Lutein ist ein gelb bis orange gefärbtes Pigment, das mit Vitamin A verwandt ist. Lutein konzentriert sich in den Netzhäuten Ihrer Augen, also ist es eine notwendige Komponente für gesundes Sehen. Es wirkt auch als Antioxidans, um den Schaden durch freie Radikale zu reduzieren und kann gesunde Blutgefäße unterstützen.
Wenn Sie eine Diät mit einer ausreichenden Menge an bunten Früchten und Gemüse essen, sollten Sie reichlich Lutein erhalten, aber hier sind 15 unserer Lieblings Lutein-reiche Lebensmittel.
1 - Grünkohl
Grünkohl ist bemerkenswert hoch in so vielen Nährstoffen. Abgesehen von Lutein ist Grünkohl reich an Kalzium, Vitamin C, Beta-Carotin, Vitamin A, Vitamin K und Ballaststoffen. Es ist auch kalorienarm - eine Tasse roher Grünkohl hat nur acht Kalorien.
2 - Winterkürbis
Winterkürbis, der Sorten wie Butternut, Hubbard und Eichelkürbis enthält, sind sehr reich an Lutein und Vitamin A. Sie sind auch reich an Kalium und enthalten erhebliche Mengen an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse gewürfelten gekochten Kürbis hat sechs Gramm Ballaststoffe und etwa 90 Kalorien.
3 - Collards
Wie die meisten Grüns sind Kohlblätter reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Neben Lutein, Beta-Carotin und Vitamin A sind Collunds besonders reich an Kalzium und Magnesium. Sie sind auch sehr reich an Vitamin K und sie haben eine Menge Vitamin C.
4 - Gelber Zuckermais
Gelber Mais ist reich an Lutein und Kalium, außerdem enthält er Ballaststoffe und B-Vitamine. Popcorn ist auch reich an Lutein und Ballaststoffen. In der Tat wird Popcorn als Vollkorn betrachtet, solange es nicht in Butter getränkt ist, kann Popcorn ein gesunder Snack sein.
5 - Spinat
Spinat ist ein anderes grünes Blattgemüse, das für Sie sehr gut ist. Es ist reich an Lutein, aber es hat auch viel Eisen, Kalzium und Kalium, Vitamin, A, C und K, plus Faser. Es ist auch kalorienarm - nur sieben Kalorien pro Tasse roher Spinatblätter.
6 - Mangold
Mangold ist ein Blattgemüse mit bunten Stängeln, die reich an Lutein ist. Eine Tasse gehackter gekochter Mangold hat 35 Kalorien, aber er ist reich an Kalzium, Eisen, Kalium, Vitamin A, C und K. Schweizer Mangold braucht nicht viel Aufwand, um ihn zuzubereiten - er kann gekocht oder gebraten werden kleines Olivenöl und weißer Balsamico-Essig.
7 - Grüne Erbsen
Erbsen sind nicht das aufregendste aller Gemüse, aber sie sind gut für dich. Sie sind nicht nur reich an Lutein, sie bieten auch Magnesium, Eisen, Kalium, Zink, B-Vitamine und Vitamin A.
8 - Rucola
Rucola (auch bekannt als Rucola) ist ein weiteres grünes Blattgemüse, das reich an Lutein ist und fast jedes Vitamin und Mineral enthält. Rucola ist sehr kalorienarm und eignet sich hervorragend als Salat oder in etwas Olivenöl und Knoblauch und als Beilage.
9 - Rosenkohl
Neben viel Lutein ist Rosenkohl reich an den meisten Vitaminen und Mineralstoffen und außerdem reich an Ballaststoffen. Rosenkohl ist auch perfekt für eine Diät mit Gewichtsverlust mit nur 56 Kalorien pro Tasse.
10 - Broccoli Rabe
Broccoli Rabe ist reich an Lutein, Vitamin A, Folsäure, Kalium, Kalzium, Magnesium und Vitamin K. Es ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und nicht viel Kalorien - etwa 28 Kalorien pro Portion.
11 - Kürbis
Kürbisreiches orangefarbenes Fleisch ist in Lutein superhoch. Es ist auch reich an Kalium. Kürbis ist nicht reich an Kalorien, es sei denn, Sie fügen Tonnen von Zucker hinzu - eine Tasse Kürbispüree hat etwa 50 Kalorien.
12 - Eigelb
Die meiste Zeit erhältst du dein Lutein aus pflanzlichen Quellen, aber ein Tierfutter von besonderer Bedeutung ist Eigelb - das gibt dem Eigelb seine gelbe Farbe. Eier sind auch eine gute Proteinquelle.
13 - Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an Lutein, Vitamin A, Beta-Carotin, Kalium, Mangan, Vitamin C und Ballaststoffen. Sie sind süß und köstlich und selbst wählerische Esser mögen sie. Süßkartoffeln sind eine hervorragende Ergänzung zu jeder gesunden Ernährung.
14 - Karotten
Karotten sind reich an Lutein, Beta-Carotin, Vitamin A und C, und sie sind eine gute Quelle für mehrere B-Vitamine, Kalium und Mangan. Sie sind auch gut für Ihre Ernährung - eine Tasse geschnittene Karotten hat etwa 50 Kalorien.
15 - Spargel
Spargel ist reich an Lutein und vielen anderen Nährstoffen wie Calcium und Magnesium. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle der Vitamine A, K und C. Spargel ist wenig Kalorien auch - eine Tasse gekochter Spargel hat etwa 40 Kalorien.
16 - Luteinergänzungen
Forscher, die Lutein als Teil der Ergänzungsformel, die in der Studie zur altersbezogenen Augenkrankheit verwendet wurde, unter Verwendung des Ocuvite von Twin Lab verwendeten, fanden große Dosen von Lutein, kombiniert mit den diätetischen Mineralstoffen Zink, Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Kupfer kann dazu beitragen, das Fortschreiten der Makuladegeneration (MD) zu verlangsamen und das Sehvermögen bei Menschen mit früher MD zu erhalten.
Leider scheint Lutein keine Wirkung auf die Vorbeugung oder Progression von Katarakten zu haben, was ein Zustand ist, in dem die Linse eines oder beider Augen trüb wird.
Quellen:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Progression der Carotis-Intima-Media Dicke und Plasma-Antioxidantien: die Los Angeles Atherosklerose-Studie." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
National Institutes of Health, Nationales Augeninstitut. "Altersbezogene Augenkrankheit Studie - Ergebnisse." v.
Landwirtschaftlicher Forschungsdienst des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten, Nationale Nährstoffdatenbank für Standardreferenzversion 28.