukommen, da jeder Schritt die Flexibilität und Stärke schafft, die Sie für die endgültige endgültige Haltung benötigen. Die ersten drei Schritte, die hier aufgelistet sind, wären für einen Anfänger sehr geeignet und würden viel dazu beitragen, die Hüften zu öffnen. Während du Fortschritte machst, wird der Versuch, dich zu erheben, deine Kernstärke erhöhen .
Erweiterte Tipps
Nachdem man eka hasta bhujasana mehrere Atemzüge lang gehalten hat, geht man in die Acht-Winkel-Haltung (astavakrasana) oder eka pada koundinyasana II über .